Om licht te werpen op de mogelijke gezondheidsrisico's, de belangrijkste voorzorgsmaatregelen die je moet nemen en slimme manieren om actief te blijven in extreme hitte, spraken we met twee experts die hun inzichten en advies over dit onderwerp deelden.

Wat gebeurt er met ons lichaam als we hardlopen in extreme hitte? Wat kunnen de gezondheidsrisico's zijn?

"Wat er in de eerste plaats gebeurt, is dat je lichaam doet waarvoor het ontworpen is - het zweet om te proberen je lichaam koel te houden," legt Kris King, hardloopcoach en medeoprichter van Beyond the Ultimate, uit. "Wat er vrij snel gebeurt in extreme hitte is dat de kerntemperatuur stijgt, en dat is wanneer dingen een beetje mis kunnen gaan. Je kunt dan dingen krijgen als hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid en, in het ergste geval, overgeven en beroertes."

Sam Quinn, personal training lead bij Nuffield Health, is het daarmee eens en voegt eraan toe: "Als je merkt dat het zo warm is dat je niet kunt hardlopen, dat je moet vertragen, dat je je uitgeput, flauw of duizelig voelt, dan denk ik dat dat waarschijnlijk een grote indicator is dat je eigenlijk niet het maximale uit je mogelijkheden haalt door in zo'n omgeving te gaan hardlopen."

Welke voorzorgsmaatregelen moeten hardlopers nemen als ze ervoor kiezen om te gaan hardlopen tijdens een hittegolf?

"Als je gaat hardlopen in de hitte, zorg er dan voor dat je veilig gaat hardlopen, dat je naar je lichaam luistert en jezelf de juiste hulpmiddelen geeft om een succesvolle training te hebben en dat je jezelf niet onnodig in gevaar brengt," zegt Quinn.

Hier zijn hun toptips voor een geslaagde hardloopwedstrijd deze zomer...

Ga hardlopen tijdens de koelere periodes van de dag

"Overweeg om op meer geschikte momenten op de dag te gaan hardlopen, zoals vroeg in de ochtend of later op de avond, wanneer het iets koeler is," raadt Quinn aan.

Tank je lichaam bij

"Zorg ervoor dat je voedingsinname geschikt is voor de afstanden en dingen die je doet," zegt Quinn. "Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt vóór de training, zodat je energie hebt tijdens de training."

Pas je route aan

"Probeer niet te ver van huis te rennen, denk aan kleinere lussen in plaats van grote heen- en terugtochten," adviseert King. "Overweeg om ergens in de schaduw te gaan hardlopen, dus liever in een bos dan op open vlaktes."

Bescherm je huid

"Zonnebrandcrème en je huid bedekken is echt belangrijk, want als je een verbrande huid hebt, is het niet zo effectief om te zweten en af te koelen," benadrukt King.

Drink water voor, tijdens en na het hardlopen

"Zelfs bij lichte uitdroging kunnen de prestaties met wel 20% afnemen, dus je moet ervoor zorgen dat je gehydrateerd bent voor je gaat hardlopen," zegt Quinn. "Als je uitgedroogd bent, heb je ook veel meer kans op nadelige gezondheidseffecten of een hoger risico op blessures.

"Tijdens het hardlopen ga je zweten en zout verliezen uit je lichaam, en elektrolytendrankjes en water kunnen je helpen om je uitgeputte voorraden weer aan te vullen. Na de training, als het een warme dag is, kun je veel water en zweet verliezen, dus het is belangrijk dat je je voorraden weer aanvult, zodat je daarna kunt herstellen."

Ren met een vriend of in een groep

"Als je gaat hardlopen en het is echt een warme dag, is het geweldig om met een vriend(in) te gaan hardlopen voor extra veiligheid," zegt Quinn, "Dus als er een incident is of als je je onwel voelt, heb je wat steun.

"In groep lopen is ook heel goed. De organisatoren van parkruns en hardloopclubs hebben de neiging om veel voorzorgsmaatregelen te nemen, advies te geven en ervoor te zorgen dat iedereen wat gedronken heeft, opgewarmd is en een passende cooling-down heeft gehad."

Pas je tempo aan

"Wat je ook kunt doen, is je tempo aanpassen", raadt King aan. "Je lichaam zal hard werken om je af te koelen, je hartslag zal hoger zijn, dus je zult langzamer moeten rennen."

Draag koelere kleding

"Je hebt gewoon iets nodig dat ademt en vocht afvoert, zodat het zweet van je lichaam afkomt," adviseert King. "Loszittende kleding is goed. Je kunt je kleding ook vooraf in water dompelen voordat je gaat hardlopen."

Wat is een alternatief voor binnen als mensen niet buiten willen hardlopen in de hitte?

"Ik denk dat de loopband een fantastische optie is," zegt Quinn. "Er zijn nu zoveel verschillende soorten loopbanden. Bij Nuffield hebben we deze gebogen loopbanden, SKILLMILL genaamd, waarop je jezelf voortbeweegt en zelf de snelheid bepaalt.

"Je springt dus niet op de loopband en zet hem op 10 kilometer per uur en daar ga je dan. Jij die op de loopband loopt dicteert het tempo, dus ze zijn erg goed om de omstandigheden van het hardlopen op de weg na te bootsen."

Credits: PA;

Wat moet je doen direct na het hardlopen in warm weer?

"Zorg er na het hardlopen voor dat je goed afkoelt en controleer je hartslag om er zeker van te zijn dat deze weer daalt naar een stabiele, normale hartslag in rust," adviseert Quinn. "Zorg er ook voor dat je na het hardlopen aan mobiliteit stretching doet."

Daarnaast raadt King aan om in de schaduw te gaan zitten met een koud kompres.

"Als je lichaamstemperatuur over het algemeen daalt, er een koud kompres op je nek en hoofd ligt en je trek hebt om te drinken, dan zou het goed moeten gaan", zegt King.

Bijtanken is ook heel belangrijk.

"Zorg ervoor dat je wat eiwitten binnenkrijgt om te kunnen herstellen en ook wat koolhydraten, om eventueel uitgeputte energievoorraden te vervangen, en drink ook veel water," raadt Quinn aan.