Terwijl de bladeren verkleuren, overal pompoenen opduiken en de temperatuur van de lucht steeds meer het puntje van je neus verdooft, kunnen stemmingen net zo veranderen als het seizoen. En terwijl sommigen het heerlijk vinden om de verwarming aan te zetten en het gezellig te maken, is deze tijd van het jaar voor anderen iets om te vrezen in plaats van te omarmen.

Volgens het Royal College of Psychiatrists heeft ongeveer 3% van de volwassenen in het Verenigd Koninkrijk een "significante winterdepressie", ook wel bekend als seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), en meer in het algemeen zijn er in deze tijd van het jaar spanningen waardoor "mensen zich minder gelukkig kunnen voelen", zegt huisarts Rachel Ward - zelfs als je geen diagnose hebt voor geestelijke gezondheid.

De basis is belangrijk

Helaas kunnen we niet snel vooruitspoelen naar de lente, maar kleine veranderingen kunnen het welzijn en de geestelijke gezondheid bevorderen. "Er wordt zoveel gepraat over geestelijke gezondheid en diagnoses zijn heel belangrijk, maar er wordt te weinig gesproken over het belang van de simpele dingen", zegt Ward. "Als iemand buiten komt, goed slaapt, goed eet, wat beweegt, zijn alcoholgebruik matigt en sociale interactie heeft met andere mensen, of dat nu op het werk is, in zijn privéleven of door vrijwilligerswerk te doen, dan spelen al die dingen een belangrijke rol bij het behouden van een goede geestelijke gezondheid.

"Als wij [huisartsen] met mensen praten, wordt er vaak niet goed naar sommige van deze dingen gekeken. En je kunt niet onderschatten hoe belangrijk ze zijn." Dus ga op tijd naar bed, neem je vitamine D tabletten en breng tijd door met mensen van wie je houdt.

Verstop je niet binnenshuis

Het lijkt misschien alsof er nauwelijks daglicht is, maar "probeer zoveel mogelijk naar buiten te gaan, in het zonlicht," zegt Ward. "Ja, je moet je warm aankleden, vooral als je wat zwak bent of als je een long- of hartaandoening hebt, maar je moet absoluut nog tijd buiten doorbrengen.

Voor degenen die SAD hebben en het echt moeilijk hebben, "kun je lichttherapie gebruiken" zegt Ward. Er zijn aanwijzingen dat lichtbakken - die daglicht simuleren - kunnen helpen om de stemming te verbeteren. Maar, "sommige mensen krijgen SAD in zo'n mate dat ze dingen als cognitieve gedragstherapie (CGT) en antidepressiva nodig hebben, zoals bij andere stemmingsstoornissen". Als dat het geval is, praat dan met je huisarts.

Credits: PA;

Let op je energieniveau

Het kan verleidelijk zijn om je bed in te duiken en een winterslaap te houden tot maart, maar als je een luiaard wordt, is dat niet goed voor je endorfine- of energieniveau. "Je kunt in een negatieve energiecyclus terechtkomen. En ik geloof echt dat hoe minder je doet, hoe minder energie je hebt," waarschuwt Ward. "Je moet over die eerste hobbel heen komen en accepteren dat het eigenlijk, ondanks dat het koud is buiten, nog steeds heel belangrijk is om tijd buiten door te brengen en te bewegen."

"Als je het gevoel hebt dat je dingen doet die je energieniveau echt zouden moeten stimuleren, en ze doen niets, als je abnormaal veel slaapt, of je voelt je fysiek alsof je moeite hebt om dingen te doen, of je voelt je ongewoon kortademig, dan kan dit een teken zijn dat er iets belangrijkers onder zit," zegt Ward. "Of dat nu bloedarmoede is [veroorzaakt door zaken als ijzertekort, maagzweren, vleesbomen], of het kan het teken zijn van sommige onderliggende vormen van kanker [van borst tot bloed]." Praat met je huisarts.

Ga niet helemaal op in troostvoedsel

Het roosterseizoen is aangebroken, sticky toffee pudding staat op elk menu en stevige maaltijden winnen het zelden van salades als het buiten koud is, maar voorkom dat je je voeding laat verslappen. "We hebben de neiging om meer te kiezen voor saai, koolhydraatrijk voedsel," zegt Ward. "Door ervoor te zorgen dat we nog steeds veel groenten, fruit, kleuren en variatie in ons eten hebben - je kunt nog steeds seizoensgebonden eten - blijven onze vitamines en mineralen op peil."

Let op drankgebruik

Met de feestdagen in het vooruitzicht kan alcohol een hoofdbestanddeel worden. "Alcohol wordt in verband gebracht met slecht slapen, maar het kan ook een depressief middel zijn. Als je vaker drinkt, kan het een langduriger effect hebben op je stemming," zegt Ward.

Ze raadt aan om de website van de NHS te bezoeken voor richtlijnen en ondersteuning bij het drinken. "Je zou niet meer dan 14 eenheden per week moeten drinken (ongeveer zes middelgrote glazen wijn, of zes pinten bier van 4 procent), en je zou dat moeten spreiden," zegt ze. "Wees je bewust van comazuipen en als je denkt dat je een probleem hebt, ga dan niet meteen van veel drinken naar stoppen, want dan kun je in de problemen komen. Zoek naar lokale verslavingsdiensten en ondersteuning over hoe je het kunt controleren of stoppen."

Probeer niet overweldigd te worden door familiestress

Tussen Halloween, Kerstmis en Nieuwjaar komen er steeds meer familiebijeenkomsten en die kunnen problemen, crises en onopgeloste spanningen met zich meebrengen. "Families zijn zo complex en Kerstmis kan voor mensen een ongelooflijk stressvolle tijd worden door familiedynamiek of doordat familie er niet is. We zien rond die tijd veel mensen met familieproblemen en mensen die uit elkaar gaan," zegt Ward. "Er zijn veel organisaties die je kunnen helpen. Samaritanen, als je je echt down voelt, of Mind, is een fantastische organisatie." Er is ook Relate en lokale diensten, afhankelijk van waar je woont.

Wanneer moet je hulp zoeken?

Een slecht humeur kan je besluipen en het kan moeilijk zijn om te zeggen of het gewoon een vlaagje is of iets om je meer zorgen over te maken. "Als je een aanhoudend laag humeur hebt, dus als je je langer dan twee weken elke dag laaggestemd voelt, of als je nergens plezier in hebt, of als je je echt wanhopig voelt, dan is dat een teken dat dit iets belangrijkers kan zijn," zegt Ward. "We hebben allemaal ups en downs in onze stemming, maar als je je echt down voelt, denk er dan niet te veel over na. Zoek iemand om mee te praten."