¿Cansado todo el tiempo? Aquí tienes cómo mantenerte con energía

Por PA/TPN, in Salud y medio ambiente · 09-04-2021 01:00:00 · 0 Comentarios

¿Te sientes demasiado cansado y sin energía? Mucha gente se siente así ahora mismo, e incluso hay un nuevo término para ello: "fatiga de bloqueo".

Se podría pensar que con tantos de nosotros trabajando desde casa, evitando los desplazamientos tempranos y, en general, teniendo menos cosas que hacer, estaríamos menos cansados. Pero con el cambio de rutina, menos aire fresco y el puro aburrimiento de las restricciones pandémicas, por no mencionar toda la ansiedad adicional del año pasado, muchos de nosotros nos sentimos perezosos.

Una encuesta realizada por Vitabiotics reveló que el 25% de los adultos, y un tercio de las mujeres, "no se sienten con mucha energía" en este momento, y muchos recurren al café, al ejercicio y a las siestas energéticas para obtener un impulso.

Pero, con o sin bloqueo, algunos expertos creen que la falta de energía suele estar directamente relacionada con nuestra dieta y estilo de vida, y se acaban de publicar dos nuevos libros sobre el tema.

En I'm So Effing Tired, la doctora Amy Shah, médico y experta en nutrición, afirma que la clave para sentirse revitalizado es aprovechar una poderosa trifecta energética (situación en la que se consiguen tres cosas) relacionada con la relación entre el intestino, el sistema inmunitario y las hormonas.

Shah explica que si se aumenta la ingesta de verduras prebióticas ricas en fibra, se practica el ayuno intermitente y se realizan ejercicios sencillos para calmar la ansiedad, en sólo dos semanas se sentirá un aumento de la energía. En tres meses, "te sentirás como una persona completamente nueva", afirma Shah.

En The Energy Paradox, el cirujano cardiotorácico Steven Gundry afirma que la falta de energía suele estar causada por la inflamación crónica, un intestino desequilibrado y una producción de energía disfuncional en nuestras células. ¿Y la forma de abordar estos problemas? Sencillos cambios en la dieta y el estilo de vida.

Hemos hablado con ambos autores sobre el cansancio y sobre cómo recuperar la energía...

Aparte del insomnio, ¿por qué la gente se siente cansada todo el tiempo?

Shah afirma: "La razón más común para sentirse cansado todo el tiempo es la alteración de nuestra trifecta energética: la compleja relación entre el intestino, el sistema inmunitario y las hormonas" La forma de abordar esta alteración, dice, es cambiando lo que se come y cuándo se come, y reduciendo la ansiedad.

Gundry afirma: "Sorprendentemente, la razón número uno para estar cansado todo el tiempo es un intestino permeable que provoca una inflamación crónica que consume la mayor parte de nuestra energía. La segunda razón es que estamos "sobrealimentados y desnutridos". Nuestra comida ya no contiene las vitaminas y minerales importantes que tenía hace 100 años, y ha sido procesada para saturar los orgánulos productores de energía, las mitocondrias, en nuestras células, por lo que la producción de energía se detiene, de forma similar a una autopista en hora punta: demasiados coches, sin movimiento".

¿Cuándo hay que acudir al médico por el cansancio?

Shah afirma: "Es fundamental acudir al médico si el cansancio se prolonga durante dos o más semanas. Y si tienes otros síntomas, como tos con sangre, un cambio en el funcionamiento de tus intestinos, menstruaciones abundantes o un bulto en algún lugar que no debería estar. Si a pesar de esforzarse por descansar, reducir el estrés, elegir una dieta sana y beber mucho líquido, sigue sintiéndose cansada, llame a su médico para pedirle una cita".

Gundry dice: "Lamentablemente, la mayoría de mis pacientes con fatiga han acudido al médico y les han dicho que no les pasa nada, porque las pruebas que utilizan no suelen ser útiles para ayudar a descubrir las razones subyacentes". Gundry sugiere que las personas con fatiga pidan pruebas para medir los marcadores de inflamación en la sangre y la función tiroidea.

¿Qué se debe comer para mejorar los niveles de energía?

Shah recomienda comer al menos entre seis y once porciones de una variedad de frutas y verduras cada día. Hay que comer frutas específicas como plátanos, naranjas, fresas, frambuesas, arándanos, etc., y verduras de hoja verde, calabaza, zanahorias, remolacha, brócoli, setas, etc.

También es importante incluir hidratos de carbono complejos con un índice glucémico bajo y un alto contenido en fibra, semillas, frutos secos, grasas saludables como el aceite de oliva, pescados grasos como el salmón, proteínas de buena calidad como la carne de vaca alimentada con pasto, el pollo criado en pastos, las sardinas y los huevos. Además, sugiere intentar beber al menos entre 3 y 3,5 litros de agua al día: "Si no bebemos suficiente agua, podemos sentirnos perezosos, fatigados y hambrientos".

Gundry dice: "Añade a tu dieta más verduras y tubérculos como el ñame, y complementa con semillas de lino molidas o cáscaras de psilio para alimentar con prebióticos a las bacterias buenas de tu intestino. Cuando lo haces, fabrican postbióticos, que literalmente turboalimentan tu producción de energía".

¿Qué debe evitar comer?

Shah recomienda limitar el consumo de alcohol y tomar cafeína con moderación: "Aunque la cafeína puede aumentar temporalmente tus niveles de energía, una vez que el efecto desaparece, te quedarás cansado y, en algunos casos, irritado, con dolor de cabeza", dice.

También sugiere reducir al mínimo la soja y los aperitivos procesados, no utilizar aceites vegetales procesados para cocinar, disminuir los alimentos blancos como la pasta y el pan, y limitar o evitar el gluten, el azúcar y los lácteos procesados. Shah señala: "Cada persona reacciona de forma diferente a determinados alimentos, pero algunos pueden causarte inflamación y alterar tus hormonas, y la inflamación es una pérdida de energía".

Gundry dice: "Elimina de tu dieta los cereales integrales, especialmente el trigo, la avena y el maíz. Son la causa número uno del intestino permeable, a pesar de que te dicen que son esenciales para la buena salud."

¿Qué medidas de estilo de vida aumentarán tu energía?

Shah afirma que algunas medidas sencillas para aumentar la energía son acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, dormir entre siete y nueve horas la mayoría de las noches, tomar la luz del sol entre 10 y 20 minutos todos los días antes de las 10 de la mañana, limitar la exposición a la luz azul de las pantallas por la noche en la medida de lo posible y hacer ejercicio con atención.

Gundry afirma: "Lo más importante es reducir poco a poco la ventana de alimentación diaria, es decir, desde la hora en que se empieza a comer hasta la última comida del día. Limite ese tiempo a seis u ocho horas al día poco a poco, con los fines de semana libres. Este es el cambio de estilo de vida más poderoso que puede hacer para mejorar su energía. Yo lo llamo alimentación controlada por tiempo, pero algunas personas lo conocen como ayuno intermitente".

Además, recomienda el "tentempié de ejercicio", es decir, breves ráfagas de movimiento, como subir y bajar las escaleras durante un minuto o hacer flexiones profundas de las rodillas mientras se cepilla los dientes dos veces al día.

¿Qué factores del estilo de vida deben evitarse?

Shah dice que no hay que dormir hasta muy tarde, ni estresarse por cosas pequeñas, ni ser sedentario, ni hacer comidas copiosas por la noche, ni relacionarse con personas que drenan energía.

Y Gundry se limita a añadir: "Intenta no comer ningún alimento en las tres horas previas a la hora de acostarte".



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