在Netflix的剧集不断滚动，以及Instagram的滚动带我们进入无尽的点击的兔子洞之间，有时我们睡眠不足的原因并不奇怪。

我们很容易陷入这种循环，但如果没有足够的高质量睡眠就会造成损失，你可能想打破这种习惯。那么，为什么说起来容易做起来难呢？

不要自暴自弃

睡眠拖延症--基本上是推迟睡觉而做其他事情--是非常普遍的。虽然你可能会因为在睡觉时间方面 "如此糟糕 "而责备自己，但这并不像缺乏纪律那么简单。可能有很多不同的原因，但睡眠治疗师Tracy Hannigan认为睡眠拖延者主要分为两类。

她解释说："有的人试图对某些事情进行控制，而这恰好是在晚上，没有其他人要求他们做什么，""然后有的人不给自己留出任何时间，所以他们在晚上做他们喜欢的事情，因为这是他们唯一可以做的时间。"

我只是想要一些属于自己的时间

这就是 "报复性睡前拖延症 "或 "睡眠报复 "一词的由来：熬夜是为了得到一些休息时间，因为这简直是你唯一的机会。

"我在很多客户身上看到这种情况，尤其是那些工作时间很长的客户，"《睡眠科学》的作者希瑟-达沃-史密斯说，她是英国CP心理治疗师，专门研究睡眠问题。"人们可能会想，'我不想只是在工作和睡觉，我要做一些对我有好处的事情'。"

这不仅仅是高高在上的专业人士。照顾者也可能真的与此有关，还有父母。另一个因素是低自尊，达沃-史密斯指出，把其他人的需求放在我们自己的需求之上。我们都可能以不同的形式经历不堪重负--也许是生活在健康状况下，两难问题压在你的心头--我们在感觉最轻松的地方寻求一些缓解和自主权是有道理的。

你只是人类

Darwall-Smith说："当我们感到不知所措时，我们就会寻求即时的满足感，""这是我们可以控制的，而且我们的大脑会得到一阵多巴胺，这是令人愉快的。作为人类，我们在很大程度上被设定为将快乐置于痛苦之上。"

如果你选择的睡眠拖延方法倾向于涉及屏幕？那么，如果一集变成了四集，或者快速浏览TikTok变成了午夜的狗狗视频和护肤教程，也就不足为奇了。

"Darwall-Smith说："我们面对的是那些由天才设计的、让我们参与其中的技术。"而在晚上，当我们疲惫时，我们的自我调节能力也会受到强烈影响。因此，这不一定是因为人们通过选择来做这件事，或者缺乏自我控制：这是技术，这是疲劳，这是不知所措，这是试图在我的生活中获得一些控制，就在这里，就在现在。"

更多的意识，更少的判断

达沃-史密斯和汉尼根都认为，承认这一切是非常重要的。从表面上看，这些模式开始变得更有意义，你甚至可以称它们为自我护理--但当它侵蚀我们的睡眠时间，影响我们的健康和幸福以及两者之间的一切时，它就会产生反作用。

汉尼根相信我们都有能力改变这些模式，尽管进展可能不会很快发生，也不会是完美的。"这需要承诺，真正的承诺，但这并不意味着人们会100%成功。这是关于带着同情心的承诺，"汉尼根解释说。

换句话说，给自己留点余地。虽然缺乏睡眠确实是一个健康问题，但尽量不要过度关注这个问题。"我总是非常小心，因为这本身就会增加焦虑--'为什么我不能停止这样做？我知道这对我的健康非常不利'--人们真的会开始为此而自责，"达沃-史密斯说。

胡萝卜和棒子

相反，把重点放在奖励上。"对人们来说，挖掘他们想要做出改变的根本原因是非常重要的，"汉尼根说，"有一种信念，即有棒子人和胡萝卜人。棍子人逃避有负面后果的事情。胡萝卜人是那些被驱赶到积极方面的人。但我认为，即使是那些认为自己是棒子的人，下面也有胡萝卜。"

心理学研究倾向于支持这样的观点：当涉及到行为改变时，胡萝卜远比棒子更有效。"因此，这是关于找到这些，"汉尼根补充说。"你真正喜欢做或参与的事情是什么，因为你不允许自己有需要的睡眠，所以更困难？对一些人来说，是与配偶和孩子的联系。对其他人来说，这是关于工作的生产力和想要迈出下一步的问题。

"不管是什么，花时间培养这些想法。这些是要帮助你度过摇摆不定的事情，我一直认为专注于这些积极的事情真的有助于同情心。"

一个生活问题，而不是一个睡眠问题

如果睡前的屏幕对你来说是一个问题，达威尔-史密斯建议尝试其他的放松方式，不涉及技术的破坏睡眠的陷阱。一个平静的、没有杂物的卧室和放松的程序当然会有帮助--但这真的不只是睡前的问题。通常情况下，白天才是解决问题的关键。

Darwall-Smith说："这是非常重要的一点，因为如果我们把它与睡眠联系在一起，那就会使它更难工作。""看看一整天发生了什么。问问自己，'我的身体需要什么？又是什么让我这样做？'
PA/TPN