Het is geen onderwerp waar de meeste vrouwen graag over praten. Wie wil immers toegeven dat ze in hun broek hebben geplast?

Zelfs een klein nat plekje kan gêne veroorzaken - en soms is dat omdat je net gegiecheld hebt.

Maar er zijn preventieve maatregelen die je kunt toepassen om deze symptomen te verlichten, met een paar basisveranderingen in je levensstijl om je blaas te verbeteren.

"Op bepaalde momenten in ons leven kunnen de bekkenbodemspieren om een aantal redenen zwak worden, waaronder bevalling en zwangerschap; verminderde spierspanning bij het ouder worden; langdurig inspannen bij constipatie; chronisch hoesten; overgewicht; te weinig gebruik; en natuurlijk - de menopauze," stelt Katie Knapton, oprichter van PhysioFast Online.

"De bekkenbodemspieren hechten direct aan de voorkant van je bekken en vormen een slinger van spieren die aanhechten aan je stuitje onderaan je wervelkolom," legt Knapton uit.

"Ze ondersteunen de organen blaas, baarmoeder en darm, wat een van hun belangrijkste functies is." Ze vervolgt. "Zoals alle spieren moeten de bekkenbodemspieren worden getraind en de term 'use it or lose it' is hier relevant."

Knapton benadrukt dat het belangrijk is om duidelijk te maken dat elke vrouw haar hele leven lang bekkenbodemoefeningen moet doen om een goede blaascontrole te garanderen.

Er zijn natuurlijk verschillende niveaus van ernst, maar ze zegt dat hoe eerder het wordt herkend en behandeld, hoe gemakkelijker en sneller dingen kunnen worden opgelost.

"Het is heel belangrijk om te onthouden dat het niet normaal is om op elke leeftijd te plassen," benadrukt Knapton. "En een 'niesbui' is niet te accepteren of te negeren - en moet worden aangepakt om verdere achteruitgang te voorkomen."

Om dat lekken te beperken, zijn hier enkele voorgestelde oefeningen en bewegingen voor de bekkenbodem...


Credits: PA; Auteur: PA;

Bouw aan uw ademhalingstechniek

Elke oefening die werkt met goede ademhalingstechnieken en spieractivering kan helpen, zegt Knapton. "Zo kunnen pilates en yoga helpen om je bekkenbodem beter en op de juiste manier samen te trekken - en de algemene kernspieren te verbeteren."

Toch is enige voorzichtigheid geboden, want de neiging tot 'overdrijven', waarschuwt ze, kan leiden tot een overactieve bekkenbodem - en overmatige buikspieren, die ook problemen kunnen veroorzaken.

"Dit is waar de ion ademhalingstechnieken en ontspanningshoudingen in yoga tot hun recht komen," zegt Knapton. "Bijvoorbeeld 'child's pose' en 'happy baby' zijn bijzonder nuttig om je bekkenbodem volledig te ontspannen."


Oefen je bekkenbodemoefeningen

Om je bekkenbodem van voor naar achter te activeren en op te tillen, zegt Lesley Gilchrist, geregistreerd verloskundige en medeoprichter van My Expert Midwife: "Probeer je voor te stellen dat je midden in de plas probeert te stoppen, een poepje probeert binnen te houden en tegelijkertijd een tampon in je vagina houdt." Ze zegt dat dit je ook helpt de spiergroep te herkennen die je wilt versterken. "Als je weet waar je je aandacht op moet richten, begin dan met oefenen in een ontspannen houding - liggend kan het makkelijker zijn om te voelen wat je doet."

Voer om te beginnen ongeveer 10 korte en snelle 'squeezes' uit. Probeer vervolgens langzaam te knijpen en de spieren langzaam te ontspannen - herhaal dit nog eens 10 keer.

"Naarmate uw bekkenbodem sterker wordt en u meer geoefend raakt, zult u merken dat het 'langzaam samenknijpen en loslaten' gemakkelijker wordt," adviseert Gilchrist.

"Je kunt dan een pauze toevoegen op het hoogtepunt van je knijpbeweging. Begin met tot drie te tellen en verhoog dan langzaam, tot een telling van 10."


Credits: PA; Auteur: PA;

Dit kan tijd kosten om te bereiken, dus blijf oefenen, en maak je geen zorgen als je het gevoel hebt dat je het moeilijk hebt.

"Hoewel je lage diepe buikspieren (tummy) in actie komen als je je bekkenbodem richt, moet je je buik niet naar binnen trekken. Je billen en dijspieren moeten ook ontspannen blijven.

"Streef ernaar je bekkenbodemoefeningen dagelijks te doen," stelt Gilchrist voor. "Idealiter drie keer per dag."


Zet je derrière in

"Probeer de spieren in gang te zetten door je ruggang aan te spannen en op te tillen alsof je wind inhoudt," zegt Knapton.

"Controleer of u normaal ademt wanneer u deze oefeningen probeert, vermijd elke neerwaartse beweging", dringt ze aan. "Het is belangrijk dat de juiste spiercontractie wordt geïnitieerd."

Probeer er een gewoonte van te maken om elke keer dat je je tanden poetst wat te doen, zegt Knapton, als je in de rij staat, of zet een timer op je telefoon. Je kunt zelfs proberen een app te downloaden. Ze zegt dat de app Squeezy erg populair is!

"Onthoud #wewon'tpeewitha10103 - 10 korte weeën, 10 lange weeën, opbouwen tot 10 vasthouden, drie keer per dag," voegt ze eraan toe.

Verwacht geen wonderen, zegt Knapton. Het zal tijd kosten om een verschil te maken, maar soms merken mensen snel verbetering.

"Je moet doorgaan. Hoe eerder je begint als je symptomen opmerkt, hoe sneller je waarschijnlijk resultaat zult boeken."