"Jako kobieta po czterdziestce uważam, że należy zacząć przygotowywać się do menopauzy, zanim ona nastąpi" - mówi lekarz ITV This Morning. "Myślę, że nieuchronnie jestem w okresie okołomenopauzalnym. Nie mam objawów, ale w moim wieku wiem z całą pewnością, że mój poziom estrogenu jest niższy niż kiedyś. I wiesz, to jest nieuchronne".

Tak więc mama jedynaka, praktykująca lekarka NHS w Londynie, zaczęła budować więcej mięśni i zmieniać dietę, gdy zbliża się do menopauzy, kiedy miesiączki kobiety zatrzymują się na dobre.

Od zmian nastroju, uderzeń gorąca i zaburzeń snu po wypadanie włosów, suchość pochwy i bóle stawów, kobiety mogą spodziewać się nieprzyjemnych objawów, ale "menopauza to nie wszystko", mówi Williams. "Począwszy od trzydziestki powinnyśmy zacząć o niej myśleć. Jeśli dbamy o nasze ciało najlepiej jak potrafimy, to jest to jeden z najlepszych sposobów ochrony przed niektórymi negatywnymi konsekwencjami".

"Zaczęłam już wprowadzać pewne zmiany w stylu życia i tak naprawdę dało mi to motywację do trzymania się pewnych zmian w stylu życia, które wiem, że pomogą mi, gdy osiągnę menopauzę" - mówi.

Jej uwaga skupia się teraz "zdecydowanie na budowaniu siły i utrzymaniu elastyczności", podczas gdy wcześniej "uwielbiałam jeździć na spinningu i odczuwać uderzenia endorfin, ale teraz zmieniłam to, ponieważ wiem, co jest dla mnie lepsze".

"Jako 45-latek wiem, że budowanie mięśni na siłowni nigdy nie będzie łatwiejsze niż teraz. Podnoszę ciężary, ponieważ wiem, że jeśli teraz uda mi się zbudować mięśnie, pomoże mi to, gdy później będzie to trudniejsze".

Estrogen

Estrogen odgrywa ważną rolę w utrzymaniu siły, a jednym ze skutków menopauzy jest utrata masy mięśniowej i gęstości kości z powodu spadku poziomu estrogenu w tym okresie - "Chyba że coś z tym zrobimy" - zauważa Williams.

Wraz z wiekiem kobiety potrzebują siły mięśni i kości, aby stabilizować stawy i zapobiegać urazom, pomagając zachować mobilność i niezależność przez wiele lat. Istnieje wiele badań, które łączą wyższą masę mięśniową z zapobieganiem chorobom i dłuższym życiem.

Williams, ambasadorka marki Issviva dla kobiet w okresie menopauzy, nadal ćwiczy cardio. "Uwielbiam chodzić pod górę i trochę się spocić, raz w tygodniu chodzę na zajęcia taneczne, od czasu do czasu chodzę na zajęcia spinowe, jeśli czuję, że tego potrzebuję, ale jeśli mam ograniczony czas i mam tylko 45 minut, to priorytetem jest to, czego potrzebuje moje ciało - a to jest budowanie mięśni".

"Zacząłem już tracić mięśnie, częściowo dlatego, że miałem kontuzję pleców i przez pewien czas nie mogłem ćwiczyć. Widzę, że moje mięśnie nie są już tak silne jak kiedyś. Pracuję więc bardzo ciężko, aby odzyskać jak najwięcej siły, ponieważ wiem, że z wiekiem będzie to coraz trudniejsze".

Utrata mięśni i kości często idą w parze w okresie menopauzy, a trening siłowy może również pomóc w utrzymaniu zdrowia kości.

Kredyty: PA;

Białko

Białko było kluczem dla Williamsa. "Ponieważ staram się odzyskać mięśnie, zacząłem pić koktajle proteinowe, co było czymś, co robiłem w czasach Gladiatora. Uważam, że jest to naprawdę przystępny sposób na dostarczenie organizmowi dużej ilości białka - piję koktajl zaraz po porannym treningu, więc wiem, że wszystko jest załatwione".

