В разгар лета иногда кажется, что выспаться просто невозможно.

Кроме того, бывает трудно вписать в привычный распорядок дня физические упражнения, когда ваш ежедневник все больше заполняется светскими мероприятиями, а походы в парк или паб выглядят куда более привлекательными, чем спортзал.

Однако эти два фактора взаимосвязаны, и физические упражнения могут стать ключом к хорошему сну.


Как физические упражнения могут повлиять на сон?

"Умеренные аэробные упражнения увеличивают количество медленных волн или "глубокого сна", во время которого мозг и тело способны обновляться и восстанавливаться", - объясняет доктор Сара Дэвис, консультант по костно-мышечной, спортивной и физической медицине в Институте спорта, физических упражнений и здоровья (ISEH) в партнерстве с HCA Healthcare UK.

"Упражнения также помогают успокоить настроение и умиротворить разум, подготавливая вас к спокойному и приятному сну".

Хайдн Эллиотт, тренер и совладелец F45 Soho, Oxford Circus и High Street Kensington, согласен с этой идеей упражнений для ума.

"Упражнения могут успокоить тревогу и депрессию, помогая разуму расслабиться и обеспечить хороший ночной отдых", - говорит он.

Для доктора Хагара Эль-Хабти, терапевта больницы короля Эдуарда VII, наиболее важной причиной является то, что физические упражнения могут предотвратить заболевания, которые могут вызвать бессонницу, и, следовательно, обеспечить вам лучший сон.

"Различные заболевания и болезни, такие как ожирение, депрессия, боль, могут стать причиной плохого сна, но регулярные физические упражнения и поддержание хорошей физической формы в некоторых случаях могут облегчить симптомы", - говорит она.

Вы можете подумать, что физические упражнения делают вас более уставшим в течение дня, но Эль-Хабти объясняет: "Соблюдение режима и тренировки могут также бороться с сонливостью и усталостью в течение дня и фактически повышать уровень энергии, что означает, что ко сну вы будете более уставшими и быстрее погрузитесь в сон, что впоследствии будет способствовать более качественному сну".


Каким видом тренировок следует заниматься?

"Не существует "универсального" рецепта упражнений для гигиены сна", - говорит Дэвис. "Прислушивайтесь к своему организму и не забывайте разминаться и остывать до и после тренировки, чтобы избежать накопления метаболитов, которые могут мешать вам спать по ночам" - и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть вопросы.

Если тревога не дает вам спать по ночам, вы можете направить свой режим упражнений на борьбу с ней. Эль-Хабти говорит: "Аэробные упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений и дыхания, такие как бодрая ходьба, бег или езда на велосипеде, могут облегчить отход ко сну за счет снижения кровяного давления и уменьшения тревожности".

А если вы действительно хотите хорошо выспаться, она рекомендует заниматься спортом на свежем воздухе. [Это может ускорить циркадный ритм вашего организма [и] воздействие дневного света во время бодрящей прогулки или занятий спортом может помочь вам оставаться бодрыми в течение дня, а с заходом солнца может запустить выработку организмом мелатонина, который заставляет нас чувствовать себя сонными".


Имеет ли значение время суток?

Все люди разные, и Эль-Хабти говорит, что то, что подходит именно вам, может зависеть от того, являетесь ли вы ночной совой или ранней пташкой, а также от имеющихся заболеваний.

Она добавляет: "Рекомендуется прекращать занятия спортом по крайней мере за 90 минут до того, как вы планируете лечь спать, так как это позволяет уровню эндорфинов и температуре тела вернуться на уровень, благоприятный для сна".

Если вы можете уложиться только в вечернюю тренировку и чувствуете себя слишком бодрым после таких упражнений, как HIIT, Эллиотт говорит: "Существует так много различных видов упражнений, которые вы можете попробовать: растяжка, сопротивление, кардио. Исключение всех этих упражнений было бы большой ошибкой, так как вы можете обнаружить, что они действительно помогают вам заснуть, поскольку вы сжигаете всю энергию, полученную за день".


Каких ошибок следует избегать, когда речь идет о тренировках и сне?

"Если вы решили тренироваться в позднее время суток, вам следует подумать о том, как вы будете питаться до и после тренировки", - говорит Эллиотт. "Выбор в пользу кофеиносодержащих напитков для поддержания энергии во время вечерней тренировки - это прекрасно, пока вы не попытаетесь лечь спать этой ночью".

Когда дело доходит до физических упражнений, многое делается методом проб и ошибок, выясняя, что подходит именно вам, и внося соответствующие изменения. Например, Эль-Хабти говорит: "Если вы постоянно просыпаетесь по ночам, возможно, интенсивные упражнения ранним вечером слишком сильно повышают температуру тела и, в свою очередь, влияют на качество вашего сна.

"В этом случае лучше всего подойдут упражнения с сопротивлением, легкие аэробные упражнения или йога, поскольку вы получите пользу от тренировки, не повышая температуру тела слишком сильно".