Wielu z nas przypisuje stopniowe przybieranie na wadze w średnim wieku i później spowolnionemu metabolizmowi, ale w jakim stopniu to założenie jest prawdziwe?

W świecie zalewanym poradami zdrowotnymi i ciągle zmieniającymi się trendami dietetycznymi, skonsultowaliśmy się z panem Matyasem Fehervarim, konsultantem chirurga bariatrycznego w Nuffield Health, który intensywnie zajmuje się kwestiami metabolicznymi, aby przebić się przez cały ten hałas.

Pomógł on dokładnie wyjaśnić, czym jest metabolizm, jak może się on zmieniać wraz z wiekiem, a także zidentyfikował kilka kluczowych sposobów na utrzymanie zdrowego metabolizmu wraz z wiekiem.

Czym jest metabolizm i tempo metabolizmu?

"Metabolizm odnosi się do procesów chemicznych, które utrzymują funkcjonowanie naszego organizmu - od przekształcania żywności w energię po naprawę komórek i wspieranie funkcji narządów" - mówi Fehervari. "Tempo metabolizmu to ilość energii zużywanej przez organizm do utrzymania tych procesów życiowych.

"Nawet gdy odpoczywasz, twoje ciało nadal pracuje, aby utrzymać bicie serca, oddychanie płuc i aktywność mózgu - jest to znane jako podstawowa przemiana materii (BMR)".

Credits: PA;

Jakie są błędne przekonania na temat metabolizmu?

"Jednym z największych mitów jest to, że osoby z "szybkim" metabolizmem mogą jeść, co chcą, bez przybierania na wadze" - mówi Fehervari. "W rzeczywistości różnice między poszczególnymi osobami są zazwyczaj niewielkie".

Innym powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że sam metabolizm determinuje czyjąś masę ciała.

"Regulacja masy ciała jest kształtowana przez złożoną sieć czynników wykraczających daleko poza spalanie kalorii" - wyjaśnia Fehervari. "Obejmują one jakość diety, masę mięśniową, sen i aktywność fizyczną, ale także głębsze mechanizmy fizjologiczne, takie jak zmiany w przepływie żółci, dostosowanie funkcji i wielkości żołądka, sygnalizację nerwową (błędną) i modulację hormonów jelitowych.

"Mikrobiom jelitowy również odgrywa istotną rolę, wpływając na to, jak skutecznie pozyskujemy energię z pożywienia, jak przetwarzane są kwasy żółciowe i jak ogólnie funkcjonuje nasz metabolizm".

Co więcej, niektórzy ludzie zakładają, że metabolizm stale spada po osiągnięciu wczesnej dorosłości, jednak Fehervari twierdzi, że "duże, wysokiej jakości badania pokazują, że pozostaje on niezwykle stabilny przez dziesięciolecia, a następnie stopniowo zwalnia w późniejszym okresie życia".

Jak zmienia się nasz metabolizm wraz z wiekiem?

"Metabolizm nie jest prostą krzywą spadkową" - mówi Fehervari. "Duże badanie opublikowane w Science w 2021 r., obejmujące ponad 6000 osób, wykazało, że wydatek energetyczny osiąga szczyt w okresie niemowlęcym - kiedy może być o ponad 50% wyższy niż u dorosłych - a następnie stopniowo spada do około 20 roku życia.

"Od 20. do około 60. roku życia tempo metabolizmu pozostaje niezwykle stabilne, gdy jest dostosowane do wielkości i składu ciała. Po 60. roku życia następuje powolny, ale mierzalny spadek".

Jakie są przyczyny spadku po 60. roku życia?

"Po 60. roku życia tempo metabolizmu zazwyczaj spada o około 0,7% rocznie" - mówi Fehervari. "Głównymi przyczynami są utrata masy mięśniowej (sarkopenia), zmniejszona aktywność fizyczna i subtelne zmiany hormonalne, takie jak niższy poziom hormonu wzrostu i hormonów płciowych.

"Wydajność mitochondriów - maszyn produkujących energię w organizmie - może również nieznacznie spadać wraz z wiekiem. Nie chodzi o to, że organizm "zapomina", jak spalać energię, ale raczej staje się w tym nieco mniej wydajny".

Jakie czynniki związane ze stylem życia wpływają na metabolizm?

Kilka nawyków związanych ze stylem życia może wspierać lub spowalniać funkcje metaboliczne.

Niska masa mięśniowa lub brak aktywności fizycznej

"Tkanka mięśniowa spala więcej energii niż tłuszcz, nawet w spoczynku" - wyjaśnia Fehervari.

Błędna dieta

"Poważne ograniczenie kalorii może tymczasowo obniżyć tempo metabolizmu" - mówi Fehervari.

Słaby sen

"Słaby sen może zmieniać poziom głodu i hormonów regulujących poziom energii, takich jak leptyna i grelina" - zauważa Fehervari.

Przewlekły stres

"Podwyższony poziom kortyzolu może sprzyjać magazynowaniu tłuszczu i wpływać na zużycie energii" - mówi Fehervari.

Palenie i nadmierne spożywanie alkoholu

"Palenie tytoniu i nadmierne spożycie alkoholu mogą zarówno zaburzać metabolizm komórkowy, jak i równowagę hormonalną" - mówi Fehervari.

Czy faktycznie możliwe jest "podkręcenie" metabolizmu?

"Nie ma magicznej pigułki ani szybkiego rozwiązania" - mówi Fehervari. "Tymczasowy wzrost wydatku energetycznego może wystąpić po ćwiczeniach lub spożyciu kofeiny, ale jest on niewielki. Najskuteczniejszym, opartym na dowodach sposobem na utrzymanie zdrowego metabolizmu jest zachowanie masy mięśniowej i pozostawanie aktywnym przez całe życie".

Credits: PA;

Jak możemy zadbać o nasz metabolizm, gdy się starzejemy?

Bądź aktywny

"Połącz aktywność aerobową, taką jak szybki marsz lub jazda na rowerze, z treningiem oporowym, aby utrzymać mięśnie" - zaleca Fehervari.

Białko na pierwszym miejscu

"Spożywaj wystarczającą ilość białka, szczególnie w późniejszym wieku, aby wspierać naprawę mięśni i zapobiegać sarkopenii" - radzi Fehervari.

Unikaj ekstremalnych diet

"Trwałe, zrównoważone odżywianie utrzymuje procesy metaboliczne na stałym poziomie" - mówi Fehervari.

Zdrowy sen

"Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin, aby wspierać równowagę hormonalną i energetyczną" - radzi Fehervari.

Radzenie sobie ze stresem

"Uważne działania i kontakty społeczne zmniejszają długoterminowe skutki kortyzolu" - mówi Fehervari.

Regularne badania kontrolne

"Tarczyca, witamina D i brak równowagi hormonalnej mogą wpływać na metabolizm energetyczny, dlatego zalecam regularne badania kontrolne" - mówi Fehervari.

Podsumowując: "Twój metabolizm nie ulega nieuchronnemu "załamaniu" wraz z wiekiem, pozostaje stabilny przez dziesięciolecia i zaczyna nieznacznie zwalniać dopiero po około 60. roku życia" - mówi Fehervari. "Duża część tej zmiany jest spowodowana utratą mięśni i stylem życia, a nie samym wiekiem. Pozostając aktywnym, dobrze się odżywiając i utrzymując siłę, większość ludzi może utrzymać zdrowy metabolizm do późnych lat życia".