Ny forskning visar att äldre kvinnor som promenerade cirka 4.000 steg om dagen bara en eller två gånger i veckan minskade sin risk för tidig död med 26% och sin risk för hjärtsjukdom med 27%, jämfört med de som var ganska stillasittande.

I studien, som publicerades i British Journal of Sports Medicine, följdes 13 547 kvinnor - som var fria från hjärtsjukdomar och cancer och typiskt sett 72 år gamla när studien inleddes - under nästan 11 år.

Ännu fler steg (5 000 till 7 000) ledde till fler nedgångar som var mer blygsamma, så forskarna drog slutsatsen att antalet steg, snarare än antalet dagar som deltagarna går, är viktigt för att minska dödstalen och risken för hjärtsjukdomar.

I takt med att vädret blir allt kallare och mörkare har vi pratat med Lauren May, personlig tränare i Shropshire, som tipsar om sju enkla sätt att öka antalet steg i höst.

Credits: PA;

Varför är det så viktigt att hålla sig aktiv den här tiden på året?

"När nätterna och morgnarna blir mörkare kan detta påverka människors motivation att hålla sig aktiva och många människor påverkas av SAD (säsongsbetonad affektiv sjukdom)", erkänner May. "Men när du tränar får du en massiv frisättning av endorfiner som får dig att må bra.

"Att vara aktiv kan bidra till att stärka din mentala hälsa eftersom det kan minska ångest och depression under de månader då du kanske känner dig mer benägen att känna så. Att få syreflödet till hjärnan kan också hjälpa dig att känna dig mer alert."

Den personliga tränaren betonar att det är viktigt att hålla både de fysiska och mentala fördelarna med att vara aktiv i åtanke för att hålla motivationen uppe under de tråkiga månader som ligger framför oss.

"Kom ihåg att fråga dig själv: Varför gör jag det här? Jag vill vara frisk och lycklig", säger May. "Det är inget straff och du är privilegierad som får röra på kroppen, så det gäller bara att få in den där rutinen."

Att börja i liten skala och lägga in extra rörelse i den dagliga rutinen kan vara till hjälp.

"En stor del av det handlar faktiskt om att planera in rörelse i sin dag, så att man även när man inte känner sig motiverad tänker: 'Jag ska göra det här för att det är onsdag, och då gör jag det'", säger den personliga tränaren. "Ju mer du gör det, desto lättare blir det. Så det handlar bara om att skapa en rutin för sig själv och så småningom kommer det att bli en självklarhet, som att gå upp och borsta tänderna på morgonen."

Så här är sju enkla sätt att öka antalet steg oavsett väderförhållanden...

1. Gör det socialt

"Att komma ut i naturen och ta fler steg i en social miljö med vänner kan vara riktigt bra eftersom jag tror att det finns så mycket kraft i att vara tillsammans med någon och ha den där kontakten ansikte mot ansikte", säger May. "Om du vet att det finns någon annan som väntar på att du ska gå, hjälper det dig att hålla dig ansvarig.

"Saker som lokala promenadgrupper kan också vara riktigt bra eftersom du kan träffa andra likasinnade i ditt område och kanske i slutändan utöka dina vänskapsgrupper. Dessa grupper kan hjälpa dig att känna dig som en del av en gemenskap, vilket kan hjälpa dig att känna dig mer motiverad."

2. Införliva extra rörelse i din arbetsdag

"Om du har ett riktigt stillasittande jobb och sitter vid ett skrivbord hela dagen kan du ställa in en timer som startar var 30:e eller 45:e minut för att påminna dig om att gå upp och gå runt en liten stund", föreslår May.

"Det kan bidra till att öka produktiviteten eftersom hjärnan får mer syre när pulsen är lite förhöjd. Så prova en snabb promenad runt kontoret eller om du arbetar hemifrån kanske du kan överväga att gå upp och ner för trappan ett par gånger under dina raster."

Credits: PA;

3. Gör det mesta av timmarna med solljus

"Om du kan, gå ut på en promenad på lunchrasten eller efter jobbet och få lite solljus på huden", råder May. "Att få i sig extra D-vitamin genom att vara utomhus, särskilt under vintermånaderna, kan vara riktigt bra."

4. Parkera längre bort från butikerna

"Parkera bilen lite längre bort när du ska handla mat i stället för att parkera så nära dörren som möjligt, så att du måste gå längre för att komma in i butiken", rekommenderar May.

5. Ta trapporna istället för hissen

"Om du befinner dig i ett köpcentrum ska du ta trapporna i stället för hissen eller rulltrappan", föreslår May.

6. Låt sysslorna räknas

"Det finns så många saker du kan göra i hemmet, som städning och trädgårdsarbete, som kan få din kropp i rörelse och öka antalet steg", säger May. "Att dammsuga hela huset kräver till exempel ganska mycket ansträngning."

7. Sätt på en YouTube-video

Öka ditt stegantal genom att prova en ny träningsvideo på YouTube.

"Det finns så många olika gratis träningspass som du kan göra på nätet, särskilt på YouTube", säger May. "Min mamma älskar till exempel att gå på step-pass. Hon tar bara fram en stepmaskin hemma och kör en stepklass online.

"Men vem som helst kan lägga ut vad som helst på nätet, så försök att hitta någon som är ganska ansedd. Se till att du googlar instruktören först och ta reda på vad de har för referenser."