As luzes de Natal e as decorações encantadoras podem despertar a depressão e a ansiedade de uma forma que nem sempre prevemos. É importante reconhecer estas mudanças, porque quando os sintomas se prolongam, afectam muito mais do que o humor - têm também impacto na saúde física. A investigação mostra que a depressão e a ansiedade podem ser tão prejudiciais para o corpo como a obesidade ou o consumo de um maço de cigarros por dia - uma poderosa chamada de atenção para o facto de a dor emocional merecer cuidados e atenção reais.

A depressão e a ansiedade trabalham em conjunto num ciclo - quando uma domina, a outra esconde-se, mas ambas continuam a empurrar e a puxar as emoções avassaladoras para baixo da superfície. Muitas vezes soa como: "Sinto-me em baixo... Devia estar a gostar disto... Porque é que não consigo gostar disto?... Alguma coisa deve estar errada comigo". Esta é uma combinação potente, e a época festiva pode intensificá-la, ampliando tudo o que acreditamos estar a "perder".

A depressão pode manifestar-se como um vazio silencioso e corrosivo: sair da cama parece uma pequena vitória, fazer uma chávena de café torna-se mecânico e percorrer as redes sociais aprofunda a dor de nos sentirmos "desfasados" de todos os outros. A ansiedade pode manifestar-se como pensamentos excessivos, inquietação ou a sensação persistente de que não está a fazer o suficiente, a ser o suficiente ou a desfrutar o suficiente.

Não há nada de errado consigo. Está a adaptar-se, a processar e a navegar numa paisagem emocional complexa enquanto carrega o peso de feridas não resolvidas.

Muitos expatriados dizem que esta altura do ano realça uma sensação de falta e de luto pela versão antiga de si próprios. Esta mudança de identidade pode deixar-nos sem saber se estamos felizes, tristes ou ambos - uma tensão natural quando carregamos o peso invisível da adaptação. Estudos mostram que os expatriados com tristeza persistente, desespero, problemas de sono, fadiga, irritabilidade, raiva ou dor física têm um risco 50% superior ao dos locais de desenvolver ansiedade e depressão a longo prazo, o que os coloca no percentil mais elevado destas doenças. Se estes sintomas se manifestam de forma persistente, procurar um profissional que o ajude e lhe dê um apoio crucial para lidar com as emoções avassaladoras pode fazer uma diferença significativa.

Navegar nos desafios

Compreender a forma como o seu cérebro processa as emoções pode transformar a sua relação com os sentimentos difíceis. O seu cérebro reage ao stress imaginário da mesma forma que reage ao stress real - quando a sua mente rumina sobre os piores cenários, o seu corpo liberta os mesmos químicos como se a ameaça estivesse mesmo à sua frente. Da mesma forma, o seu cérebro não consegue distinguir a rejeição emocional da dor física, e é por isso que ser ignorado, deixado sem conclusão ou sentir-se invisível pode ser como um murro no estômago.

A maioria das reacções emocionais baseia-se no passado e não no momento presente. Quando recria imagens do passado na sua mente, o seu cérebro recupera as emoções que lhes estão associadas, mesmo que a sua situação atual seja completamente diferente. É por isso que as férias podem ser tão intensas - o seu sistema nervoso está a responder a padrões antigos e não apenas ao que está a acontecer agora. Mas aqui está a parte mais poderosa: as suas emoções podem mudar e, quando isso acontece, até as suas memórias mudam. Não está preso a reviver a mesma história.

Vamos permitir que a neuroplasticidade crie novas conexões de alegria e atitude positiva:

Siga a sua alegria diariamente

Todos os dias, escolha três pequenas coisas que tragam uma ligeira sensação de alegria: tomar um café, ouvir uma música, dormir uma sesta, ler algo ou dar um passeio. A chave é sintonizar-se com o que lhe faz sentir genuinamente bem no momento, e não com o que "deveria" fazer para se sentir feliz. Após uma semana de prática diária, o seu sistema nervoso recalibra-se para aquilo que lhe dá energia e não para aquilo que o esgota.

Façaum check-in consigo próprioGrave notas de voz, indicando exatamente o que está a sentir: "Hoje sinto-me deprimido e não quero falar com ninguém" ou "Sinto-me ansioso e não consigo concentrar-me". Isto não é fazer um diário

- é uma técnica neurológica em que dar um nome a uma emoção reduz imediatamente a sua intensidade. No momento em que diz "Estou a sentir-me ansioso", o seu córtex pré-frontal ativa-se, ajudando a regular o seu cérebro emocional e separando a emoção da sua identidade: não é uma pessoa ansiosa; é uma pessoa que está a sentir ansiedade neste momento.

Inventário de vida

Diga em voz alta três coisas que aprecia na sua vida atual: "Gosto de ter praias por perto", "Gosto do clima", "Gosto de ter parques a uma curta distância". Quando redirecciona intencionalmente o seu cérebro para o que valoriza, o seu estado emocional influencia as memórias que vêm à superfície - quando se sente triste, o seu cérebro recupera memórias tristes; quando se sente grato, recupera memórias alegres.

Neste Natal, não precisa de ter tudo planeado. Não precisa de sentir apenas alegria, apenas pertença, ou apenas gratidão. A complexidade que está a sentir - o empurrar e puxar entre a dor e a excitação, o isolamento e a ligação, quem era e quem se está a tornar - não é um sinal de fracasso. É uma prova de crescimento.

O seu sistema nervoso está a aprender novos padrões e a formar novas associações. Cada pequena escolha que faz - dar nome aos seus sentimentos, apreciar uma coisa da sua vida, seguir o que lhe traz alegria - reformula a sua relação com esta época.

Não está apenas a sobreviver ao Natal como expatriado. Está a descobrir o que significa festejar à sua maneira, honrar as suas raízes e o seu crescimento e confiar que, mesmo no meio do peso, está a construir algo novo. Isto é mais do que passar as festas - isto é transformação.