Con l'avanzare dell'età, il nostro corpo subisce cambiamenti sia sottili che significativi, dal rallentamento del metabolismo alla fluttuazione dei livelli ormonali. Ma in che modo questi cambiamenti influenzano il modo in cui il nostro corpo gestisce gli zuccheri?

Per scoprirlo, abbiamo parlato con Rosie Carr, dietista e responsabile del coaching sanitario della piattaforma di alimentazione sana SecondNature.io. Ci ha spiegato come la nostra risposta allo zucchero si evolve con l'età, i potenziali rischi per la salute e ha condiviso alcuni consigli pratici e utili su come ridurre lo zucchero.

In che modo l'invecchiamento influisce sulla regolazione degli zuccheri nel sangue e sulla sensibilità all'insulina?

"Con l'avanzare dell'età il nostro corpo diventa meno efficiente nell'elaborazione degli zuccheri", spiega Carr. "Il pancreas può diventare meno efficiente nel rilasciare l'insulina (l'ormone che gestisce i livelli di zucchero nel sangue). Ciò significa che le cellule dei muscoli e di altre aree sono meno reattive all'ormone insulina e quindi il glucosio (zucchero) rimane nel sangue.

"Inoltre, le nostre risposte al glucosio postprandiale (dopo i pasti) tendono a diventare più pronunciate e il fegato può diventare meno efficiente nell'immagazzinare e rilasciare il glucosio".

Inoltre, con l'età la massa muscolare diminuisce naturalmente per molte persone, riducendo una delle principali vie di smaltimento del glucosio.

"Gli organismi più anziani hanno una capacità ridotta di gestire gli zuccheri, quindi gli effetti negativi di un'elevata assunzione di zucchero sono più evidenti", spiega Carr. "Questo non significa che lo zucchero diventi 'tossico' con l'età, ma piuttosto che la moderazione (e l'attenzione alla dieta e all'esercizio fisico) diventa sempre più importante".

Un'elevata assunzione di zucchero può accelerare il processo di invecchiamento?

"Ci sono prove che suggeriscono che livelli cronicamente elevati di zucchero nel sangue possono influenzare alcuni aspetti dell'invecchiamento", osserva Carr. "I prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) si formano quando il glucosio si lega alle proteine dell'organismo, provocando cambiamenti strutturali che influiscono sulla funzionalità dei tessuti.

"Questi AGE si accumulano naturalmente con l'età, ma si formano più rapidamente con livelli più elevati di zucchero nel sangue. Sono stati associati all'invecchiamento della pelle, all'irrigidimento delle arterie e persino a cambiamenti nelle proteine del cervello".

Tuttavia, la dietista chiarisce che il consumo di zucchero con moderazione nel contesto di una dieta altrimenti sana non è in grado di influire significativamente sul processo di invecchiamento.

"È il modello di consumo regolare di zuccheri elevati insieme a una dieta ricca di alimenti ultra-lavorati che sembra più rilevante per i risultati sulla salute", sottolinea Carr.

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Qual è l'impatto del consumo di zucchero sui livelli di energia e sulla gestione del peso negli anziani?

"L'impatto dello zucchero sui livelli di energia può essere notevole in alcuni anziani", afferma Carr. Le fluttuazioni del glucosio dopo il consumo di alimenti zuccherati possono essere più pronunciate, contribuendo potenzialmente ai cali di energia che alcuni associano all'invecchiamento".

"Questo perché i cambiamenti nella regolazione del glucosio legati all'età possono significare che i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare e diminuire più drasticamente dopo aver consumato alimenti ad alto contenuto di zuccheri".

Poiché lo zucchero fornisce calorie facilmente digeribili, può contribuire all'assunzione di calorie in eccesso che portano all'aumento di peso.

"Questo può essere particolarmente rilevante in quanto anche il nostro appetito può cambiare con l'età: alcuni adulti più anziani sperimentano segnali di fame alterati, pur mantenendo la reattività a cibi dolci altamente appetibili", osserva Carr.

Ridurre lo zucchero è più importante dopo una certa età per prevenire patologie come il diabete di tipo 2 o le malattie cardiache?

"Moderare l'assunzione di zuccheri è importante per tutta la vita, ma può assumere un'importanza maggiore con l'avanzare dell'età, poiché il rischio di sviluppare patologie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari aumenta naturalmente", afferma Carr.

Quanto zucchero aggiunto è considerato sicuro per una persona di oltre 50 o 60 anni?

Mentre le linee guida generali raccomandano agli adulti di limitare gli zuccheri liberi a non più del 5% delle calorie giornaliere (circa 30 g per gli adulti), non esistono raccomandazioni specifiche per gli anziani.

"Sebbene queste linee guida si applichino a tutta l'età adulta, i cambiamenti fisiologici che spesso accompagnano l'invecchiamento suggeriscono che stare attenti all'assunzione di zuccheri diventa sempre più importante per la salute metabolica con l'avanzare dell'età", afferma Carr. "Tuttavia, lo stato di salute individuale, il livello di attività e la qualità complessiva della dieta sono considerazioni altrettanto importanti".

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Quali sono i modi migliori per ridurre l'assunzione di zuccheri senza sentirsi privati con l'avanzare dell'età?

Ridurre gradualmente gli zuccheri aggiunti nelle bevande e negli alimenti.

"Invece di eliminare lo zucchero, riducetene lentamente la quantità nel tè, nel caffè o nelle ricette per consentire alle papille gustative di adattarsi in modo naturale", raccomanda Carr.

Concentrarsi sugli alimenti integrali

"Riempite metà del vostro piatto di verdure, un quarto di proteine, un quarto di carboidrati complessi e una porzione di grassi grande quanto il vostro pollice (circa uno o due cucchiaini di olio extravergine d'oliva) per limitare naturalmente lo spazio per le opzioni zuccherine", suggerisce Carr.

Imparare a riconoscere gli zuccheri nascosti sulle etichette degli alimenti

Controllate gli elenchi degli ingredienti per verificare la presenza di termini come glucosio, destrosio, maltosio e sciroppo di mais, in particolare nei prodotti "a basso contenuto di grassi", nei cereali, nelle salse e nei piatti pronti", consiglia Carr.

Abbracciare gli alimenti integrali naturalmente dolci

"Assaporate frutta fresca o surgelata, verdure dolci (come carote, peperoni e patate dolci) e piccole quantità di frutta secca per soddisfare la voglia di dolce con opzioni ricche di nutrienti, come l'aggiunta di frutta secca al muesli fatto in casa", dice Carr.

Abbinare i cibi dolci a proteine o grassi sani

"Quando si gusta qualcosa di dolce, abbinarlo a proteine o grassi (ad esempio frutta con yogurt greco o burro di noci) per rallentare l'assorbimento dello zucchero e aumentare il senso di sazietà", suggerisce Carr.