Met Wereld Vegan Dag (1 november) in het vooruitzicht, denk je er misschien over om voor jezelf een plantaardig dieet te overwegen. Maar welke echte gezondheidsvoordelen kan het bieden, vooral op latere leeftijd?

"De meeste richtlijnen, zoals de Eatwell Guide, raden aan om meer plantaardig voedsel te eten, zoals fruit, groenten en peulvruchten, en er is ook veel observationeel bewijs dat een plantaardig dieet linkt aan een langere levensduur, een lager risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker," zegt Katie Sanders, diëtist en voedingsdeskundige bij Doctify. "Onderzoek suggereert ook dat een grotere inname van plantaardig voedsel in verband kan worden gebracht met een heleboel dingen, waaronder een betere darmgezondheid, een gezond hart en lagere bloeddrukwaarden.

"Plantaardige diëten kunnen de gezondheid van het hart ondersteunen omdat ze weinig verzadigd vet bevatten en rijk zijn aan vezels, kalium en antioxidanten. Het eten van veel vezels en plantaardig voedsel kan ook helpen om de bloedsuikers in balans te brengen en de insulinegevoeligheid te verbeteren."

Ze voegt eraan toe dat hoewel een plantaardig dieet geschikt en heilzaam kan zijn op latere leeftijd, ze niet denkt dat het per se superieur is aan een mediterraan dieet. "Ik denk dat elk duurzaam voedingspatroon er één is waarvan je uiteindelijk kunt genieten en die je kunt volhouden, en die je alle voedingsstoffen geeft die je nodig hebt," legt Sanders uit.

De sleutel tot een voedzaam plantaardig dieet, benadrukt Sanders, is plannen,

"Het moet goed gepland zijn om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten, calcium en dingen zoals vitamine D, ijzer en vitamine B12 binnenkrijgt, die nog belangrijker worden naarmate we ouder worden," zegt Sanders.

Als je graag de vruchten wilt plukken van een plantaardig dieet, dan zijn hier wat tips over hoe je deze verschuiving op een evenwichtige, gezonde manier kunt maken...

1. Begin met kleine veranderingen

"Je hoeft dierlijk voedsel niet helemaal uit te sluiten, maar probeer te streven naar een plantaardig dieet," raadt Sanders aan. "Begin klein door elke dag een of twee extra porties fruit en groenten aan je maaltijden toe te voegen. Het is wat je toevoegt, niet wat je weghaalt, dat het grootste verschil maakt."

2. Geef prioriteit aan eiwitten

"Als je een volledig plantaardig dieet volgt, zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt," adviseert Sanders. "Eiwit is belangrijk voor de opbouw en het herstel van cellen, spieren, haar en huid. Dit wordt nog belangrijker naarmate we ouder worden, omdat we spiermassa beginnen te verliezen en ons risico op kwetsbaarheid en vallen toeneemt."

De diëtiste benadrukt dat je voldoende eiwitten uit plantaardig voedsel kunt halen als je een verscheidenheid aan bonen, linzen, tofu, tempeh, noten, zaden en volle granen eet.

"Streef naar drie tot vier porties plantaardig voedsel met een hoog eiwitgehalte per dag," raadt Sanders aan.

Credits: PA;

3. Focus op hele plantaardige voedingsmiddelen in plaats van bewerkte alternatieven

"Ik zou aanraden om te focussen op hele plantaardige voedingsmiddelen - bonen en groenten en volle granen - in plaats van bewerkte voedingsmiddelen," adviseert Sanders. "Een veganistische hamburger met friet zal veel meer verzadigde vetten en zout bevatten dan bijvoorbeeld een linzencurry. En je krijgt niet de voordelen van voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen, antioxidanten en polyfenolen die in hele plantaardige voedingsmiddelen zitten, omdat ze eruit worden gehaald als iets ultrabewerkt wordt."

4. Zorg dat je genoeg calcium binnenkrijgt

"Onze botten worden brozer naarmate we ouder worden, dus we moeten ervoor zorgen dat we genoeg calcium binnenkrijgen voor gezonde botten," zegt Sanders. "Streef naar twee tot drie porties zuivel- of niet-zuivelproducten per dag. Plantaardige melk en yoghurt zijn meestal verrijkt met calcium.

5. Koop ingeblikte en diepvriesgroenten

"Bonen, peulvruchten en diepvriesgroenten uit blik kunnen een relatief goedkope bron van eiwitten zijn," zegt Sanders. "Ze kunnen ook net zo voedzaam en veel budgetvriendelijker zijn dan verse groenten. Een blikje kikkererwten roosteren in de oven met een beetje olijfolie en paprika kan bijvoorbeeld een supergoedkope, makkelijke snack zijn."

6. Houd je bord kleurrijk

"Variatie is altijd goed," zegt Sanders. "Maaltijden kleurrijker maken is een goede manier om extra fruit, groenten en plantaardig voedsel in je dieet te krijgen."

7. Verdeel je borden in drieën

"Denk erover om je bord in drieën te verdelen," stelt Sanders voor. "Een derde is voor je koolhydraten zoals pasta, rijst, aardappelen etc, en een ander derde is voor eiwitten. Als je een plantaardig dieet volgt, is het eiwit bijvoorbeeld tofu, tempeh, bonen of peulvruchten. Het resterende derde deel is voor groenten of salade. Nadenken over deze drie componenten helpt om wat balans te houden."

8. Vraag professioneel advies

"Niet iedereen heeft professioneel advies nodig om plantaardig te gaan eten, maar als je een oudere volwassene bent, een laag lichaamsgewicht hebt, risico loopt op kwetsbaarheid of vallen en/of een medische aandoening hebt zoals osteoporose, dan is het waarschijnlijk de moeite waard om advies in te winnen," adviseert Sanders. "Je wilt er gewoon zeker van zijn dat je het op de juiste manier doet en dat je geen voedingsstoffen beperkt of ondervoed raakt."