A fibra pode não roubar os holofotes do seu prato, mas desempenha um papel vital em nos manter saudáveis, especialmente à medida que envelhecemos.

Apesar de seus muitos benefícios à saúde, desde apoiar a digestão até reduzir o risco de doenças crônicas, a fibra geralmente não recebe a atenção que merece. Na verdade, muitos de nós não atingem a ingestão diária recomendada.

Conversamos com a nutricionista e nutricionista Katie Sanders, classificada pela Doctify, especializada em Síndrome do Cólon Irritável (SII) e distúrbios intestinais, para descobrir por que a fibra é tão essencial na vida adulta, por que ela é frequentemente esquecida e como você pode facilmente adicionar mais fibras à sua vida cotidiana.

Qual o papel da fibra em nossa dieta?

“A fibra tem muitas funções diferentes, especialmente na saúde intestinal e digestiva”, diz Sanders. “Ela adiciona volume, ajuda a amolecer as fezes e reduzir a constipação e, às vezes, isso pode ser mais problemático à medida que envelhecemos e menos móveis.

“Também sabemos que o esforço e o aumento da pressão de mover coisas pelo intestino podem piorar a doença diverticular existente, que é significativamente mais prevalente em adultos mais velhos.”

A fibra também pode ajudar a melhorar o microbioma intestinal, promover a sensação de saciedade e ajudar a regular o controle do açúcar no sangue, acrescenta a nutricionista.

Além disso, também há fortes evidências de que comer muita fibra está associado a um menor risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e câncer de intestino, de acordo com o site do NHS.

“A fibra também desempenha um bom papel em ajudar na saúde cardíaca, metabólica e longevidade”, diz Sanders. “A maior ingestão de fibras tem sido associada a um risco reduzido de mortes precoces, doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer.”

Quais são os diferentes tipos de fibra?

Fibras solúveis e insolúveis são os dois principais tipos de fibra dietética.

“A fibra solúvel (como aveia, feijão e leguminosas) absorve água e entra em uma consistência gelatinosa pelo intestino”, explica Sanders. “Já a fibra insolúvel é o tipo um pouco mais indigestível (como caules, cascas e caroços de coisas) que adiciona muito mais volume às fezes.”

O nutricionista destaca que é importante incorporar os dois tipos de fibra em sua dieta.

“A maioria das frutas e vegetais contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis — não é que sejam estritamente uma ou outra”, explica Sanders. “Então, acho que ter uma variedade muito boa é realmente fundamental e bom para a saúde intestinal em geral.”

Qual é a ingestão recomendada de fibras para adultos?

As diretrizes do governo dizem que devemos comer pelo menos 30g de fibra por dia, como parte de uma dieta saudável e balanceada, de acordo com o site do NHS. No entanto, a maioria dos adultos está comendo apenas uma média de cerca de 20g por dia.

Créditos: PA;

Por que muitas pessoas não comem fibras suficientes?

Quando se trata de dieta, muitas pessoas pensam mais sobre a ingestão de açúcar, sal e proteína, mas não necessariamente sobre fibras. Talvez a fibra muitas vezes não seja vista como uma prioridade ou como importante”, diz Sanders. “Além disso, acho que muitas pessoas podem não conhecer ou entender a necessidade de 30 g por dia, por que ela é importante e, na verdade, como ela se parece em termos de alimentação.”

Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar mais fibras em sua dieta:

1. Escolha um cereal rico em fibras

“Se você está comendo um cereal matinal com baixo teor de fibras, troque por um cereal com alto teor de fibras, seja aveia ou cereal à base de trigo, como Weetabix ou Bran Flakes”, recomenda Sanders. “Isso aumentará imediatamente sua ingestão de fibras em bastante.”

2. Adicione vegetais extras à sua refeição noturna

“Tente adicionar alguns vegetais extras em suas refeições noturnas”, aconselha Sanders. “Muitas pessoas consideram frutas e vegetais mais caros, mas você pode comprar vegetais mistos congelados ou comprar feijões e leguminosas enlatados econômicos. Não precisa ser nada realmente elaborado ou sofisticado

.

3. Troque o pão branco por uma alternativa com mais fibras

“Se você está comendo muitos amidos brancos, como pão branco, considere optar por pão integral, de celeiro ou com sementes para aumentar sua ingestão diária de fibras”, sugere Sanders.

4. Coma uma colher de chá de linhaça

“Para pessoas que sofrem de constipação, uma coisa que eu geralmente recomendo é uma colher de sopa de linhaça dourada e regá-la com um copo de água”, recomenda Sanders.

5. Coma um kiwi todos

os dias

“Os kiwis são uma fonte muito boa de fibra e algumas pesquisas sugerem que eles podem realmente ajudar na constipação”, diz Sanders.

Um estudo descobriu que o consumo habitual de dois kiwis dourados diariamente é pelo menos tão eficaz quanto o suplemento de psyllium com fibras iguais no tratamento da constipação em adultos, com menos efeitos colaterais, e oferece maior facilidade de defecação por meio da melhoria da consistência das fezes e redução do esforço.

6. Coma bolos de aveia em vez de biscoitos digestivos

“Troque biscoitos digestivos por alguns bolos de aveia para incluir mais alguns gramas de fibra em sua dieta”, sugere Sanders.