Cómo comer de forma más saludable

in Estilo de Vida · 16-10-2020 01:00:00 · 0 Comentarios

Cuando se trata de una alimentación saludable, las reglas pueden ser muy poco claras. Un minuto nos dicen que deberíamos eliminar los lácteos y el gluten, y al siguiente los carbohidratos son el peor enemigo, y de repente ya no lo son.

Tampoco ayuda el hecho de que cada año aparezcan nuevos planes de dieta con ideas contradictorias sobre la mejor manera de mantenerse en forma. También están las tendencias de la Instagram, que con demasiada frecuencia son promovidas por "expertos" no cualificados, y las modas que implican períodos miserables de ayuno, derrochar en ingredientes caros o eliminar grupos de alimentos importantes de la dieta. No es sorprendente entonces, que estar "sano" a menudo puede parecer un tipo de tortura.

Sin embargo, muchos dietistas y nutricionistas creen que los fundamentos de una alimentación correcta nunca cambian realmente, y hay algunas reglas simples y baratas que todos pueden adoptar para lograr un estilo de vida más saludable este otoño, con resultados que perdurarán.

Le pedimos a la dietista Helen Bond que nos explicara lo que ella personalmente considera que son las cosas más importantes a tener en cuenta cuando se trata de comer bien - y, afortunadamente, son mucho más apetecibles de lo que se podría esperar...

1. Priorizar los alimentos de origen vegetal

Si todavía vives según el mantra de "carne y dos verduras", es hora de tirar el viejo libro de reglas. "Ahora debemos priorizar los alimentos vegetales sobre los animales", dice Bond. "Si miran la nueva guía 'Comer bien' de Salud Pública de Inglaterra, las proteínas vegetales ahora se aconsejan sobre la carne."

Las dietas basadas en plantas son altas en vegetales, pan y cereales integrales, legumbres y frutas enteras, pero aún pueden contener pequeñas cantidades de carnes magras y productos lácteos. "No quiero decir que la carne sea mala, pero no es tan sostenible y no es tan saludable para nosotros como si nos centráramos en los productos vegetales, por lo que muchas culturas europeas que se asocian con la longevidad de la vida optan por ellos, como la dieta mediterránea", señala Bond.

2. Pero no tienes que volverte completamente vegetariano

"En realidad no recomiendo el veganismo o el vegetarianismo", dice Bond. "Creo que tienen muchas propiedades de salud asociadas a ellos; cuantas más frutas y verduras se puedan incluir en la dieta, mejor será el resultado en términos de salud cardiovascular y prevención del cáncer". Sin embargo, creo que si tratas de hacer tu dieta mayormente a base de plantas, también puedes comer un poco de pescado graso y carne roja magra a un lado".

¿Las reglas? Comer menos a menudo, hacer carne de buena calidad y asegurarse de que no sea el centro del plato.

"Yo siempre digo que las verduras y los cereales integrales sean la estrella del plato y que la carne sea el acompañamiento de cualquier otra cosa que haya en él", añade Bond. "Históricamente, pensamos en un gran trozo de bistec y pequeñas verduras, mientras que si le das la vuelta a la cabeza, es una forma mucho mejor de comer."

3. Comer buenas fuentes de vitamina D en el invierno

"No fabricamos la vitamina D, que está relacionada con la inmunidad y el estado de ánimo, en nuestra piel de septiembre a marzo, ya que hay menos luz solar durante este período, así que además de tomar un suplemento de 10mcg, es necesario que completes tus niveles con fuentes de alimentos de vitamina D".

Entre las buenas fuentes alimenticias de vitamina D se encuentran el pescado graso, las yemas de huevo, ciertos tipos de setas y los cereales y leches fortificados.

4. Comer una porción de pescado graso por semana

Los peces grasos tienen aceite en sus tejidos y en la cavidad abdominal alrededor del intestino, e incluyen el salmón, la trucha, las sardinas y los arenques. Bond dice que se debe aspirar a una porción del tamaño de un talonario de cheques a la semana, ya que estas criaturas marinas contienen un importante omega-3, que es vital para la salud de nuestro cerebro, la salud del corazón, los triglicéridos (importantes para el funcionamiento general y la regulación de los niveles de energía) y el mantenimiento de una presión arterial saludable.

Según Bond, los peces contienen omega-3 de cadena larga llamados DHA y EPA, pero también hay versiones de plantas: Las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de lino son todas buenas fuentes de omega-3 de cadena corta llamados ALA.

"La cadena corta se convierte en el cuerpo en omega-3 de cadena larga, pero la tasa de conversión no es muy eficiente, por lo que es el único déficit de las verduras", añade Bond.

5. Intentar usar la regla del 80: 20

Refrescantemente, Bond dice que no es necesario perderse el placer de disfrutar de vez en cuando de las golosinas, está bien, y aún así puedes mantenerte sano mientras lo haces.

"Siempre digo que si comes bien el 80% de las veces, se te permite tener las golosinas ocasionales el 20% de las veces", explica. "Se trata de tratar de poner cualquier dulce o golosina grasa en el contexto de una dieta general equilibrada".

6. Hacer pequeños intercambios de bebidas alcohólicas

¿Sabías que el alcohol está justo por debajo de la grasa en términos de calorías? Un gramo de grasa es alrededor de nueve calorías, un gramo de alcohol es siete.

"La gente no es consciente de cuántas calorías hay en el alcohol, y puede ser un campo de minas en una noche de fiesta", dice Bond. "La mejor manera de abordar su consumo es haciendo pequeños intercambios. Alternar entre un vaso de vino y un vaso de agua para rehidratarse, hacer spritzers de vino blanco y usar mezcladores bajos en calorías para reducir el contenido calórico. Siempre es bueno comprobar el contenido de tu bebida favorita para ver cuántas calorías adicionales estás consumiendo".

7. Precargar con agua

Bond tiene un simple truco para evitar comer en exceso en la mesa: intenta tomar un vaso de agua antes. "La hidratación general es realmente importante para adelgazar, y se ha investigado mucho en cuanto a la precarga antes de la comida", dice. "Si te tomas un vaso de agua antes de comer, te ayuda a quitarte el apetito. Es como comer una manzana antes de la comida; una manzana es casi un 85% de agua, así que puede quitarte el hambre, y lo mismo ocurre también con las sopas. "

8. Se trata de equilibrio y moderación

Con todas las dietas de moda que entran y salen de los medios de comunicación, es fácil confundirse sobre qué comer y qué dieta seguir, pero vivir bien no tiene por qué ser complicado.

"Siempre vivo según el viejo mantra: Equilibrio y moderación", dice Bond. "No es exactamente sexy y nunca llega a los titulares de los medios porque hay cosas mucho más atractivas para leer, pero funciona por una razón."


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