Kampanie takie jak Movember przyczyniły się do tego, że temat zdrowia mężczyzn stał się przedmiotem powszechnej dyskusji, pobudzając bardziej otwarte rozmowy na temat takich kwestii jak zdrowie psychiczne i rak prostaty, które wcześniej były często pomijane lub zamiatane pod dywan.

Wraz z wiekiem organizm mężczyzn przechodzi znaczące zmiany i łatwiej jest im lekceważyć nowe dolegliwości, objawy lub obawy związane ze zdrowiem, uznając je po prostu za nieodłączną część procesu starzenia się, zamiast podjąć kroki w celu ich rozwiązania.

Jednak dr Natalie Barclay, lekarz rodzinny w Nuffield Health, twierdzi, że istnieje wiele proaktywnych zmian w stylu życia, które mężczyźni mogą wprowadzić w wieku 40, 50, 60, 70 lat i później, aby pomóc w utrzymaniu zdrowia i poprawie samopoczucia.

Oto najważniejsze zalecenia dotyczące zdrowia i stylu życia dla każdej dekady…

40. lata

Trening siłowy

„Testosteron jest kluczowym hormonem metabolicznym, który wpływa na libido, ale także pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Jednak po przekroczeniu czterdziestki poziom testosteronu zazwyczaj spada w tempie około 1–2% rocznie” – mówi dr Barclay. „Ze względu na ten naturalny, stopniowy spadek poziomu testosteronu radzi mężczyznom w tym wieku, aby intensywnie trenowali siłowo, co pomoże im zbudować i utrzymać obecną masę mięśniową”.

„Trening siłowy pomoże ci zbudować naprawdę solidne podstawy na pięćdziesiątkę, sześćdziesiątkę i siedemdziesiątkę” – mówi lekarz rodzinny.

„Chociaż regeneracja może przebiegać nieco wolniej niż w wieku 20 czy 30 lat, w wieku 40 lat powinieneś być w stanie dać z siebie wszystko podczas treningu siłowego bez większych problemów”.

Kontrola wagi

Barclay podkreśla również, że cztery dziesięciolecia to okres, w którym złe nawyki z poprzednich dekad zaczynają dawać o sobie znać.

„Naturalny spadek poziomu testosteronu i spowolnienie tempa metabolizmu sprawiają, że wielu mężczyzn zauważa, iż w wieku 40 lat stopniowo przybierają na wadze, a utrata tych kilogramów staje się trudniejsza” – mówi Barclay.

„Dlatego mężczyźni na tym etapie powinni zwracać uwagę na kalorie w napojach i unikać takich rzeczy jak dania na wynos i fast foody. Powinni starać się ograniczyć spożycie alkoholu do normalnych, zalecanych wartości wynoszących 14 jednostek tygodniowo”.

Wyjaśnia, że proaktywne dbanie o utrzymanie zdrowego obwodu talii na tym etapie jest niezwykle ważne, ponieważ pomaga zapewnić sobie lepszą przyszłość metaboliczną poprzez zmniejszenie ryzyka wystąpienia takich schorzeń, jak nadciśnienie tętnicze i cukrzyca typu 2.

Źródło: PA;

Bądź aktywny

„Powinieneś dążyć do 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, ponieważ pomoże to zmniejszyć ryzyko zawałów serca i udarów mózgu w późniejszym życiu. Wybieraj się na energiczne spacery lub graj w piłkę z dziećmi” – radzi Barclay.

„Ćwicz w wieku 40 lat, aby w wieku 70 lat cieszyć się wymarzoną sylwetką”.

Poznaj swoje wyniki

„Jeśli w Twojej rodzinie występowało nadciśnienie, cukrzyca lub problemy z sercem, okres po czterdziestce to dobry moment, aby poznać swoje wyniki i zacząć robić wszystko, co w Twojej mocy, aby zapobiec rozwojowi tych schorzeń” – radzi Barclay.

Wszystkim osobom dorosłym w wieku od 40 do 74 lat oferowane są bezpłatne badania profilaktyczne NHS Health Check, podczas których sprawdzane są kluczowe parametry, takie jak ciśnienie krwi.

„Jeśli w wieku 40 lat otrzymasz zaproszenie na badanie NHS Health Check, koniecznie się na nie wybierz” – zachęca Barclay. „Ludzie często nie mają pojęcia, że mają wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi, ale znając swoje wyniki, możesz podjąć odpowiednie działania”.

50. lata

Kontroluj poziom cholesterolu i ciśnienie krwi

„W wieku 50 lat ciśnienie krwi i poziom cholesterolu mają tendencję do wzrostu, dlatego należy regularnie sprawdzać ciśnienie krwi” – zaleca Barclay.

Pomocne będzie dbanie o kondycję fizyczną i stosowanie zbilansowanej diety.

