Com o Dia Mundial do Veganismo (1 de novembro) no horizonte, é possível que esteja a pensar em explorar uma dieta à base de plantas. Mas que benefícios reais para a saúde pode oferecer, especialmente mais tarde na vida?

"A maioria das diretrizes, como o Guia Eatwell, recomenda a ingestão de mais alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes e verduras, e há também muitas provas observacionais que ligam as dietas ricas em vegetais à longevidade, à redução do risco de doenças cardíacas e de certos tipos de cancro", afirma Katie Sanders, dietista e nutricionista da Doctify. "A investigação também sugere que uma maior ingestão de alimentos vegetais pode estar associada a muitas coisas, incluindo uma melhor saúde intestinal, saúde cardíaca e níveis mais baixos de pressão arterial.

"As dietas à base de plantas podem ajudar a apoiar a saúde do coração porque tendem a ser pobres em gorduras saturadas e ricas em fibras, potássio e antioxidantes. Comer muita fibra e alimentos ricos em plantas também pode ajudar a equilibrar os açúcares no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina."

Acrescenta que, embora uma dieta à base de plantas possa ser adequada e benéfica numa fase posterior da vida, não considera que seja necessariamente superior a uma dieta mediterrânica. "Penso que qualquer padrão alimentar sustentável é aquele de que se pode desfrutar e manter, e que nos fornece todos os nutrientes de que necessitamos", explica Sanders.

A chave para uma dieta nutritiva à base de plantas, salienta Sanders, é o planeamento,

"Tem de ser bem planeada para garantir que se obtêm proteínas suficientes, cálcio e elementos como a vitamina D, o ferro e a vitamina B12, que se tornam ainda mais importantes à medida que envelhecemos", diz Sanders.

Se está interessado em colher os benefícios de uma dieta rica em plantas, aqui ficam algumas dicas sobre como fazer esta mudança de uma forma equilibrada e saudável...

1. Comece com pequenas mudanças

"Não é necessário excluir totalmente os alimentos de origem animal, mas sim tentar adotar uma dieta rica em vegetais", recomenda Sanders. "Comece com pequenas mudanças, adicionando uma ou duas porções extra de fruta e legumes às suas refeições diárias. É o que se acrescenta, e não o que se retira, que faz a maior diferença."

2. Dê prioridade às proteínas

"Se estiver a seguir uma dieta totalmente à base de plantas, certifique-se de que está a ingerir proteínas suficientes", aconselha Sanders. "As proteínas são importantes para a construção e reparação de células, músculos, cabelo e pele. Isto torna-se ainda mais importante à medida que envelhecemos, pois temos tendência a perder massa muscular e o risco de fragilidade e quedas aumenta."

A dietista salienta que pode obter proteínas suficientes a partir de alimentos de origem vegetal se comer uma variedade de feijões, lentilhas, tofu, tempeh, nozes, sementes e cereais integrais.

"O objetivo é comer três a quatro porções de alimentos vegetais ricos em proteínas por dia", recomenda Sanders.

Créditos: PA;

3. Concentre-se em alimentos vegetais integrais em vez de alternativas processadas

"Recomendo que se concentre em alimentos vegetais integrais - feijões, vegetais e grãos integrais - em vez de alimentos processados", aconselha Sanders. "Um hambúrguer vegan com batatas fritas vai ser muito mais rico em gorduras saturadas e sal do que um caril de lentilhas, por exemplo. E não estará a obter os benefícios de nutrientes como fibras, vitaminas, antioxidantes e polifenóis que estão nos alimentos vegetais integrais, porque estes são retirados quando algo se torna ultraprocessado".

4. Certifique-se de que está a ingerir cálcio suficiente

"Os nossos ossos tendem a tornar-se mais frágeis à medida que envelhecemos, pelo que temos de nos certificar de que estamos a ingerir cálcio suficiente para uma boa saúde óssea", afirma Sanders. "O objetivo é ingerir duas a três porções de equivalente lácteo ou não lácteo por dia. Os leites e iogurtes à base de plantas são normalmente enriquecidos com cálcio."

5. Compre vegetais enlatados e congelados

"Os feijões enlatados, as leguminosas e os legumes congelados podem ser uma fonte de proteínas relativamente barata", diz Sanders. "Também podem ser igualmente nutritivos e muito mais económicos do que os legumes frescos. Assar uma lata de grão-de-bico no forno com um pouco de azeite e paprika, por exemplo, pode ser uma opção de lanche super barata e fácil."

6. Mantenha o seu prato colorido

"A variedade é sempre boa", diz Sanders. "Tornar as refeições mais coloridas é uma boa forma de incluir mais fruta, legumes e alimentos à base de plantas na sua dieta."

7. Divida os seus pratos em terços

"Pense em dividir o seu prato em terços", sugere Sanders. "Um terço é para os hidratos de carbono, como massa, arroz, batatas, etc., e outro terço é para as proteínas. Se estiver a seguir uma dieta à base de plantas, as proteínas podem ser coisas como tofu, tempeh, feijão ou leguminosas. O terço restante destina-se aos legumes ou à salada. Pensar nestes três componentes ajuda a manter um certo equilíbrio".

8. Procurar aconselhamento profissional

"Nem toda a gente precisa de aconselhamento profissional para optar por uma alimentação à base de plantas, mas se for um adulto mais velho, tiver um peso corporal baixo, estiver em risco de fragilidade ou quedas e/ou tiver uma doença como a osteoporose, então provavelmente vale a pena obter aconselhamento", aconselha Sanders. "Só queremos ter a certeza de que estamos a fazê-lo da forma correta e que não estamos a limitar nenhum nutriente ou a ficar subnutridos."