Exercitar-se sob o céu azul claro e brilhante traz uma série de benefícios - ar fresco, tempo na natureza e uma dose saudável de vitamina D. No entanto, antes de mergulhar num treino ao ar livre este verão, é importante considerar algumas precauções de segurança fundamentais.

Embora o sol possa levantar o nosso ânimo, o exercício no calor também pode apresentar riscos como a desidratação e a exaustão pelo calor, especialmente para os principiantes nos exercícios ao ar livre ou para os grupos etários mais velhos.

Para o ajudar a manter-se seguro enquanto se mantém ativo, falámos com especialistas em fitness que partilharam as suas principais dicas para fazer exercício ao ar livre em segurança este verão.

Aclimatar-se

"Muitas pessoas começam logo a fazer exercício no verão sem se aclimatarem, o que é um erro", afirma Michael Betts, personal trainer e diretor da TRAINFITNESS. "O nosso corpo precisa geralmente de uma a duas semanas para se adaptar ao exercício no calor.

"Os adultos mais velhos precisam de mais tempo para se aclimatarem porque o envelhecimento afecta a capacidade do corpo para regular a temperatura. A resposta do suor torna-se menos eficiente e o sistema cardiovascular pode não se adaptar tão rapidamente ao stress térmico.

"Comece com sessões mais curtas e menos intensas e aumente gradualmente a sua tolerância."

Aplicar protetor solar

"O protetor solar com SPF30 ou superior deve ser aplicado 30 minutos antes de sair para o exterior", aconselha Betts. "Reaplique a cada duas horas ou mais frequentemente se estiver a suar muito.

"Não se esqueça das zonas frequentemente esquecidas, como a parte de cima das orelhas, os pés e a parte de trás do pescoço."

Faça exercício de manhã

"O início da manhã, entre as 6 e as 8 horas, oferece as temperaturas mais frescas e a menor exposição aos raios UV", afirma Betts. "A sua temperatura corporal central é naturalmente mais baixa quando acorda, o que lhe dá uma vantagem na regulação da temperatura."

Também recomenda que se evite fazer exercício entre as 10h e as 16h, se possível, pois é nessa altura que as temperaturas atingem o seu pico e os raios UV são mais fortes.

"Esta janela é particularmente perigosa para os adultos mais velhos, cujos corpos demoram mais tempo a recuperar do stress térmico", explica Betts. "Se tiver de fazer exercício durante estas horas, procure sombra e reduza significativamente a intensidade."

Mantenha-se hidratado

"O exercício no calor faz com que o corpo transpire, o que é uma forma de regular a temperatura corporal, ajudando o corpo a arrefecer, mas sem água suficiente o corpo pode sobreaquecer ou mesmo sofrer uma insolação", avisa Sarah Campus, personal trainer e fundadora da LDN MUMS FITNESS. "Manter-se hidratado ajuda a manter a mente alerta e apoia a função corporal e muscular, permitindo uma maior flexibilidade e mobilidade.

"Além disso, a hidratação é importante para o seu coração, pois sem água suficiente pode sentir-se fraco ou com tonturas."

Esteja atento aos sinais de exaustão pelo calor e desidratação

"Boca seca, lábios secos, dor de cabeça, tonturas, urina amarela escura, cãibras musculares e batimento cardíaco acelerado são sinais de alerta a que deve estar atento", diz Campus.

Usar roupa fresca

"A capacidade da sua pele para regular a temperatura diminui com a idade, o que torna as escolhas de vestuário adequadas ainda mais críticas", explica Betts. "O algodão retém o suor contra a sua pele em vez de o absorver, o que impede o seu corpo de arrefecer eficazmente.

"Em vez disso, opte por roupas largas e de cores claras que reflictam o calor e permitam que o ar circule à volta do seu corpo. Os materiais sintéticos, como as misturas de poliéster ou a lã merino, funcionam bem na gestão da humidade. Estes tecidos secam rapidamente e ajudam o suor a evaporar-se, o que arrefece a pele. Alguns tecidos modernos têm até proteção UV incorporada."

Créditos: PA;

Usar um chapéu

"Os chapéus com abas largas protegem o rosto, as orelhas e o pescoço do sol, ao mesmo tempo que dão um pouco de sombra, ajudando a manter a cabeça fresca", diz Betts. "Os chapéus com painéis de malha ou orifícios de ventilação ajudam a evitar a acumulação de calor.

"Um chapéu com uma aba para o pescoço oferece proteção adicional para esta área vulnerável."

Exercício à sombra

"Fazer exercício em áreas com sombra ou com períodos de descanso frequentes são escolhas inteligentes", diz Betts. "O treino em circuito, em que se desloca entre estações com sombra, funciona bem.

"Os exercícios de peso corporal debaixo de árvores ou pavilhões cobertos permitem-lhe treinar a força sem exposição direta ao sol."

Experimente algumas actividades de intensidade baixa a moderada

"As actividades de intensidade baixa a moderada funcionam melhor do que o treino de alta intensidade em tempo quente", recomenda Betts. "Caminhar, andar de bicicleta suavemente, tai chi e ioga geram menos calor interno do que correr ou fazer treinos intervalados intensos.

"Estas actividades permitem que o seu corpo mantenha os seus mecanismos de arrefecimento de forma mais eficaz."

Lembre-se de fazer um arrefecimento

"Vá para uma área fresca à sombra para arrefecer e esticar", aconselha Campus. "Faça uma caminhada ligeira e respire fundo, pois isso ajuda a baixar gradualmente o seu ritmo cardíaco. Também pode aplicar uma compressa fria nos pulsos e na parte de trás do pescoço para arrefecer mais rapidamente."