Sappiamo tutti che l'esercizio fisico fa bene, ma c'è un'area muscolare del corpo che anche le persone più in forma possono trascurare completamente: il pavimento pelvico.

I muscoli del pavimento pelvico aiutano a mantenere la posizione degli organi pelvici, e tutte le funzioni vescicali, intestinali e sessuali hanno bisogno che siano forti. Proprio come tutti gli altri muscoli, possono essere danneggiati e indeboliti, o - al contrario - rafforzati dall'allenamento.

Tuttavia, forse perché i muscoli del pavimento pelvico sono nascosti, a differenza dei nostri addominali o bicipiti, tendono ad essere trascurati, con poche persone (in particolare le donne, che ne hanno più bisogno) che li esercitano regolarmente - nonostante gli esercizi del pavimento pelvico siano molto facili e possono essere fatti anche seduti alla scrivania o sdraiati a letto.

La Chartered Society of Physiotherapy dice che fino a un terzo delle donne ha un problema con i muscoli del pavimento pelvico a un certo punto della vita: "Possiamo vedere chiaramente altri muscoli nel nostro corpo, ma la nozione di avere un muscolo pelvico è molto più difficile da afferrare per le persone", dice la fisioterapista del pavimento pelvico Kate Lough. "Il pavimento pelvico è in una parte intima del corpo, quindi c'è imbarazzo quando si tratta di persone che cercano aiuto per problemi come le perdite".

La Lough, che è presidente della rete di fisioterapia pelvica, ostetrica e ginecologica, dice che c'è una mancanza di educazione sul pavimento pelvico e sottolinea: "Conoscere il suo ruolo è importante, perché aiuta le persone a capire come proteggerlo quando entrano in gioco le varie cose che lo influenzano".

I muscoli pelvici abbracciano la base del bacino osseo. Sono costantemente tirati giù dalla gravità mentre siamo in piedi, il che significa che si indeboliscono con l'età. Il parto, così come altri fattori tra cui la stitichezza, il fumo, la malattia, alcuni esercizi ad alta intensità, la menopausa, le lesioni e l'obesità, possono anche danneggiare i nostri muscoli del pavimento pelvico.

Ma è possibile migliorare la forza del pavimento pelvico a qualsiasi età, promette il CSP. I problemi più comuni del pavimento pelvico, notano, sono perdite di urina quando si è attivi, starnuti o tosse (incontinenza urinaria da stress), e prolasso degli organi pelvici (una sensazione di qualcosa che scende nella vagina). Il CSP dice che l'incontinenza urinaria colpisce un uomo su nove e una donna su tre - eppure solo circa il 25% delle donne cerca aiuto per questo (la ricerca del CSP ha scoperto che il 43% degli adulti pensa che la perdita di urina sia solo una parte normale del parto o dell'invecchiamento).

Ma le perdite di urina non sono solo qualcosa che si deve sopportare, e possono essere affrontate con esercizi regolari del pavimento pelvico per un certo periodo di tempo. E vale decisamente la pena di fare questi esercizi perché i muscoli del pavimento pelvico aiutano a tenere chiuse le aperture della vescica e dell'intestino per prevenire l'incontinenza, e a rilassarsi per consentire un facile svuotamento della vescica e dell'intestino. Una buona muscolatura del pavimento pelvico può anche giovare alla vostra vita sessuale migliorando la sensazione vaginale.

"E' meglio educare se stessi sul proprio pavimento pelvico all'inizio della vita", dice Lough, "ma sto lavorando con pazienti di 80 anni, che stanno lottando con l'incontinenza ma sono in grado di migliorare notevolmente i loro sintomi con esercizi del pavimento pelvico. Non è davvero mai troppo tardi per iniziarli o per cercare l'aiuto di un professionista qualificato".

Il CSP raccomanda a tutte le donne di esercitare i muscoli del pavimento pelvico ogni giorno, per tutta la vita. Curioso di sapere come fare correttamente gli esercizi del pavimento pelvico? Ecco cosa dice il CSP...

1. Non dimenticare di respirare!

In una comoda posizione sdraiata o seduta, immaginate di cercare di impedirvi di far passare il vento e l'urina allo stesso tempo - tirando i muscoli del pavimento pelvico verso l'alto e in avanti dal passaggio posteriore verso la vescica. Potresti sentire un sollevamento e una stretta mentre i muscoli si contraggono. Cercate di non trattenere il respiro; inspirate dal naso, aspirando l'aria in fondo ai polmoni e lasciando che la pancia si rilassi, poi espirate dalla bocca. Puoi anche provare a contare ad alta voce per incoraggiare la respirazione normale. Il tuo basso ventre potrebbe contrarsi, il che è normale, ma tieni rilassati i glutei e le gambe. Lascia che i muscoli del pavimento pelvico si rilassino completamente dopo ogni contrazione.

2. Provate a stringere a lungo

Stringete i muscoli del pavimento pelvico, teneteli stretti, poi rilasciateli e lasciateli rilassare completamente. Quanto a lungo potete mantenere la stretta? Ripetete la stretta e tenetela finché i muscoli del pavimento pelvico non si stancano. Quante volte potete ripetere le contrazioni?

3. E strette brevi

Stringi rapidamente i muscoli del pavimento pelvico, poi lasciali immediatamente andare di nuovo. Quante volte potete fare questa stretta rapida prima che i muscoli si stanchino? Lascia sempre che i muscoli si rilassino completamente dopo ogni stretta. Cercate di essere in grado di fare 10 strette lunghe, tenendo ogni stretta per 10 secondi, seguite da 10 strette brevi.

4. Controlla di contrarre correttamente i muscoli del pavimento pelvico

Usando uno specchio, controlla che l'area tra la tua vagina e il passaggio posteriore si muova verso l'alto e verso l'interno lontano dallo specchio quando contrai i muscoli del pavimento pelvico. Poi senti l'interno della vagina con il pollice o l'indice. Contrai i muscoli del pavimento pelvico e dovresti sentirli stringere intorno al pollice o al dito. Se sei sessualmente attiva, potresti provare a stringere i muscoli durante la penetrazione e chiedere se il tuo partner può sentire la stretta.

5. Fare gli esercizi regolarmente

Il CSP raccomanda di fare esercizi per i muscoli del pavimento pelvico almeno tre volte al giorno, e dice che potresti trovare più facile farli, almeno inizialmente, da seduta o sdraiata.

6. Costruisci il tuo esercizio

Potrebbe essere necessario iniziare con poco e spesso, se si scopre che si può solo tenere la stretta per un breve periodo di tempo, o solo pochi prima che i muscoli si stanchino, dice Lough. "Costruisci la tua routine di esercizi gradualmente nel corso delle settimane e dei mesi, e dovresti notare un miglioramento in tre o cinque mesi", dice. "Poi continua a praticare una volta al giorno per mantenere il miglioramento".

Man mano che i vostri muscoli migliorano, cercate di fare gli esercizi in altre posizioni, ad esempio in piedi, consiglia. Alla fine, si può praticare l'uso dei muscoli mentre si fanno attività come camminare e piegarsi.

7. Sii paziente

Gli esercizi per il pavimento pelvico aiutano nella maggior parte dei casi, ma possono essere necessarie settimane o mesi prima di notare un miglioramento sostanziale", dice Lough, "Se dopo questo tempo non si nota ancora un miglioramento, consiglio di chiedere aiuto a un fisioterapista specializzato in salute pelvica". È importante far lavorare i muscoli giusti nel modo giusto".