Si tu pareja ronca, es posible que notes que las cosas empeoran mucho después de haber bebido un par de copas.

Esto puede hacer la vida imposible a cualquier pareja con problemas de sueño, sobre todo porque los expertos sugieren que muchos roncadores son más propensos a roncar cuando están tumbados boca arriba, pero cuando han bebido, les cuesta más ponerse de lado.


Pero, ¿por qué empeora las cosas el alcohol?


"Cuando estás despierto, los músculos de la nariz, la boca y la garganta mantienen abiertas las vías respiratorias", explica Amy Gallagher, fisióloga del sueño del Hospital Cromwell de Londres.

"Pero cuando duermes, estos músculos se relajan y pueden estrechar las vías respiratorias. Al pasar, el aire puede hacer vibrar los tejidos circundantes, lo que produce el sonido que llamamos ronquido".

Una proporción de estos roncadores padece apnea obstructiva del sueño (AOS), en la que hay un mayor grado de estrechamiento de las vías respiratorias.

"Cuanto más fuerte es el ronquido, mayor es el grado de estrechamiento, a veces con bloqueo total del flujo de aire", explica Ram Dhillon, otorrinolaringólogo especializado en ronquidos y apnea obstructiva del sueño. "Este bloqueo se denomina apnea si dura 10 segundos o más".

El alcohol interviene tanto en los ronquidos como en la AOS, dicen los expertos. Dhillon explica que una buena tensión en los músculos que rodean las vías respiratorias superiores las mantiene abiertas, pero advierte: "El sueño reduce esta tensión, lo que aumenta la probabilidad de estrechamiento para producir ronquidos, y de obstrucción total, que da lugar a la apnea. El consumo de alcohol aumenta la relajación y reduce la tensión de estos músculos y tejidos de las vías respiratorias superiores y empeora la gravedad de los ronquidos, pudiendo desenmascarar la apnea y/o también aumentar su gravedad."

Y Gallagher añade "El alcohol tiene un impacto negativo en la calidad del sueño y puede empeorar los ronquidos, o si no roncas habitualmente puede significar que sí lo hagas".

Entonces, ¿qué puedes hacer para dejar de roncar? Estos son los consejos de los expertos...


Evite el alcohol


Aunque no beber no necesariamente hará que dejes de roncar, es probable que lo reduzca.

Dhillon dice: "El consejo es evitar totalmente el alcohol si roncas o te han diagnosticado AOS. Si los ronquidos empeoran con el alcohol y el sueño se ve alterado, quizá haya que plantearse el diagnóstico de apnea obstructiva del sueño".

Y si no se quiere dejar el alcohol por completo, ambos expertos advierten de que lo mejor es, al menos, no beber cerca de la hora de acostarse.

"Desde luego, no bebas alcohol al menos cuatro horas antes de dormir", aconseja Dhillon, y Gallagher insiste en lo mismo: "No bebas alcohol a altas horas de la noche. El alcohol relaja los músculos y aumenta la probabilidad de que se estrechen las vías respiratorias. También es posible que ronques más fuerte si has bebido porque tienes la garganta seca, ya que el alcohol te deshidrata".


Dejar de fumar


Fumar irrita la garganta y las fosas nasales, explica Gallagher: "Esta irritación puede causar hinchazón y sequedad, lo que puede provocar ronquidos. Fumar también está asociado a la congestión y esto puede empeorar aún más la respiración."


Dormir de lado


Dormir boca arriba aumenta las probabilidades de roncar, dice Gallagher.

"Dormir de lado es la mejor postura para ayudar a prevenir los ronquidos, porque reduce la compresión de las vías respiratorias", añade.


Mantén un peso saludable


Dhillon sugiere que las personas con sobrepeso excesivo, sobre todo con un IMC de 35 o más, y/o con un cuello de 16,5 pulgadas o más, son más propensas a roncar.

Gallagher explica: "Si tienes sobrepeso, es posible que tengas tejido extra en la garganta y alrededor de ella, lo que contribuye a los ronquidos. Llevar un estilo de vida activo y saludable y mantener un peso ideal puede reducir la presión sobre las vías respiratorias y ayuda a dejar de roncar."


Eleva la almohada


Al elevar la cabeza unos diez centímetros sobre la almohada, se elimina la presión de la garganta y se abren las fosas nasales, explica Gallagher: "Esto fuerza la lengua y la mandíbula hacia delante y ayuda a reducir los ronquidos".


Prueba tratamientos para dejar de roncar


Dhillon recomienda tratamientos como los dispositivos de avance mandibular, que mantienen la mandíbula inferior y la lengua hacia delante para dejar más espacio para respirar y evitar los ronquidos, un protector bucal nocturno, que mantiene la mandíbula en la posición correcta para dejar de roncar, o la presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), que proporciona un flujo continuo de aire en las vías respiratorias superiores a través de una mascarilla facial.