A jeśli chodzi o resztę jej diety, "przestawiłam się z prób zdrowego odżywiania i prób zminimalizowania ilości pokarmów, które nie są dla mnie dobre, na skupienie się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, które naprawdę uwielbiam".

"Przestawiła się również z nawykowego picia na picie świadome".

"Ponieważ zbliżamy się do menopauzy, naprawdę ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujemy wystarczającą ilość wapnia" - dodaje. "Staram się częściej jeść ryby, zwykle jem sałatkę w ciągu tygodnia na lunch i wrzucam mieszane nasiona i kiełki oraz kilka orzechów. Nie kosztuje to dużo pieniędzy, ale wszystkie rzeczy, które tam wrzucam, to prawdopodobnie około 20 różnych roślin".

"Jeśli wkraczasz w czterdziestkę i okazuje się, że masz nieco więcej gotówki do wydania niż wcześniej, zastanów się nad wydaniem jej na odżywianie swojego ciała dobrej jakości jedzeniem, przed czymkolwiek innym".

Odżywcza dieta, która pomaga ograniczyć wahania poziomu cukru we krwi, pomaga radzić sobie z typowymi objawami menopauzy, takimi jak uderzenia gorąca i przyrost masy ciała, jednocześnie chroniąc zdrowie serca.

Choroby serca

"Zabójcą numer jeden wśród kobiet są choroby serca" - zauważa Williams. "Naprawdę ważne jest, aby kobiety rozumiały związek między menopauzą a zdrowiem serca jako kobiety. Kobiety mają tendencję do zawałów serca około 10 lat później niż mężczyźni, a jednym z powodów jest to, że estrogen, który mamy w naszych ciałach przed menopauzą, faktycznie chroni serce. Kiedy tracimy go w okresie menopauzy, nasze serce zaczyna być podatne".

W przypadku kobiet, które nie przyjmują HTZ (hormonalnej terapii zastępczej), nastąpi "wzrost" stanu zapalnego w organizmie - "co, jak wiemy, nie jest dobre dla naszego zdrowia, zwiększa choroby serca i cukrzycę typu 2" - mówi Williams.

"Możemy myśleć o estrogenie jako o przeciwzapalnej substancji chemicznej. Estrogen znajduje się w każdej komórce naszego ciała, w każdym układzie naszego ciała i podczas gdy estrogen krąży, zapewnia działanie przeciwzapalne. Dlatego też, gdy stracimy ten estrogen, stan zapalny naszego ciała prawdopodobnie zmieni się w kierunku prozapalnym, zwłaszcza jeśli prowadzimy życie, w którym naprawdę jesteśmy pod wpływem stresu. Jedną z innych głównych rzeczy, które zwiększają stan zapalny naszego organizmu, jest przewlekły stres, zła dieta, brak aktywności fizycznej, zbyt duża ilość alkoholu i palenie tytoniu.

Chociaż, jak mówi, jeśli kobiety przyjmują HTZ, zmiany stylu życia nadal przynoszą dodatkowe korzyści.

"Estrogen jest również bardzo ważny dla utrzymania zdrowia tkanek układu moczowo-płciowego - pochwy, cewki moczowej i sromu - dlatego bardzo często kobiety doświadczają suchości pochwy [w okresie menopauzy]...., a także utraty jędrności i przyjemności seksualnej". (Urządzenie Joylux firmy Issviva zostało zaprojektowane, aby pomóc w naturalnej regeneracji niektórych tkanek w tym obszarze i poprawić napięcie mięśni w celu zwalczania objawów).

"Przeszedłem przez etap, nawet jako lekarz, nie mając wystarczającej wiedzy, będąc nieco nieświadomym, myśląc 'poradzę sobie z tym, kiedy do tego dojdę', prawie się tego bojąc i mając zbyt dużą wiedzę i [słysząc] wszystkie przerażające historie, aż do teraz w miejscu akceptacji, że to się stanie i nie jest to wszystko doom i mrok.

"Myślę, że zbliżająca się menopauza zdecydowanie dała mi motywację. Czuję się poinformowana, czuję się wzmocniona. Ale czuję też, że kobiety, wiele kobiet, boi się bardziej niż powinny".