"Essendo io stessa una donna di circa 40 anni, il momento per iniziare a prepararsi alla menopausa è prima che accada", afferma il medico televisivo di ITV This Morning. "Penso che inevitabilmente sarò in perimenopausa. Non ho sintomi, ma alla mia età so con certezza che i miei livelli di estrogeni sono più bassi di un tempo. E, insomma, è imminente".

Così la mamma di uno dei due, medico praticante dell'NHS a Londra, ha iniziato ad aumentare la massa muscolare e a modificare la sua dieta in vista della menopausa, quando le mestruazioni di una donna cessano definitivamente.

Dai cambiamenti d'umore, alle vampate di calore e ai disturbi del sonno, fino alla perdita di capelli, alla secchezza vaginale e ai dolori articolari, le donne possono aspettarsi alcuni sintomi spiacevoli, ma "la menopausa non è tutta rose e fiori", dice Williams. "A partire dai 30 anni dovremmo iniziare a pensarci. Se ci dedichiamo al nostro corpo nel miglior modo possibile, allora questa è una delle migliori difese contro alcune delle conseguenze negative".

"Ho già iniziato ad apportare alcune modifiche allo stile di vita e questo mi ha dato la motivazione per continuare a seguire alcuni cambiamenti di stile di vita che so mi aiuteranno quando arriverò in menopausa", dice.

Ora si concentra "decisamente sullo sviluppo della forza e sul mantenimento della flessibilità", mentre prima "mi piaceva molto andare a fare spinning e avere quelle scariche di endorfine, ma ora ho cambiato idea perché so cosa è meglio per me".

"So che, a 45 anni, guadagnare muscoli in palestra non sarà mai così facile come adesso. Faccio pesi perché so che se riesco a mettere su muscoli ora, questo mi aiuterà quando sarà più difficile farlo più avanti".

Estrogeni

Gli estrogeni svolgono un ruolo importante nel mantenimento della forza e uno degli effetti della menopausa è la perdita di massa muscolare e di densità ossea, a causa del calo dei livelli di estrogeni che si verifica in questo periodo: "A meno che non si faccia qualcosa", osserva Williams.

Con l'avanzare dell'età, le donne hanno bisogno di forza muscolare e ossea per stabilizzare le articolazioni e prevenire le lesioni, aiutando a rimanere mobili e indipendenti per gli anni a venire. Numerose ricerche collegano una maggiore massa muscolare alla prevenzione delle malattie e a una vita più lunga.

La Williams, ambasciatrice del marchio Issviva per la menopausa, continua comunque a fare cardiofitness. "Mi piace camminare su per le colline e sudare un po', faccio un corso di danza una volta alla settimana, occasionalmente faccio un corso di spinning se sento che è quello di cui ho bisogno, ma se ho poco tempo a disposizione e ho solo 45 minuti, allora do la priorità a ciò di cui il mio corpo ha bisogno, e cioè la costruzione dei muscoli".

"Ho già iniziato a perdere muscoli, in parte perché ho avuto un infortunio alla schiena e per un periodo non ho potuto allenarmi. E vedo che i miei muscoli non sono più forti come un tempo. Quindi sto lavorando duramente per recuperare tutta la forza possibile, perché so che invecchiando sarà sempre più difficile".

La perdita di massa muscolare e la perdita di massa ossea spesso vanno di pari passo durante la menopausa e l'allenamento della forza può aiutare anche la salute delle ossa.

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Proteine

Le proteine sono state fondamentali per la Williams. "Poiché sto cercando di recuperare i muscoli, ho iniziato a bere frullati proteici, cosa che facevo molto spesso ai tempi del Gladiatore. Lo trovo un modo davvero accessibile per assumere un buon quantitativo di proteine nel mio corpo: ne prendo uno subito dopo l'allenamento del mattino, così so che me ne sono occupata".

Per quanto riguarda il resto della sua dieta, "sono passata dal cercare di mangiare in modo sano e di ridurre al minimo gli alimenti che non mi fanno bene a concentrarmi su alimenti ricchi di nutrienti che amo davvero".

È anche "passata dal bere abituale al bere consapevole".

"Con l'avvicinarsi della menopausa, è molto importante assicurarsi di assumere abbastanza calcio", aggiunge. "Cerco di mangiare pesce più spesso, di solito a pranzo mangio un'insalata e mi faccio una scorpacciata di semi e germogli misti e qualche noce. Non costa molto, ma tutto quello che ci metto dentro è probabilmente una ventina di piante diverse".

"Se state entrando nei 40 anni e vi accorgete di avere un po' più di denaro spendibile rispetto a prima, considerate di spenderlo per nutrire il vostro corpo con cibo di buona qualità, prima di ogni altra cosa".

Una dieta nutriente, che aiuti a contenere la fluttuazione degli zuccheri nel sangue, aiuta a gestire i sintomi comuni della menopausa, come le vampate di calore e l'aumento di peso, proteggendo anche la salute del cuore.

Malattie cardiache

"Il killer numero uno delle donne è la malattia cardiaca", osserva Williams. "È molto importante che le donne comprendano il legame tra la menopausa e la salute del cuore. Le donne tendono a subire attacchi cardiaci circa 10 anni dopo gli uomini e uno dei motivi è che gli estrogeni presenti nel nostro corpo prima della menopausa proteggono il cuore. Una volta persi questi estrogeni in menopausa, il cuore inizia a essere sensibile".

Per le donne che non assumono la TOS (terapia ormonale sostitutiva), si verifica un "aumento" dello stato infiammatorio dell'organismo - "che, come sappiamo, non fa bene alla salute, aumenta le malattie cardiache e il diabete di tipo 2", afferma Williams.

"Possiamo pensare agli estrogeni come a una sostanza chimica antinfiammatoria. L'estrogeno è presente in ogni cellula del nostro corpo, in ogni sistema del nostro organismo e, quando l'estrogeno circola, svolge un'azione antinfiammatoria. Pertanto, una volta persi gli estrogeni, è probabile che lo stato infiammatorio del nostro corpo si trasformi in uno stato pro-infiammatorio, soprattutto se abbiamo una vita molto stressante. Uno dei principali fattori che aumentano lo stato infiammatorio del nostro corpo è lo stress cronico, le diete scorrette, l'inattività fisica, l'eccesso di alcol e il fumo.

Tuttavia, secondo l'esperta, se le donne assumono la TOS, i cambiamenti nello stile di vita hanno un ulteriore vantaggio.

"Gli estrogeni sono molto importanti anche per mantenere la salute dei tessuti del tratto urogenitale - la vagina, l'uretra e la vulva - quindi è molto comune che le donne sperimentino secchezza vaginale [durante la menopausa].... oltre a perdere lassità e piacere sessuale". (Il dispositivo Joylux di Issviva è stato progettato per aiutare a rigenerare in modo naturale alcuni tessuti di quest'area e migliorare il tono muscolare per combattere i sintomi).

"Sono passata da una fase in cui, anche come medico, non avevo abbastanza conoscenze, ero un po' ignara, pensavo 'Me ne occuperò quando ci arriverò', a una fase in cui quasi lo temevo, avevo troppe conoscenze e [sentivo] tutte le storie dell'orrore, fino ad arrivare all'accettazione del fatto che questo succederà e che non è tutto negativo.

"Penso che l'avvicinarsi alla menopausa mi abbia sicuramente dato una motivazione. Mi sento informata, mi sento autorizzata. Ma sento anche che le donne, molte donne, sono più timorose del dovuto".