"Как женщина, которой уже за 40, я считаю, что начинать готовиться к менопаузе нужно еще до того, как она наступит", - говорит теледоктор ITV This Morning. "Я думаю, что неизбежно наступит перименопауза. У меня нет симптомов, но в моем возрасте я точно знаю, что уровень эстрогена в моем организме ниже, чем раньше. И, знаете, это неизбежно".

Поэтому мама одного ребенка, практикующий врач NHS в Лондоне, начала наращивать мышцы и менять рацион питания по мере приближения менопаузы, когда месячные прекращаются навсегда.

От перемен настроения, приливов жара и нарушений сна до выпадения волос, сухости влагалища и болей в суставах - женщины могут ожидать некоторых неприятных симптомов, но "Менопауза - это не все беды и уныние", - говорит Уильямс. "Начиная с 30 лет, мы должны начинать задумываться об этом. Если мы будем как можно лучше следить за своим телом, то это будет одним из лучших средств защиты от некоторых негативных последствий".

"Я уже начала вносить некоторые изменения в свой образ жизни, и, на самом деле, это дало мне мотивацию придерживаться определенных изменений в образе жизни, которые, как я знаю, помогут мне, когда я достигну менопаузы", - говорит она.

Сейчас она "определенно сосредоточена на укреплении силы и поддержании гибкости", тогда как раньше "мне очень нравилось ходить на спиннинг и получать эндорфины, но теперь я переключилась, потому что знаю, что для меня лучше".

"Я знаю, что в 45 лет набрать мышечную массу в тренажерном зале никогда не будет так просто, как сейчас. Я поднимаю тяжести, потому что знаю: если я смогу нарастить мышцы сейчас, это поможет мне, когда в дальнейшем будет сложнее".

Эстроген

Эстроген играет важную роль в поддержании силы, и одним из последствий менопаузы является потеря мышечной массы и плотности костей из-за снижения уровня эстрогена в это время - "если мы ничего с этим не делаем", - отмечает Уильямс.

С возрастом женщинам необходима мышечная сила и прочность костей, чтобы стабилизировать суставы и предотвратить травмы, помогая оставаться мобильными и независимыми долгие годы. Существует множество исследований, которые связывают увеличение мышечной массы с профилактикой заболеваний и увеличением продолжительности жизни.

Уильямс, представительница бренда Issviva, специализирующегося на менопаузе, по-прежнему занимается кардио. "Я люблю ходить в гору и немного потеть, раз в неделю я хожу на танцевальный кружок, иногда занимаюсь на спин-классе, если чувствую, что это то, что мне нужно, но если я ограничена во времени и у меня есть только 45 минут, то я отдам предпочтение тому, что нужно моему телу, а это наращивание мышечной массы".

"Я уже начал терять мышцы, отчасти потому, что у меня была травма спины и я не мог заниматься спортом в течение определенного времени. И я вижу, что мои мышцы уже не такие сильные, как раньше. Поэтому я очень стараюсь восстановить все свои силы, потому что знаю, что с возрастом это будет только труднее".

Потеря мышечной массы и потеря костной массы часто идут рука об руку во время менопаузы, и силовые тренировки также могут помочь здоровью костей.

Кредиты: PA;

Протеин

Протеин стал ключевым фактором для Уильямс. Поскольку я пытаюсь восстановить мышцы, я начала пить протеиновые коктейли, которые я очень любила во времена "Гладиатора". Я просто считаю, что это очень доступный способ получить хорошую порцию белка - я пью коктейль сразу после тренировки утром, чтобы знать, что о нем позаботились".

Что касается остального рациона, то "я перешла от здорового питания и минимизации продуктов, которые мне не очень подходят, к питанию продуктами с высоким содержанием питательных веществ, которые я действительно люблю".

Она также "перешла от привычного питья к осознанному".

"Поскольку мы приближаемся к менопаузе, очень важно убедиться, что мы получаем достаточно кальция", - добавляет она. "Я стараюсь чаще есть рыбу, на неделе на обед обычно ем салат, добавляю в него смешанные семена, ростки и несколько орехов. Это не стоит больших денег, но все, что я туда кладу, - это, наверное, около 20 различных растений".

"Если вам за 40 и вы обнаружили, что у вас появилось немного больше свободных денег, чем раньше, подумайте о том, чтобы потратить их на питание своего тела качественной пищей, прежде чем на что-то еще".

Питательная диета, которая помогает сдерживать колебания уровня сахара в крови, как считается, помогает справиться с такими распространенными симптомами менопаузы, как приливы жара и увеличение веса, а также защитить здоровье сердца.

Болезни сердца

"Убийца номер один среди женщин - это болезни сердца", - отмечает Уильямс. "Очень важно, чтобы женщины понимали связь между менопаузой и здоровьем сердца. У женщин сердечные приступы случаются примерно на 10 лет позже, чем у мужчин, и одна из причин этого заключается в том, что эстроген, который содержится в нашем организме до менопаузы, на самом деле защищает сердце. Как только мы теряем его в период менопаузы, наше сердце начинает становиться уязвимым".

У женщин, которые не принимают HRT (заместительную гормональную терапию), будет наблюдаться "всплеск" воспалительного процесса в организме, "что, как мы знаем, не очень хорошо для нашего здоровья, это увеличивает сердечные заболевания и диабет второго типа", - говорит Уильямс.

"Эстроген можно рассматривать как противовоспалительное химическое вещество. Эстроген есть в каждой клетке нашего тела, в каждой системе нашего организма, и пока эстроген циркулирует, он оказывает противовоспалительное действие. Поэтому, как только мы лишаемся этого эстрогена, воспалительный процесс в нашем организме, скорее всего, перейдет в провоспалительный, особенно если мы живем в условиях стресса. Одними из других основных факторов, усиливающих воспалительный процесс в организме, являются хронический стресс, неправильное питание, недостаточная физическая активность, чрезмерное употребление алкоголя и курение.

Хотя, по ее словам, если женщины принимают HRT, изменения в образе жизни все равно приносят дополнительную пользу.

"Эстроген также очень важен для поддержания здоровья тканей мочеполового тракта - влагалища, уретры и вульвы, - поэтому очень часто женщины испытывают сухость влагалища [во время менопаузы]...., а также теряют вялость и сексуальное удовольствие". (Устройство Joylux от Issviva разработано для естественной регенерации тканей в этой области и улучшения мышечного тонуса для борьбы с симптомами).

"Я прошла через стадию, когда, даже будучи врачом, не имела достаточно знаний, была немного забывчивой и думала: "Я разберусь с этим, когда доберусь до этого", почти боялась этого, имела слишком много знаний и [слышала] все ужасные истории, а теперь очень даже принимаю, что это произойдет, и это не все обреченность и мрак".

"Думаю, приближение менопаузы определенно дало мне мотивацию. Я чувствую себя информированной, чувствую в себе силы. Но я также чувствую, что женщины, многие женщины, испытывают больше страха, чем нужно".