Le fibre non sono al centro dell'attenzione, ma svolgono un ruolo fondamentale per la nostra salute, soprattutto quando invecchiamo.

Nonostante i suoi numerosi benefici per la salute, dal supporto alla digestione alla riduzione del rischio di malattie croniche, le fibre spesso non ricevono l'attenzione che meritano. In effetti, molti di noi non raggiungono la dose giornaliera raccomandata.

Abbiamo parlato con la dietista e nutrizionista Katie Sanders, specializzata nella sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e nei disturbi intestinali, per scoprire perché le fibre sono così essenziali in età avanzata, perché vengono spesso trascurate e come è possibile aggiungerne di più nella vita quotidiana.

Che ruolo hanno le fibre nella nostra dieta?

"Le fibre hanno molti ruoli diversi, soprattutto per quanto riguarda la salute dell'intestino e dell'apparato digerente", spiega Sanders. Aggiunge volume, aiuta ad ammorbidire le feci e a ridurre la stitichezza, che a volte può essere un problema maggiore quando si invecchia e si è meno mobili".

"Sappiamo anche che lo sforzo e l'aumento della pressione nel muovere le cose attraverso l'intestino possono peggiorare la malattia diverticolare esistente, che è significativamente più diffusa negli adulti anziani".

Le fibre possono anche contribuire a migliorare il microbioma intestinale, a favorire il senso di sazietà e a regolare la glicemia, aggiunge la dietista.

Inoltre, secondo il sito web dell'NHS, è dimostrato che mangiare molte fibre è associato a un minor rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro all'intestino.

"Le fibre svolgono un ruolo importante per la salute del cuore, la salute metabolica e la longevità", afferma Sanders. "Una maggiore assunzione di fibre è stata associata a una riduzione del rischio di morte precoce, di malattie cardiovascolari, di diabete e di alcuni tipi di cancro".

Quali sono i diversi tipi di fibre?

Le fibre solubili e insolubili sono i due tipi principali di fibre alimentari.

"La fibra solubile (come l'avena, i fagioli e i legumi) assorbe l'acqua e assume una consistenza simile a un gel nell'intestino", spiega Sanders. "Mentre le fibre insolubili sono quelle un po' più indigeste (come i gambi, le bucce e i noccioli) che aggiungono molta più massa alle feci".

La dietista sottolinea che è importante incorporare entrambi i tipi di fibre nella dieta.

"La maggior parte della frutta e della verdura contiene un misto di fibre solubili e insolubili, non è detto che siano solo una o l'altra", spiega Sanders. "Quindi, credo che avere una buona varietà sia davvero fondamentale e faccia bene alla salute dell'intestino in generale".

Qual è l'apporto di fibre raccomandato per gli adulti?

Secondo le linee guida del governo, dovremmo puntare a consumare almeno 30 g di fibre al giorno, nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata, secondo il sito web dell'NHS. Tuttavia, la maggior parte degli adulti ne consuma in media solo 20 g al giorno.

Crediti: PA;

Perché molte persone non mangiano abbastanza fibre?

Quando si parla di dieta, molte persone pensano più all'assunzione di zucchero, sale e proteine, ma non necessariamente alle fibre. Forse le fibre non vengono spesso considerate una priorità o un elemento importante", afferma Sanders. "Inoltre, credo che molte persone non conoscano o non comprendano il fabbisogno di 30 g al giorno, il motivo per cui è importante e il suo significato in termini di cibo".

Ecco alcuni modi semplici per incorporare più fibre nella vostra dieta...

1. Scegliere un cereale ad alto contenuto di fibre

"Se fate colazione con un cereale a basso contenuto di fibre, passate a un cereale ad alto contenuto di fibre, che sia avena o un cereale a base di grano come Weetabix o Bran Flakes", raccomanda Sanders. "Questo aumenterà immediatamente l'apporto di fibre".

2. Aggiungere verdure al pasto serale

"Cercate di aggiungere un po' di verdura ai vostri pasti serali", consiglia Sanders. "Molte persone ritengono che frutta e verdura siano più costose, ma è possibile acquistare verdure miste surgelate o fagioli e legumi in scatola a basso costo. Non è necessario che sia qualcosa di elaborato o di sofisticato".

3. Sostituite il pane bianco con un'alternativa più ricca di fibre

"Se mangiate molti amidi a base bianca, come il pane bianco, prendete in considerazione l'idea di optare per il pane integrale, di grano o di semi per aumentare il vostro apporto giornaliero di fibre", suggerisce Sanders.

4. Mangiare un cucchiaino di semi di lino

"Alle persone che lottano contro la stitichezza, consiglio spesso di mangiare un cucchiaio di semi di lino dorati e di mandarli giù con un bicchiere d'acqua", raccomanda Sanders.

5. Mangiare un kiwi ogni giorno

"I kiwi sono un'ottima fonte di fibre e alcune ricerche suggeriscono che possono davvero aiutare a combattere la stitichezza", dice Sanders.

Uno studio ha rilevato che il consumo abituale di due kiwi d'oro al giorno è efficace almeno quanto un integratore di psillio abbinato alle fibre nel trattamento della stitichezza negli adulti, con minori effetti collaterali, e offre una maggiore facilità di defecazione grazie al miglioramento della consistenza delle feci e alla riduzione dello sforzo.

6. Spuntino con torte d'avena invece di biscotti digestive

"Sostituite i biscotti digestive con delle gallette d'avena per introdurre un altro paio di grammi di fibre nella vostra dieta", suggerisce Sanders.