لماذا أنا نائم بشكل سيئ؟ وجدت الأبحاث أن نصفنا لا يحصل على ما يكفي

يحصل نصف سكان المملكة المتحدة على النوم الأمثل من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة، وفقًا لتعداد النوم في Twinings 2023 - وهذا له تأثير.

قال ما يقرب من ثلث البالغين البالغ عددهم 2000 شخص الذين شملهم الاستطلاع أنهم عانوا من انخفاض الإنتاجية، بينما قال 22٪ أنهم قد اختلفوا مع الأصدقاء أو الشركاء نتيجة حرمانهم من النوم.

ربما يبدو هذا مألوفًا جدًا للكثيرين منا. إذن، ما الذي يحدث؟

هل تحصل على قسط كافٍ من النوم؟

«إذا نظرنا إلى العوامل التي يمكن أن تزعج النوم، فإنها لا حصر لها، سواء كانت عوامل نمط الحياة، أو بيئات غرفة النوم، أو العمل، أو التأثيرات الخارجية مثل الإجهاد والصحة العقلية. لكن الأرق يميل إلى أن يكون حالة مكتسبة، حيث يبدأ الدماغ في ربط الليل باليقظة، كما يوضح الدكتور جاي ميدوز، المؤسس المشارك لـ Sleep School (sleepschool.org).

«نتيجة لبدء القلق بشأن عدم النوم، يبدأ الدماغ في الإثارة المفرطة، ويربط الليل بحالة قتال أو هروب. ويضيف أن هذه حالة مزمنة تؤثر على حوالي 10-15٪ من السكان.

«ما هو واضح في بحث Twinings هذا هو أن الغالبية العظمى من الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. يحصل ربعهم على خمس ساعات أو أقل في الليلة.

فخ وقت النوم المتأخر

هناك حل واضح: اذهب إلى الفراش مبكرًا. وبالتالي, لماذا يبدو قول ذلك أسهل بكثير من فعله?
يعترف ميدوز قائلاً: «نحن في وقت صعب للغاية». لقد رأينا من البحث أن 17٪ يشعرون بالتوتر بشأن الموارد المالية، و 15٪ قلقون بشأن العمل. كان هناك بحث من ONS [مكتب الإحصاءات الوطنية] أيضًا، والذي أظهر أن المزيد والمزيد من الأشخاص يحصلون على وظيفة ثانية. لذلك، لسوء الحظ، إذا كان الناس يعملون لفترة أطول، فإن الناس ينامون بشكل عام أقل.

من المفهوم أن يشعر الناس أن فرصتهم الوحيدة للاسترخاء هي في وقت متأخر من المساء. «أعتقد أن هناك عنصرًا من الأشخاص يرغبون في قضاء بعض الوقت الخاص بهم»، يوافق ميدوز على ذلك. «من خلال البحث، قال 19٪ أنهم يسهرون حتى وقت متأخر لمشاهدة الأفلام أو التلفزيون.»

على الرغم من أن هذا الأمر يمكن أن يكون «مصيدة» تأكل نومنا وتتركنا في النهاية أكثر استنزافًا.

هل نعطي الأولوية للنوم الكافي؟

«الأمر الأساسي بالنسبة لي هو زيادة أهمية النوم. يقول ميدوز إن النوم هو أقوى سلوك معروف للبشرية لتحسين الأداء وتوفير الصحة - وهو مجاني تمامًا.

ونحن، للأسف، نضع ذلك في مرتبة منخفضة جدًا في قائمة أولوياتنا، على الرغم من حقيقة أن الحصول على القليل من النوم الإضافي سيعني أنك ستستيقظ أكثر انتعاشًا، وأكثر سعادة، وقد تكون أكثر إنتاجية قليلاً، ناهيك عن جميع الفوائد الصحية.

