Faire de l'exercice sous un ciel bleu clair et lumineux présente de nombreux avantages : air frais, temps passé dans la nature et bonne dose de vitamine D. Toutefois, avant de se lancer dans une séance d'entraînement en plein air cet été, il est important de prendre quelques mesures de sécurité essentielles.

Si le soleil peut nous remonter le moral, faire de l'exercice dans la chaleur peut également présenter des risques tels que la déshydratation et l'épuisement dû à la chaleur, en particulier pour les personnes qui n'ont jamais fait d'exercice en plein air ou qui appartiennent à des groupes d'âge plus élevés.

Pour vous aider à rester actif en toute sécurité, nous nous sommes entretenus avec des experts en fitness qui nous ont fait part de leurs meilleurs conseils pour faire de l'exercice en plein air en toute sécurité cet été.

S'acclimater

"Beaucoup de gens se lancent directement dans des séances d'entraînement en été sans s'acclimater - c'est une erreur", déclare Michael Betts, entraîneur personnel et directeur de TRAINFITNESS. "Notre corps a généralement besoin d'une à deux semaines pour s'adapter à l'exercice dans la chaleur.

"Les personnes âgées ont besoin de plus de temps pour s'acclimater, car le vieillissement affecte la capacité du corps à réguler la température. La transpiration devient moins efficace et le système cardiovasculaire ne s'adapte pas aussi rapidement au stress thermique.

"Commencez par des séances plus courtes et moins intenses et augmentez progressivement votre tolérance.

Appliquez de la crème solaire

"La crème solaire avec un indice de protection de 30 ou plus doit être appliquée 30 minutes avant d'aller dehors", conseille Betts. "Renouvelez l'application toutes les deux heures ou plus fréquemment si vous transpirez beaucoup.

"N'oubliez pas les zones souvent négligées comme le dessus des oreilles, les pieds et la nuque.

Faites de l'exercice le matin

"Les températures les plus fraîches et l'exposition la plus faible aux UV sont observées tôt le matin, entre 6 heures et 8 heures", explique Mme Betts. "La température centrale du corps est naturellement plus basse au réveil, ce qui favorise la régulation de la température.

Il recommande également d'éviter de faire de l'exercice entre 10 heures et 16 heures si possible, car c'est à ce moment-là que les températures sont les plus élevées et que les rayons UV sont les plus forts.

"Cette période est particulièrement dangereuse pour les personnes âgées, dont l'organisme met plus de temps à se remettre d'un stress thermique", explique M. Betts. "Si vous devez faire de l'exercice pendant ces heures, cherchez l'ombre et réduisez considérablement l'intensité.

Restez hydraté

"Faire de l'exercice à la chaleur fait transpirer le corps, ce qui est un moyen de réguler la température corporelle et d'aider le corps à se refroidir, mais sans suffisamment d'eau, le corps peut surchauffer ou même subir un coup de chaleur", prévient Sarah Campus, entraîneuse personnelle et fondatrice de LDN MUMS FITNESS. "Rester hydraté favorise la vivacité d'esprit et soutient les fonctions corporelles et musculaires, ce qui permet d'accroître la flexibilité et la mobilité.

"L'hydratation est également importante pour le cœur, car si vous manquez d'eau, vous risquez de vous sentir faible ou d'avoir des vertiges.

Soyez attentif aux signes d'épuisement par la chaleur et de déshydratation

"Bouche sèche, lèvres sèches, maux de tête, vertiges, urine jaune foncé, crampes musculaires et rythme cardiaque rapide sont autant de signes d'alerte auxquels il faut être attentif", indique Campus.

Portez des vêtements frais

"La capacité de la peau à réguler la température diminue avec l'âge, ce qui rend le choix de vêtements appropriés encore plus important", explique Betts. "Le coton retient la sueur contre la peau au lieu de l'évacuer, ce qui empêche le corps de se refroidir efficacement.

"Optez plutôt pour des vêtements amples de couleur claire qui reflètent la chaleur et permettent à l'air de circuler autour de votre corps. Les matières synthétiques comme les mélanges de polyester ou la laine mérinos sont très efficaces pour la gestion de l'humidité. Ces tissus sèchent rapidement et favorisent l'évaporation de la sueur, ce qui rafraîchit la peau. Certains tissus modernes intègrent même une protection contre les UV."

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Portez un chapeau

"Les chapeaux à larges bords protègent le visage, les oreilles et le cou du soleil tout en donnant un peu d'ombre, ce qui permet de garder la tête au frais", explique Mme Betts. "Les chapeaux avec des panneaux en maille ou des trous d'aération permettent d'éviter l'accumulation de chaleur.

"Un chapeau avec un rabat au niveau du cou offre une protection supplémentaire pour cette zone vulnérable.

Faire de l'exercice à l'ombre

"Faire de l'exercice dans des zones ombragées ou prévoir des périodes de repos fréquentes sont des choix judicieux", explique Mme Betts. "L'entraînement en circuit où l'on passe d'un poste à l'autre à l'ombre fonctionne bien.

"Les exercices au poids du corps sous les arbres ou les pavillons couverts vous permettent de faire de la musculation sans exposition directe au soleil.

Essayez des activités d'intensité faible à modérée

"Les activités d'intensité faible à modérée sont plus efficaces que les entraînements d'intensité élevée par temps chaud", recommande Mme Betts. "La marche, le vélo doux, le tai-chi et le yoga génèrent moins de chaleur interne que la course à pied ou les entraînements par intervalles intenses.

"Ces activités permettent à votre corps de maintenir ses mécanismes de refroidissement de manière plus efficace.

N'oubliez pas de vous rafraîchir

"Allez dans un endroit frais et ombragé pour vous rafraîchir et vous étirer", conseille Campus. "Marchez légèrement et respirez profondément, ce qui vous permettra d'abaisser progressivement votre rythme cardiaque. Vous pouvez également appliquer une compresse froide sur vos poignets et votre nuque pour vous rafraîchir plus rapidement".