A fibra pode não roubar a atenção no seu prato, mas desempenha um papel vital para nos manter saudáveis - especialmente à medida que envelhecemos.

Apesar dos seus muitos benefícios para a saúde, desde o apoio à digestão até à redução do risco de doenças crónicas, a fibra não recebe frequentemente a atenção que merece. De facto, muitos de nós não atingem a dose diária recomendada.

Falámos com a dietista e nutricionista Katie Sanders, especialista em Síndrome do Intestino Irritável (SII) e distúrbios intestinais, para descobrir por que razão a fibra é tão essencial na velhice, por que razão é frequentemente negligenciada e como pode adicionar mais fibra à sua vida quotidiana sem esforço.

Qual é o papel das fibras na nossa alimentação?

"As fibras têm muitas funções diferentes, especialmente no que respeita à saúde intestinal e digestiva", afirma Sanders. "Acrescentam volume, ajudam a amolecer as fezes e a reduzir a obstipação, que por vezes pode ser um problema maior à medida que envelhecemos e nos tornamos menos móveis.

"Também sabemos que o esforço e o aumento da pressão de movimentação do material através do intestino podem agravar a doença diverticular existente, que é significativamente mais prevalente em adultos mais velhos."

A fibra também pode ajudar a melhorar o microbioma intestinal, promover a sensação de saciedade e ajudar a regular o controlo do açúcar no sangue, acrescenta a dietista.

Além disso, há também fortes indícios de que a ingestão de muita fibra está associada a um menor risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e cancro do intestino, de acordo com o site do NHS.

"As fibras também desempenham um papel importante na saúde do coração, na saúde metabólica e na longevidade", afirma Sanders. "Uma maior ingestão de fibras tem sido associada a um risco reduzido de morte prematura, doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de cancro."

Quais são os diferentes tipos de fibras?

As fibras solúveis e insolúveis são os dois principais tipos de fibras alimentares.

"As fibras solúveis (como a aveia, o feijão e as leguminosas) absorvem água e adquirem uma consistência semelhante a um gel através do intestino", explica Sanders. "Por outro lado, a fibra insolúvel é o tipo de fibra um pouco mais indigesta (como os talos, as peles e os caroços das coisas) que acrescenta muito mais volume às fezes."

A dietista salienta que é importante incorporar ambos os tipos de fibra na sua dieta.

"A maior parte da fruta e dos legumes tem uma mistura de fibras solúveis e insolúveis - não é que sejam estritamente um ou outro", explica Sanders. "Por isso, penso que ter uma boa variedade é realmente fundamental e bom para a saúde intestinal em geral."

Qual é a ingestão de fibras recomendada para adultos?

De acordo com as diretrizes do governo, devemos procurar ingerir pelo menos 30 g de fibras por dia, como parte de uma dieta saudável e equilibrada, de acordo com o site do NHS. No entanto, a maioria dos adultos está a comer apenas uma média de cerca de 20g por dia.

Créditos: PA;

Porque é que muitas pessoas não ingerem fibras suficientes?

Quando se trata de dieta, muitas pessoas pensam mais na ingestão de açúcar, sal e proteínas, mas não necessariamente na fibra. Talvez a fibra não esteja a ser vista como uma prioridade ou como algo importante", diz Sanders. "Além disso, penso que muitas pessoas podem não conhecer ou compreender o requisito de 30 g por dia, a sua importância e o que isso significa em termos de alimentação".

Aqui estão algumas formas fáceis de incorporar mais fibras na sua dieta...

1. Escolha um cereal com elevado teor de fibras

"Se estiver a comer um cereal de pequeno-almoço com baixo teor de fibras, mude para um cereal com mais fibras, quer seja aveia ou um cereal à base de trigo como o Weetabix ou Bran Flakes", recomenda Sanders. "Isto aumentará imediatamente a sua ingestão de fibras em bastante quantidade".

2. Adicione mais vegetais à sua refeição da noite

"Tente adicionar alguns vegetais extra às suas refeições da noite", aconselha Sanders. "Muitas pessoas consideram que a fruta e os legumes são mais caros, mas pode comprar legumes mistos congelados ou comprar feijões e leguminosas enlatados de baixo custo. Não tem de ser nada muito elaborado ou extravagante."

3. Troque o pão branco por uma alternativa com mais fibras

"Se estiver a comer muitos amidos de base branca, como o pão branco, considere trocar por pão castanho, integral, de cereais ou de sementes para aumentar a sua ingestão diária de fibras", sugere Sanders.

4. Coma uma colher de chá de sementes de linhaça

"Para as pessoas que lutam contra a obstipação, uma coisa que recomendo frequentemente é uma colher de sopa de sementes de linhaça dourada e um copo de água", recomenda Sanders.

5. Coma um kiwi todos os dias

"Os kiwis são uma excelente fonte de fibra e alguns estudos sugerem que podem ajudar a combater a obstipação", diz Sanders.

Um estudo concluiu que o consumo habitual de dois kiwis dourados por dia é pelo menos tão eficaz como um suplemento de psyllium com fibras no tratamento da obstipação em adultos, com menos efeitos secundários, e proporciona uma maior facilidade de defecação através da melhoria da consistência das fezes e da redução do esforço.

6. Coma bolos de aveia em vez de bolachas digestivas

"Troque os biscoitos digestivos por alguns bolos de aveia para obter mais alguns gramas de fibras na sua dieta", sugere Sanders.