«أعتقد أن هناك حاجة إلى القليل من إعادة التقييم» من قبل الناس، وهناك مسؤولية معينة من التكنولوجيا أيضًا. تم تصميم جميع خدمات البث، وهواتفنا الذكية، للتغلب على نقاط ضعفنا، سواء كان ذلك عبارة عن زر دائري صغير [عندما] تظهر رسالة تحفز إطلاق الدوبامين في دماغنا - ونحن نحبها فقط، نحب الاستمرار في التمرير.

ماذا لو استيقظت أثناء الليل؟

بالنسبة للكثيرين، الاستيقاظ أثناء الليل هو المشكلة. إن تحديد العوامل الخارجية التي تضيف إلى ذلك مفيد - مثل الضوضاء وغرفة النوم شديدة الحرارة والأوجاع والآلام. هل هناك حلول يمكنك تجربتها؟
قد يكون التوتر والقلق سببًا كبيرًا إذا كنت مستلقيًا على السرير بأفكار متسارعة في الساعة 3 صباحًا، وتلعب كيفية استجابتنا للاستيقاظ الليلي دورًا كبيرًا.

«من أول الأشياء التي أحاول دائمًا إيصالها هو أنه من الطبيعي تمامًا أن أستيقظ في الليل. يساعد ذلك على تهدئة الكثير من القلق والإحباط - لأن الناس يعتقدون، «أوه، قصدت أن أضع رأسي على الوسادة، وأن أنام، ولا أستيقظ حتى [الصباح]». «الحقيقة هي أننا ننام في دورات تتراوح مدتها من ساعة ونصف إلى ساعتين، ولدينا فترات راحة طبيعية»، كما يوضح ميدوز.

«إحدى المشكلات هي أنه عندما نمر بأوقات مثل الآن، عندما يكون لدينا المزيد من القلق بشأنه، يمكن لعقلنا المفكر أن يخطف تلك [فترات الراحة الطبيعية]، وهذا يمكن أن يجعل من الصعب العودة إلى النوم.

واحدة من أسوأ الأشياء التي يمكننا القيام بها هي الوصول إلى هواتفنا، حيث يؤدي التعرض للضوء إلى تنشيط وضع الاستيقاظ الفسيولوجي - ناهيك عن الاستجابات العاطفية إذا رأيت بريدًا إلكترونيًا أو رسالة عمل.
يقترح ميدوز تمرين اليقظة بدلاً من ذلك.

âما نريد القيام به هو الاستجابة بطريقة تساعدنا على البقاء في حالة من اليقظة الهادئة والمريحة. يقول إن مجرد الراحة في السرير مفيد حقًا - فأنت لا تزال تحصل على النمو والإصلاح وتقوية الذاكرة والحفاظ على الطاقة.
إذا وجدت أن عقلك مشغول للغاية، فإن استخدام نوع من تمارين اليقظة القائمة على القبول يمكن أن يكون مفيدًا حقًا. ركز انتباهك على شيء ما في اللحظة - على سبيل المثال، التنفس.
âقم بإجراء فحص بسيط للجسم، مع ملاحظة: أين أشعر باتصال السرير بجسدي؟ امسح من الرأس إلى أصابع القدم، بلطف وببطء، «أستطيع أن أشعر بالوسادة على خدي، أستطيع أن أشعر بالفراش على كتفي، واللحاف على أصابع قدمي». القيام بذلك يساعد على الخروج من رأسك إلى سريرك! ân

سوف تأتي الأفكار وتذهب، ولا بأس بذلك. «يتعلق الأمر بالقدرة على الاعتراف بهذه الأفكار، بدلاً من إبعادها أو حظرها. يقول ميدوز: «هذه هي المهارة التي نريد ممارستها، والقدرة على الملاحظة والتخلي، والملاحظة والتخلي».

يعمل مؤسس مدرسة النوم، الدكتور جاي ميدوز، مع Twinings لإجراء تعداد النوم لعام 2023، لتقديم النصائح والحيل لمعالجة عادات النوم السيئة.