Ağırlık antrenmanında yeni misiniz? 60 yaş üzeri nasıl baş

lanır

İşte kuvvet antrenmanı yolculuğunuzu başlatmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

Yeni araştırmalar, haftada 90 dakika ila iki saat ağırlık antrenmanı yapmanın erken ölüm riskini azaltabileceğini gösteriyor.

British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan yeni çalışma, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı yapmak için ne kadar zaman harcadıkları konusunda iki yılda bir 30 yıllık takip süresi sorulan 147.374 kişiyi içeriyordu.

Araştırmacılar, düzenli olarak direnç eğitimi alan ve uzun süre devam ettiren kişilerin herhangi bir nedenden erken ölüm olasılığını %13 ve kalp hastalığı ve felç gibi durumlar söz konusu olduğunda %19 oranında azalttığını buldular.

Ek olarak, bulgular ayrıca ağırlık kaldıranların veya direnç bantları veya vücut ağırlığı egzersizleri gibi şeyler kullananların nörolojik hastalıktan ölme riskinin %27 daha düşük olduğunu gösterdi.

Birçok insan kuvvet antrenmanının faydalarının farkında olsa da, nasıl başlayacağını anlamak zor olabilir.

Nuffield Health'in kişisel eğitim lideri Samuel Quinn ile konuştuk ve doğru plan ve destekle yaşlı yetişkinler için kuvvet antrenmanının ne kadar erişilebilir ve faydalı olabileceğini vurguladık ve nasıl başlayacağınızla ilgili aşağıdaki tavsiyeleri paylaştık.

Hareket ekranı ile başlayın

“En iyi uygulama işlevsel bir hareket ekranına sahip olmaktır,” diyor Quinn.

Bir hareket ekranı, genellikle fitness uzmanları tarafından birinin hareket kalıplarını değerlendirmek için yapılan bir dizi egzersizi içerdiğini açıklıyor.

Quinn, “Müşterilerin çömelme hareketi, menteşe hareketi ve tek bacak hareketi gibi vücudun farklı temel hareket modellerinde nasıl hareket ettiğini değerlendirmemize yardımcı oluyor,” diyor Quinn. - Bunu birinin baş üstü hareketliliğini ve çekirdek dengesini kontrol etmek için de kullanabiliriz.

“Bu bilgilerle, zindeliğinizin ve hareket kabiliyetinizin temel seviyesini elde edebiliriz.”

Özel bir eğitim programını takip edin

Quinn, “Devreye giren pek çok farklı değişken var, bu yüzden özel anatominize, hedeflerinize ve yeteneğinize uygun ısmarlama ve uygun bir program izlemenizi öneririm,” diyor Quinn.

“Yaralanmayı önlemek için tutarlı olabileceğiniz ve manipüle edebileceğiniz ve uyarlayabileceğiniz bir programa ihtiyacınız var.”

Basit tut

Basit egzersizler genellikle en etkili olanıdır.

“Uzun zaman alan çok ayrıntılı bir program olmaktan ziyade basit olması ve temel hareket kalıplarını içermesi gerekiyor,” diyor Quinn. “İyi bir şekilde uygulayabilmeniz ve dolayısıyla ondan istediğiniz sonuçları verebilmeniz için takip edilmesi nispeten basit olmalıdır.”

Daha hafif bir yük ile başlayın

“Pek çok insan çok erken ağırlaşır ve daha sonra birkaç gün sonra kendilerini yaralar veya gerçekten ağrır,” diyor Quinn. “Ağırlığın kaldırabileceğiniz kadar ağır olması gerekmez, çünkü yine de biraz daha hafif bir yükle fayda elde edebilirsiniz.

“Daha düşük bir ağırlık seçerek başlayın ve tekrarları rahatça kontrol edebileceğinizden emin olun, böylece egzersizden faydalanabilirsiniz, ardından daha ağır yüklerin aşırı zamanla dikkatli bir şekilde ilerleyin.”

Formunuzu kontrol edin

“Müşterilerimin çoğuyla, sık sık onlara egzersizleri gösterip açıklıyorum ve ardından kendi başlarına antrenman yaptıklarında geri dönebilecekleri videolarla gönderiyorum” diyor Quinn.

“Farklı egzersiz türlerini gösteren ve açıklayan, ne yapacaklarını ve doğru form ve tekniğin ne olduğunu açıklayan birçok video var.”

Haftada birkaç seans yapmayı hedefleyin

Haftada beş saat kuvvet antrenmanı yapmak zorunda değilsiniz. Quinn, istikrarı, genel fiziksel gücü, genel zindeliği ve yaşam kalitesini iyileştirmeye bakıyorsanız, haftada birkaç seans bile çok iyi faydalar sağlayabilir, diyor.

Bu, temel zindeliğinize, sağlığınıza ve refahınıza uygun olan doğru egzersizleri seçtiğinizden ve bunu haftada birkaç kez tutarlı bir şekilde yapabildiğinizden emin olmakla ilgilidir.

Haftada nispeten kısa iki seansla bile, fiziksel gücünüzü ve yaşam kalitenizi gerçekten artırabilir ve yaşlandıkça osteoporoz ve düşme riski gibi daha duyarlı olduğunuz sorunları önlemeye yardımcı olabilirsiniz.

İyileşme, protein ve hidrasyona öncelik verin

Quinn, eğitime bütünsel bir yaklaşıma sahip olmayı önerir ve yeni başlayanlara eğitim seansları dışında ne yaptıklarını düşünmelerini önerir.

Quinn, “Egzersizlerinizden faydalanabilmeniz için, antrenmanınızdan yeterli uyku ve dinlenme ile kurtulabilmeniz gerekir” diyor.

Ayrıca uygun şekilde yediğinizden, yeterince protein tükettiğinizden ve yeterince sulu olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.1-2 gram protein ve günde yaklaşık 2.5 litre su almayı hedefliyorum.