Med Världsvegandagen (1 november) i horisonten kanske du funderar på att prova en växtbaserad kost för egen del. Men vilka verkliga hälsofördelar kan den erbjuda, särskilt senare i livet?

"De flesta riktlinjer, t.ex. Eatwell-guiden, rekommenderar att man äter mer vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker och baljväxter, och det finns också en hel del observationsbevis som kopplar en växtrik kost till ett längre liv, lägre risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer", säger Katie Sanders, Doctify-rankad dietist och nutritionist. "Forskning tyder också på att ett större intag av vegetabiliska livsmedel kan förknippas med många saker, bland annat förbättrad tarmhälsa, hjärthälsa och lägre blodtrycksnivåer.

"Växtbaserade dieter kan bidra till hjärthälsa eftersom de tenderar att ha låg halt av mättat fett och är rika på fibrer, kalium och antioxidanter. Att äta mycket fibrer och växtrika livsmedel kan också bidra till att balansera blodsockret och förbättra insulinkänsligheten."

Hon tillägger att även om en växtbaserad kost kan vara lämplig och fördelaktig senare i livet, tror hon inte att den nödvändigtvis är överlägsen en medelhavskost. "Jag tror att alla hållbara kostmönster är sådana som du i slutändan kan njuta av och bibehålla, och som ger dig alla näringsämnen du behöver", förklarar Sanders.

Nyckeln till en näringsrik växtbaserad kost är planering, betonar Sanders,

"Den måste vara välplanerad så att man får i sig tillräckligt med protein, kalcium och sådant som vitamin D, järn och vitamin B12, som blir ännu viktigare ju äldre vi blir", säger Sanders.

Om du vill skörda frukterna av en växtrik kost får du här några tips på hur du kan göra denna omställning på ett balanserat och hälsosamt sätt...

1. Börja med små förändringar

"Du behöver inte utesluta animaliska livsmedel helt och hållet, utan försök istället att sträva efter en växtrik kost", rekommenderar Sanders. "Börja smått genom att lägga till en eller två extra portioner frukt och grönt i dina måltider varje dag. Det är vad du lägger till, inte vad du tar bort, som gör den största skillnaden."

2. Prioritera protein

"Om du följer en helt växtbaserad kost bör du se till att du får i dig tillräckligt med protein", råder Sanders. "Protein är viktigt för att bygga upp och reparera celler, muskler, hår och hud. Detta blir ännu viktigare när vi blir äldre eftersom vi tenderar att börja förlora muskelmassa och risken för svaghet och fall ökar."

Dietisten betonar att du kan få i dig tillräckligt med protein från växtbaserade livsmedel om du äter en mängd olika bönor, linser, tofu, tempeh, nötter, frön och fullkornsprodukter.

"Sikta på tre till fyra portioner växtbaserade livsmedel med högt proteininnehåll per dag", rekommenderar Sanders.

Credits: PA;

3. Fokusera på hela vegetabiliska livsmedel snarare än bearbetade alternativ

"Jag skulle rekommendera att fokusera på hela vegetabiliska livsmedel - bönor och grönsaker och fullkorn - snarare än bearbetade livsmedel", säger Sanders. "En vegansk hamburgare med chips innehåller mycket mer mättat fett och salt än till exempel en linscurry. Och du kommer inte att få fördelarna med näringsämnen som fibrer, vitaminer, antioxidanter och polyfenoler som finns i hela vegetabiliska livsmedel eftersom de tas bort när något blir ultraprocessat."

4. Se till att du får i dig tillräckligt med kalcium

"Våra ben tenderar att bli skörare när vi blir äldre, så vi måste se till att vi får i oss tillräckligt med kalcium för att få en god benhälsa", säger Sanders. "Sikta på två till tre portioner av antingen mjölkprodukter eller mjölkfria produkter per dag. Växtbaserade mjölksorter och yoghurt är vanligtvis berikade med kalcium."

5. Köp konserverade och frysta grönsaker

"Konserverade bönor, baljväxter och frysta grönsaker kan vara en relativt billig proteinkälla", säger Sanders. "De kan också vara lika näringsrika och mycket mer budgetvänliga än färska grönsaker. Att till exempel rosta en burk kikärtor i ugnen med lite olivolja och paprikapulver kan vara ett superbilligt och enkelt mellanmål."

6. Håll din tallrik färgglad

"Variation är alltid bra", säger Sanders. "Att göra måltiderna mer färgglada är ett bra sätt att få in extra frukt, grönsaker och växtbaserade livsmedel i din kost."

7. Dela dina tallrikar i tredjedelar

"Tänk på att dela upp din tallrik i tredjedelar", föreslår Sanders. "En tredjedel är för kolhydrater som pasta, ris, potatis etc. och en annan tredjedel är för protein. Om du äter en växtbaserad kost kan proteinet vara saker som tofu, tempeh, bönor eller baljväxter. Den återstående tredjedelen är grönsaker eller sallad. Att tänka på dessa tre komponenter hjälper till att hålla en viss balans."

8. Sök professionell rådgivning

"Alla behöver inte professionell rådgivning för att börja äta växtbaserat, men om du är en äldre vuxen, har låg kroppsvikt, löper risk att bli svag eller falla och/eller har ett medicinskt tillstånd som osteoporos är det förmodligen värt att få råd", säger Sanders. "Man vill bara vara säker på att man gör det på rätt sätt och att man inte begränsar några näringsämnen eller blir undernärd."