Bewegung unter dem strahlend blauen Himmel bringt viele Vorteile mit sich: frische Luft, Zeit in der Natur und eine gesunde Dosis Vitamin D. Bevor Sie sich jedoch in diesem Sommer in ein Outdoor-Training stürzen, sollten Sie einige wichtige Sicherheitsvorkehrungen beachten.

Auch wenn die Sonne unsere Stimmung heben kann, birgt das Training in der Hitze auch Risiken wie Dehydrierung und Hitzeerschöpfung, vor allem für diejenigen, die zum ersten Mal im Freien trainieren oder in älteren Altersgruppen.

Wir haben mit Fitnessexperten gesprochen, die uns ihre besten Tipps für ein sicheres Training im Freien in diesem Sommer gegeben haben.

Akklimatisieren Sie sich

"Viele Menschen stürzen sich im Sommer direkt ins Training, ohne sich zu akklimatisieren - das ist ein Fehler", sagt Michael Betts, Personal Trainer und Direktor von TRAINFITNESS. "Unser Körper braucht im Allgemeinen ein bis zwei Wochen, um sich an das Training in der Hitze zu gewöhnen.

"Ältere Menschen brauchen mehr Zeit, um sich zu akklimatisieren, denn das Altern beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, die Temperatur zu regulieren. Die Schweißproduktion wird weniger effizient, und das Herz-Kreislauf-System passt sich möglicherweise nicht mehr so schnell an die Hitzebelastung an.

"Beginnen Sie mit kürzeren, weniger intensiven Trainingseinheiten und bauen Sie Ihre Toleranz allmählich auf.

Sonnenschutz auftragen

"Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 30 oder höher sollten Sie 30 Minuten vor dem Aufenthalt im Freien auftragen", rät Betts. "Alle zwei Stunden oder bei starkem Schwitzen auch öfter nachcremen.

"Vergessen Sie nicht die oft vergessenen Stellen wie die Ohrenspitzen, die Füße und den Nacken.

Trainieren Sie am Morgen

"Am frühen Morgen zwischen 6 und 8 Uhr herrschen die kühlsten Temperaturen und die geringste UV-Belastung", sagt Betts. "Wenn Sie aufwachen, ist Ihre Körperkerntemperatur von Natur aus niedriger, was Ihnen einen Vorteil bei der Temperaturregulierung verschafft.

Er empfiehlt außerdem, Sport möglichst nicht zwischen 10 und 16 Uhr zu treiben, da dann die Temperaturen am höchsten und die UV-Strahlung am stärksten ist.

"Dieses Zeitfenster ist besonders gefährlich für ältere Menschen, deren Körper länger braucht, um sich von Hitzestress zu erholen", erklärt Betts. "Wenn Sie in dieser Zeit trainieren müssen, sollten Sie Schatten aufsuchen und die Intensität deutlich reduzieren.

Bleiben Sie hydriert

"Wenn Sie in der Hitze trainieren, schwitzt Ihr Körper. Das ist eine Möglichkeit, die Körpertemperatur zu regulieren, und hilft Ihrem Körper, sich abzukühlen, aber ohne ausreichend Wasser kann Ihr Körper überhitzen oder sogar einen Hitzschlag erleiden", warnt Sarah Campus, Personal Trainerin und Gründerin von LDN MUMS FITNESS. "Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr fördert die geistige Schärfe und unterstützt die Körper- und Muskelfunktion, was zu mehr Flexibilität und Mobilität führt.

"Außerdem ist die Flüssigkeitszufuhr wichtig für das Herz, denn ohne ausreichend Wasser kann man sich schwach oder schwindlig fühlen."

Achten Sie auf die Anzeichen von Hitzeerschöpfung und Dehydrierung

"Trockener Mund, trockene Lippen, Kopfschmerzen, Schwindel, dunkelgelber Urin, Muskelkrämpfe und ein schneller Herzschlag sind alles Warnzeichen, auf die man achten sollte", sagt Campus.

Kühle Kleidung tragen

"Die Fähigkeit der Haut, die Temperatur zu regulieren, nimmt mit zunehmendem Alter ab, was die Wahl der richtigen Kleidung noch wichtiger macht", erklärt Betts. "Baumwolle hält den Schweiß auf der Haut, anstatt ihn abzuleiten, und verhindert so eine effektive Kühlung des Körpers.

"Entscheiden Sie sich stattdessen für locker sitzende, helle Kleidung, die die Wärme reflektiert und die Luft um Ihren Körper zirkulieren lässt. Synthetische Materialien wie Polyestermischungen oder Merinowolle eignen sich gut für das Feuchtigkeitsmanagement. Diese Stoffe trocknen schnell und lassen den Schweiß verdunsten, was Ihre Haut kühlt. Einige moderne Stoffe haben sogar einen eingebauten UV-Schutz."

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Einen Hut tragen

"Hüte mit breiter Krempe schützen Gesicht, Ohren und Nacken vor der Sonne und spenden gleichzeitig etwas Schatten, so dass der Kopf kühl bleibt", sagt Betts. "Hüte mit Netzeinsätzen oder Belüftungslöchern helfen, einen Hitzestau zu vermeiden.

"Ein Hut mit einem Nackenschutz bietet zusätzlichen Schutz für diesen empfindlichen Bereich.

Im Schatten trainieren

"Training in schattigen Bereichen oder mit häufigen Ruhepausen ist eine gute Wahl", sagt Betts. "Ein Zirkeltraining, bei dem man zwischen schattigen Stationen wechselt, funktioniert gut.

"Körpergewichtsübungen unter Bäumen oder überdachten Pavillons ermöglichen ein Krafttraining ohne direkte Sonneneinstrahlung.

Probieren Sie einige Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität aus

"Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität funktionieren bei heißem Wetter besser als ein Training mit hoher Intensität", empfiehlt Betts. "Gehen, sanftes Radfahren, Tai Chi und Yoga erzeugen weniger innere Hitze als Laufen oder intensives Intervalltraining.

"Diese Aktivitäten ermöglichen es dem Körper, seine Kühlmechanismen effektiver aufrechtzuerhalten."

Denken Sie daran, sich abzukühlen

"Gehen Sie in einen kühlen, schattigen Bereich, um sich abzukühlen und zu dehnen", rät Campus. "Gehen Sie leicht spazieren und atmen Sie tief ein, um Ihre Herzfrequenz allmählich zu senken. Sie können auch eine kalte Kompresse auf Ihre Handgelenke und Ihren Nacken legen, um sich schneller abzukühlen.