Nowe badania sugerują, że chodzenie ponad 5000 kroków dziennie może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych i gromadzenie się białka związanego z demencją Alzheimera.

Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda przeanalizowali dane 294 osób w wieku od 50 do 90 lat, u których w mózgach występowały białka zwane amyloidem i tau - które są silnie powiązane z chorobą Alzheimera - ale nie wykazywały objawów demencji.

Wszyscy uczestnicy brali udział w badaniu Harvard Aging Brain Study, w ramach którego nosili krokomierze mierzące ich kroki i przechodzili skany mózgu oraz coroczne oceny poznawcze przez okres do 14 lat.

Badanie, które zostało opublikowane w czasopiśmie Nature Medicine, wykazało, że wyższy poziom aktywności był powiązany z wolniejszym spadkiem umiejętności myślenia i pamięci związanych z białkami amyloidowymi w mózgu.

Eksperci stwierdzili, że nawet umiarkowana aktywność (3 001-5 000 kroków dziennie) wiązała się ze znacznym spowolnieniem akumulacji tau i pogorszeniem funkcji poznawczych, choć od 5 001 do 7 500 kroków dziennie wydawało się bardziej korzystne.

W świetle tych interesujących badań skontaktowaliśmy się z dr Stevenem Allderem, neurologiem konsultantem w Re:Cognition Health, który zwrócił uwagę na kilka innych kluczowych sposobów, w jakie chodzenie może pobudzić nasz mózg...

Credits: PA;

Zwiększa przepływ krwi i dopływ tlenu do mózgu

"Chodzenie zwiększa zarówno przepływ krwi, jak i dostarczanie tlenu do mózgu, co jest niezbędne do utrzymania optymalnej funkcji neurologicznej" - wyjaśnia Allder. "Kiedy chodzimy, nasze tętno wzrasta, a układ naczyniowy staje się bardziej wydajny w krążeniu krwi bogatej w tlen w całym ciele, w tym w mózgu.

"To zwiększone krążenie poprawia dostarczanie składników odżywczych i usuwanie odpadów metabolicznych, wspierając zdrowe neurony i synapsy. Zwiększona ilość tlenu pomaga również stymulować uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, poprawiając czujność, nastrój i koncentrację".

Co więcej, konsekwentne chodzenie przez dłuższy czas może również wzmocnić mózgowe naczynia krwionośne, promując długoterminowe zdrowie mózgu i zmniejszając ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i chorób naczyniowych, takich jak udar lub demencja, dodaje neurolog.

Poprawia zdolności poznawcze

Codzienny energiczny spacer może pomóc wyostrzyć umysł.

"Wykazano, że chodzenie, szczególnie w szybkim tempie, poprawia kilka funkcji poznawczych, w tym pamięć, uwagę i kontrolę wykonawczą" - podkreśla Allder. "Mechanizm leży w zwiększonej produkcji neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), białka, które wspomaga wzrost i przeżycie neuronów oraz poprawia komunikację między komórkami mózgowymi.

"Ta poprawa neurochemiczna przyczynia się do lepszej zdolności uczenia się, ostrzejszego zapamiętywania i bardziej elastycznego myślenia".

Neurolog dodaje, że szczególnie korzystne są spacery na łonie natury.

"Połączenie ruchu, świeżego powietrza i naturalnej scenerii angażuje obie półkule mózgu, promując innowacyjne i rozbieżne myślenie" - wyjaśnia Allder.

Ponadto wyjście na spacer może pomóc poprawić nasz sen, co może mieć pozytywny wpływ na nasze zdolności poznawcze następnego dnia.

"Chodzenie poprawia również jakość snu poprzez regulację hormonów i zmniejszenie niepokoju, co z kolei poprawia koncentrację i konsolidację pamięci" - mówi Allder.

Poprawia nastrój i zmniejsza stres

Chodzenie może mieć głęboki wpływ na nastrój i regulację stresu.

"Rytmiczny, powtarzalny ruch podczas chodzenia sprzyja relaksacji poprzez obniżenie poziomu kortyzolu i stymulację przywspółczulnego układu nerwowego (naturalnego mechanizmu uspokajającego organizmu)", wyjaśnia Allder. "Regularne chodzenie wyzwala również uwalnianie endorfin i serotoniny, tworząc naturalny efekt "dobrego samopoczucia", który może złagodzić objawy lęku i depresji".

"Spacery na świeżym powietrzu dodatkowo zwiększają te korzyści. Ekspozycja na naturalne światło i zieleń pomaga regulować rytm dobowy i sprzyja uwalnianiu dopaminy, poprawiając motywację i ogólną równowagę emocjonalną".

Samotny spacer może również pomóc w promowaniu uważności, która jest potwierdzonym w badaniach środkiem odstresowującym.

"Z psychologicznego punktu widzenia chodzenie oferuje przestrzeń do refleksji i uważności, pomagając ludziom skuteczniej przetwarzać emocje i wracać do zadań ze spokojniejszym, jaśniejszym nastawieniem" - mówi Allder.

Credits: PA;

Pomaga wspierać neuroplastyczność

Wykonywanie codziennych kroków może również wzmocnić ścieżki neuronowe w mózgu.

"Chodzenie odgrywa ważną rolę we wspieraniu neuroplastyczności" - mówi Allder. "Aktywność aerobowa stymuluje uwalnianie BDNF i innych czynników wzrostu, które promują tworzenie nowych synaps i wzmacnianie istniejących. Proces ten ma kluczowe znaczenie dla uczenia się, adaptacji i powrotu do zdrowia po urazach.

"Promując zdrowie naczyń krwionośnych, zmniejszając stan zapalny i utrzymując optymalny metabolizm glukozy, chodzenie tworzy idealne środowisko dla zmian neuroplastycznych".