„Trening siłowy jest w tym wieku absolutną koniecznością. Masa mięśniowa zwiększa podstawową przemianę materii, więc im więcej masz mięśni, tym szybciej organizm spala kalorie” – wyjaśnia Barclay.

„Kluczowe znaczenie ma ograniczenie spożycia takich składników jak tłuszcze nasycone, sól i alkohol”.

Dbaj o prostatę

Według strony internetowej NHS ryzyko powiększenia prostaty wzrasta u mężczyzn powyżej 50. roku życia, a także u tych, w których rodzinie występowały już przypadki tej dolegliwości.

„Wielu mężczyzn w tym wieku zaczyna zauważać, że muszą wstawać w środku nocy, aby oddać mocz, nie są w stanie wytrzymać tak długo jak kiedyś lub mają trudności z rozpoczęciem oddawania moczu” – zauważa Barclay.

Istnieją jednak sposoby, które mogą pomóc złagodzić objawy przerostu prostaty.

„Należy zadbać o odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia, ale ograniczyć spożycie płynów po godzinie 18:00” – radzi Barclay. „Zalecałbym również unikanie substancji drażniących pęcherz, takich jak kofeina, alkohol i napoje gazowane, aby zmniejszyć częstotliwość oddawania moczu”.

Warto również porozmawiać z lekarzem rodzinnym na temat wskazówek dotyczących treningu pęcherza.

Zrób badanie PSA

Każdy mężczyzna w wieku 50 lat lub starszy ma prawo do bezpłatnego badania krwi na poziom PSA (antygenu specyficznego dla prostaty) w ramach NHS na własną prośbę.

„Jeśli jednak masz obciążoną historię rodzinną lub należysz do grupy podwyższonego ryzyka, możesz poprosić o badanie PSA już od 45. roku życia” – dodaje Barclay.

60. lata

Przejdź na ćwiczenia o mniejszym obciążeniu

Barclay zwraca uwagę na to, jak wielu mężczyzn w wieku 60 lat zaczyna borykać się z bólami stawów.

„Takie aktywności jak pływanie i jazda na rowerze są znacznie łagodniejsze dla stawów, a jednocześnie zapewniają korzystny trening sercowo-naczyniowy” – mówi Barclay.

Dodaje, że w tym wieku mężczyźni mogą również zacząć odczuwać skutki zaburzeń pracy układu przedsionkowego.

„To właśnie ten układ odpowiada za utrzymanie równowagi, więc jego zaburzenia mogą powodować niewielkie pogorszenie koordynacji ruchowej” – wyjaśnia Barclay. „Kluczem do zachowania dobrego stanu zdrowia będzie zmiana aktywności fizycznej w celu zminimalizowania tych skutków”.

Źródło: PA;

Strategie obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi

„W tej dekadzie zaczynamy obserwować szczytowe wartości takich wskaźników jak cukrzyca i poziom cholesterolu, które wymagają leczenia” – mówi Barclay. „Jeśli Twoje wyniki są wysokie, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym o lekach, statynach i innych strategiach kontroli ciśnienia krwi, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych” – dodaje Barclay.

70. lata i później

Znajdź ćwiczenia poprawiające sprawność ruchową i równowagę

„Jednym z największych problemów w tej dekadzie jest sprawność ruchowa wynikająca ze spadku masy mięśniowej” – mówi Barclay. „Mężczyźni w tym wieku mogą również cierpieć na osłabienie kości, szczególnie jeśli przez całe lata 50. i 60. życia przyjmowali leki długoterminowe.

„Zaczynamy również dostrzegać związane z wiekiem pogorszenie wzroku, co w połączeniu z mniejszą sprawnością ruchową i zaburzeniami równowagi zwiększa ryzyko upadków i ograniczonej mobilności”.

Aby zniwelować te skutki, lekarz rodzinny zaleca skupienie się na ćwiczeniach równowagi, które w łagodny sposób wzmacniają siłę i poprawiają sprawność ruchową.

„W tej grupie wiekowej szczególnie przydatne mogą być takie aktywności jak tai chi” – mówi Barclay.

Wzmocnij swój mózg

„W tej grupie wiekowej mogą zacząć rozwijać się takie schorzenia jak choroba Alzheimera i demencja naczyniowa” – mówi Barclay.

Chociaż nie ma lekarstwa na demencję, istnieją sposoby, które mogą pomóc spowolnić tempo jej postępu.

„Badania wskazują, że osoby, które dbają o sprawność fizyczną, stosują dietę bogatą w składniki odżywcze oraz pozostają aktywne umysłowo, angażując się np. w wolontariat lub rozwiązywanie krzyżówek, mogą spowolnić wystąpienie demencji” – mówi Barclay.