W tej chłodnej porze roku niezwykle kuszące jest spieszenie się do domu i zwijanie się w łóżku po długim dniu w pracy - ale utrzymanie ciała w ruchu pozostaje niezbędne.

Spędzanie zbyt dużej ilości czasu na wylegiwaniu się na kanapie oznacza, że organizm nie otrzymuje aktywności, której tak bardzo potrzebuje, a gdy poziom aktywności zaczyna zmierzać w kierunku siedzącego trybu życia, jest to wyraźny sygnał, że coś należy zmienić.

Keiren Douglas, trener personalny w Nuffield Health, podkreślił potencjalne ryzyko, jakie siedzący tryb życia może mieć dla zdrowia i podzielił się kilkoma świetnymi wskazówkami, jak delikatnie zwiększyć ruch w ciągu dnia.

Czym jest siedzący tryb życia?

"Siedzący tryb życia ma miejsce wtedy, gdy dana osoba spędza większość czasu w pozycji leżącej lub siedzącej z bardzo małą ilością ruchu pomiędzy okresami odpoczynku" - mówi Douglas. "Może to mieć miejsce w domu, w biurze lub podczas całodziennej jazdy samochodem. Nie dotyczy to kogoś, kto ma tylko jeden dzień odpoczynku w tygodniu, ale raczej kogoś, kto ma mniej niż 150 minut ćwiczeń w ciągu tygodnia".

Credits: PA;

Jak długotrwałe siedzenie wpływa na organizm?

"W perspektywie krótkoterminowej długotrwałe siedzenie może powodować sztywność mięśni, bóle stawów i zmniejszone krążenie z powodu braku ruchu" - mówi Douglas. "Spalasz także znacznie mniej kalorii w ciągu dnia i prawdopodobnie negatywnie wpływasz na swoją postawę".

W dłuższej perspektywie efekty te kumulują się i mogą prowadzić do przybierania na wadze i późniejszych problemów zdrowotnych.

"Problemy z postawą mogą z czasem przerodzić się w przewlekłe bóle szyi, ramion lub pleców" - mówi Douglas. "Zbyt siedzący tryb życia może również prowadzić do stałego obniżenia poziomu energii i wyższego poziomu stresu. Co więcej, siedzący tryb życia sprawia, że zarządzanie wagą staje się niezwykle trudne, więc istnieje większe prawdopodobieństwo, że zauważysz przyrost masy ciała".

"Co więcej, brak aktywności może negatywnie wpływać na codzienną sprawność fizyczną, a w dłuższej perspektywie może utrudniać wykonywanie takich zadań jak noszenie zakupów, sprzątanie czy wchodzenie po schodach".

Jakie są największe wyzwania, przed którymi stają ludzie próbujący zerwać z siedzącym trybem życia?

"Ludzie zwykle czują się przytłoczeni pomysłem zmiany całego swojego stylu życia i ogólnej sprawności" - przyznaje Douglas. "W tym momencie wiele osób ma niską energię, obolałe ciało i być może brak edukacji na temat tego, jak prawidłowo ćwiczyć i ile powinni robić".

Kredyty: PA ;

Jakie są zagrożenia związane z robieniem zbyt wiele zbyt wcześnie?

"Nasze mięśnie, więzadła i ścięgna potrzebują czasu, aby się rozwinąć, więc jeśli ktoś zacznie ćwiczyć zbyt szybko, ryzykuje przeciążeniem, a nawet kontuzją" - wyjaśnia Douglas. "Nasze ciało z czasem nabiera kondycji, więc najlepiej jest stopniowo wchodzić na wyższe poziomy ruchu".

Oto siedem sposobów na wyjście z rutyny i zerwanie z siedzącym trybem życia...

1. Idź na pięciominutowy spacer każdego dnia

"Pięć minut dziennie to świetny sposób na rozpoczęcie ruchu" - mówi Douglas. "Pomaga to ustalić oczekiwania dotyczące ćwiczeń i utrwala nawyk w rutynie. Ponadto pięć minut nie zajmuje dużo czasu, więc czas nie może być już wykorzystywany jako wymówka. Po pewnym czasie można zwiększyć czas ćwiczeń do 10 minut i stopniowo wydłużać go".

2. Zdecyduj się na kotwice ruchu

"Chodzi o skojarzenie aktywności z rodzajem ruchu" - wyjaśnia Douglas. "Na przykład rozciąganie się podczas mycia zębów, spacer w przerwie na lunch lub wstawanie w przerwie na reklamę telewizyjną".

3. Bądź świadomy przypadkowego ruchu

"Przypadkowy ruch obejmuje parkowanie dalej od pracy lub noszenie zakupów w dwóch podróżach zamiast jednej lub chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy w celu zwiększenia liczby kroków" - mówi Douglas.

4. Rozciągaj się każdego ranka

"Wykonaj 30-sekundowe rozciąganie po przebudzeniu" - zaleca Douglas. "Poruszanie biodrami, szyją lub ramionami, nawet przez krótki czas, każdego ranka to świetny początek".

5. Przygotuj się

"Przygotuj się na dobry dzień ruchu, zakładając wygodne buty do chodzenia lub wybierając audiobook do słuchania podczas spaceru" - radzi Douglas. "Im mniej tarcia na początku, tym lepiej".

6. Świętuj małe zwycięstwa

"Pamiętaj, że liczy się każdy krok" - mówi Douglas. "Codziennie doceniaj swoje wysiłki i przypominaj sobie, dlaczego to robisz".

7. Rozważ zatrudnienie osobistego trenera

"Zawsze polecam osobistego trenera komuś, kto chce zwiększyć swoją aktywność fizyczną i poprawić swoje zdrowie" - mówi Douglas. "Możemy pomóc ci wyznaczyć małe cele i zadania, a następnie delikatnie je zwiększyć. Co najważniejsze, możemy pomóc ci utrzymać motywację i dopingować cię na każdym kroku".