I ricercatori hanno scoperto che stare seduti per periodi prolungati - ad esempio, stare a lungo davanti alla TV o lavorare alla scrivania - è associato a una morte più precoce. Tuttavia, la partecipazione a un'attività fisica moderata-vigorosa (MVPA) può eliminare il rischio.

Per quanto riguarda l'attività fisica moderata, si può trattare di pulizie domestiche pesanti, giocare a badminton o andare in bicicletta a 10-12 miglia orarie, mentre le attività più vigorose possono includere jogging a 6 miglia orarie o più veloce, giocare a calcio, basket o tennis.

Lo studio, pubblicato online sul British Journal of Sports Medicine, avvalora la raccomandazione dei direttori medici del Regno Unito di cercare di ottenere 150 minuti di MVPA a settimana - circa 21 minuti al giorno.

La ricerca ha esaminato i dati di 11.989 persone di età superiore ai 50 anni, metà delle quali donne, provenienti da Norvegia, Svezia e Stati Uniti, che hanno indossato activity tracker per misurare la loro MPVA. È stato inoltre registrato il tempo trascorso seduti ogni giorno. Nel corso di un follow-up di cinque anni, 805 delle persone sono morte.

L'autore Edvard Sagelv, dell'Università artica della Norvegia, ha dichiarato all'agenzia di stampa PA: "Nel nostro studio abbiamo scoperto che solo le persone che stavano sedute più di 12 ore al giorno avevano un rischio di morte più elevato. Ogni minuto in più di MVPA mostrava un rischio minore di morte - il che significa che se le persone facevano meno di 22 minuti (ad esempio 10 minuti) c'era comunque un rischio minore di morte".

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"Tuttavia, l'attività di 22 minuti eliminava il rischio di morte più elevato dovuto alla sedentarietà. Ciò significa che se si fanno 22 minuti o più al giorno, non c'è un rischio eccessivo dovuto alla sedentarietà. E, se si fanno più di 22 minuti al giorno, il rischio di morte è complessivamente inferiore. In pratica, più si fa meglio è".

Come ottenere il miglior allenamento in 22 minuti?

Meno di mezz'ora al giorno per compensare gli effetti negativi dello stare seduti troppo a lungo è una buona notizia per tutti coloro che normalmente faticano a trovare il tempo per fare esercizio fisico... ma come si può fare in modo che quei 22 minuti contino davvero? Abbiamo chiesto a un professionista del fitness alcuni suggerimenti...

Esercizi composti

Ali Malik, personal trainer e fondatore di Fit Labs Kensington, suggerisce di concentrarsi sugli esercizi composti. "Gli esercizi composti sono esercizi per tutto il corpo che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Quando si ha poco tempo a disposizione, sarebbe più utile fare uno squat, per esempio, che impegna il core, la colonna vertebrale e tutta la parte inferiore del corpo, invece di un curl per i bicipiti, che non lo fa", ha detto Malik.

"Anche le flessioni sono ottime, perché impegnano i muscoli della parte superiore del corpo e il core. Se si fanno in ginocchio, si usano meno le gambe, ma con una flessione completa si usano anche i glutei e le gambe, impegnando più di un gruppo muscolare".

I plank sono un altro ottimo esercizio composto, perché "riguarda prevalentemente il core ma impegna tutto il corpo, dato che bisogna lavorare sodo per mantenersi stabili".

Malik ha aggiunto: "A volte la gente pensa che il deadlift sia un esercizio avanzato, ma non è così. Tutti ne fanno almeno uno ogni giorno. Per esempio, se state raccogliendo una borsa da terra, questo è un deadlift. Si può fare con qualcosa di leggero come due sacchetti di plastica riempiti con una bottiglia d'acqua ciascuno, ma se si è in palestra si possono usare manubri e kettlebell".

Circuiti

Per un allenamento completo in 22 minuti, Malik suggerisce anche un allenamento a circuito, iniziando con un riscaldamento di tre minuti. "Questo potrebbe includere uno stretching cat-cow, un walkout [iniziare in piedi, poi piegarsi in avanti e camminare con il corpo davanti a sé usando le mani, e poi tornare in piedi], poi jumping jacks per aumentare la frequenza cardiaca e sciogliere i muscoli".

Poi, per i circuiti, si tratta di ripetere più esercizi nello stesso ordine. "Faccio 10 squat, 10 flessioni e 30 secondi di plank. Poi mi riposo per 30 secondi e ripeto lo stesso schema per sei volte. Questo rappresenta circa 16 minuti di allenamento", ha detto Malik. "Ma se vi sentite annoiati e volete cambiare le cose, potreste fare 10 affondi, 10 scapole e sollevamenti delle gambe".

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Essere efficienti durante un allenamento breve è fondamentale, ha aggiunto Malik: "Non bisogna affrettare gli esercizi per non rischiare di perdere la forma fisica, ma non bisogna nemmeno perdere tempo con lunghe pause di cinque minuti".

Prevedete un raffreddamento di tre minuti alla fine. Malik ha spiegato che: "In questa fase si tratta di movimenti calmanti, per abbassare la frequenza cardiaca e rilassare i muscoli. Iniziate con una posizione del bambino, colpendo il cobra - spingete il bacino contro il pavimento e poi sollevate il petto, facendo pressione con entrambe le mani su entrambi i lati del corpo - poi farei una posa del piccione, in cui avete una gamba davanti a voi in posizione piegata e una gamba dietro di voi che è dritta. In questo modo si allungano i muscoli dei glutei".

Quali sono i benefici?

Gli esercizi eseguiti in questo modo apportano diversi benefici. Malik ha detto che: "Aumenta la frequenza cardiaca, mette in tensione i muscoli per mantenere e sviluppare la forza e aiuta il sistema cardiovascolare".