Cuando las hojas cambian de color, las calabazas aparecen por todas partes y la temperatura del aire entumece cada vez más la punta de la nariz, el estado de ánimo puede cambiar tanto como la estación. Y mientras algunos adoran encender la calefacción y ponerse cómodos, para otros esta época del año es para temerla, no para abrazarla.

Según el Real Colegio de Psiquiatras, alrededor del 3% de los adultos británicos padecen una "depresión invernal significativa", conocida como trastorno afectivo estacional (TAE). En general, las presiones de esta época del año hacen que "la gente se sienta menos feliz", afirma la doctora Rachel Ward, aunque no se tenga un diagnóstico de salud mental.

Lo básico importa

Por desgracia, no podemos adelantar la primavera, pero los pequeños cambios pueden ayudar a reforzar el bienestar y la salud mental. "Se habla mucho de salud mental, y los diagnósticos son muy importantes, pero de lo que no se habla tanto es de la importancia de las cosas sencillas", dice Ward. Si alguien sale a la calle, duerme bien, come bien, hace algo de ejercicio, modera el consumo de alcohol y se relaciona con otras personas, ya sea en el lugar de trabajo, en su vida personal o haciendo voluntariado, todas estas cosas son fundamentales para mantener una buena salud mental".

"A menudo, cuando hablamos con la gente, algunas de estas cosas no se tienen en cuenta. Y no se puede subestimar su importancia". Así que acuéstate a tiempo, toma tus pastillas de vitamina D y pasa tiempo con tus seres queridos.

No te escondas en casa

Aunque parezca que apenas hay luz del día, es crucial que "intentes salir al exterior, a la luz del sol, tanto como sea posible", dice Ward. "Sí, hay que abrigarse bien, sobre todo si se es un poco frágil o se padece alguna enfermedad pulmonar o cardiaca, pero es absolutamente necesario pasar tiempo al aire libre".

Para los que padecen TAE y tienen verdaderos problemas, "se puede recurrir a la fototerapia", dice Ward. Hay indicios de que las cajas de luz -que simulan la luz del día- pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, "algunas personas padecen TAE hasta el punto de necesitar terapia cognitivo-conductual (TCC) y antidepresivos, como ocurre con otros trastornos del estado de ánimo". Si es así, hable con su médico de cabecera.

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Vigile sus niveles de energía

Puede resultar tentador meterse en la cama e hibernar hasta marzo, pero volverse perezoso no ayudará a mejorar los niveles de endorfinas ni de energía. "Puedes entrar en un verdadero ciclo negativo con la energía. Y realmente creo que, cuanto menos haces, menos energía tienes", advierte Ward. "Tienes que superar ese bache inicial y aceptar que, en realidad, a pesar del frío que hace fuera, sigue siendo muy importante pasar tiempo al aire libre y hacer ejercicio".

"Si sientes que estás haciendo cosas que realmente deberían aumentar tus niveles de energía, y no están haciendo nada, si estás durmiendo una cantidad anormal, o te sientes físicamente como si estuvieras luchando para hacer cosas, o te sientes inusualmente corto de aliento, esto podría ser una señal de que hay algo más significativo por debajo", dice Ward. "Puede tratarse de anemia [causada por cosas como la falta de hierro, úlceras o fibromas], o puede ser el signo de algunos cánceres subyacentes [desde el de mama hasta el de sangre]". Habla con tu médico de cabecera.

No te hundas del todo en la comida reconfortante

La temporada de asados ya está aquí, el pudding de caramelo pegajoso está en todos los menús y las comidas copiosas rara vez ganan la partida a las ensaladas cuando hace frío, pero evita que tu alimentación se resienta. "Tendemos a comer alimentos más pesados y ricos en carbohidratos", dice Ward. "Si nos aseguramos de seguir comiendo muchas verduras, frutas, colores y variedad -se puede seguir comiendo según la estación-, mantendremos elevados nuestros niveles de vitaminas y minerales".

Vigila el consumo de alcohol

A medida que nos acercamos a las fiestas, el alcohol puede convertirse en un alimento básico. "El alcohol está relacionado con la falta de sueño, pero también puede ser un depresor. Si bebes con más frecuencia, puede tener un efecto más persistente en tu estado de ánimo", dice Ward.

La doctora recomienda visitar la página web del NHS para conocer las pautas sobre el consumo de alcohol y obtener ayuda. "No deberías beber más de 14 unidades a la semana (unos seis vasos medianos de vino o seis pintas de cerveza al 4%), y deberías espaciar el consumo", dice. "Ten cuidado con las borracheras y, si crees que tienes un problema, no pases inmediatamente de beber mucho a dejar de hacerlo, porque puedes tener problemas. Busca servicios locales de adicciones y apoyo sobre cómo controlarlo o dejarlo".

Intenta no dejarte abrumar por el estrés familiar

Entre Halloween, Navidad y Año Nuevo, las reuniones familiares se intensifican y pueden traer consigo quejas, crisis y tensiones no resueltas, todo lo cual puede contribuir a un estado de ánimo díscolo. "Las familias son muy complejas, y las Navidades pueden convertirse en una época increíblemente estresante para la gente debido a la dinámica familiar o a la ausencia de la familia. En esas fechas vemos a mucha gente con problemas familiares o que se separan", explica Ward. "Hay muchas organizaciones que te pueden ayudar. Samaritans, si te sientes muy mal, o Mind, una organización fantástica". También está Relate y los servicios locales, dependiendo de dónde vivas.

Cuándo buscar ayuda

El bajo estado de ánimo puede aparecer sigilosamente, y puede ser difícil saber si se trata sólo de un bache o de algo por lo que preocuparse más. "Si tienes un bajo estado de ánimo persistente, es decir, si te sientes de mal humor todos los días durante más de dos semanas, o si no disfrutas de nada, o si te sientes realmente desesperado, es una señal de que podría tratarse de algo más importante", dice Ward. "Todos tenemos altibajos en nuestro estado de ánimo, pero si te sientes realmente mal, no le des demasiadas vueltas. Busca a alguien con quien hablar".