En cette période de l'année où il fait froid, il est incroyablement tentant de se précipiter chez soi et de se blottir dans son lit après une longue journée de travail - mais il est essentiel de garder son corps en mouvement.

Passer trop de temps à se prélasser sur le canapé signifie que votre corps ne reçoit pas l'activité dont il a désespérément besoin et lorsque les niveaux d'activité commencent à tendre vers la sédentarité, c'est un signal clair que quelque chose doit changer.

Keiren Douglas, entraîneur personnel chez Nuffield Health, a mis en évidence les risques potentiels qu'un mode de vie sédentaire peut avoir sur votre santé et a partagé quelques bons conseils sur la façon d'augmenter doucement votre mouvement tout au long de la journée.

Qu'est-ce que la sédentarité ?

"Un mode de vie sédentaire se caractérise par le fait qu'une personne passe la majeure partie de son temps en position allongée ou assise, avec très peu de mouvements entre les périodes de repos", explique Mme Douglas. "Cela peut être à la maison, au bureau ou en conduisant toute la journée. Cela ne s'applique pas à une personne qui se contente d'un jour de repos dans la semaine, mais plutôt à une personne qui fait moins de 150 minutes d'exercice, quel qu'il soit, dans la semaine."

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Quels sont les effets de la position assise prolongée sur l'organisme ?

"À court terme, une position assise prolongée peut entraîner des raideurs musculaires, des douleurs articulaires et une diminution de la circulation sanguine en raison du manque de mouvement", explique M. Douglas. "Vous brûlerez également beaucoup moins de calories tout au long de la journée et votre posture risque d'en pâtir."

À long terme, ces effets s'accumulent et peuvent entraîner une prise de poids et des problèmes de santé ultérieurs.

"Ces problèmes de posture peuvent se transformer en douleurs chroniques au niveau du cou, des épaules ou du dos", explique M. Douglas. "Un comportement trop sédentaire peut également entraîner une baisse constante des niveaux d'énergie et une augmentation du stress. En outre, un mode de vie sédentaire rend la gestion du poids extrêmement difficile, de sorte qu'il est plus probable que vous remarquiez une prise de poids.

"En outre, un manque d'activité peut avoir un impact négatif sur votre forme physique au quotidien et, à long terme, rendre très difficiles des tâches telles que porter des courses, faire le ménage ou monter des escaliers."

Quels sont les plus grands défis auxquels les gens sont confrontés lorsqu'ils tentent de rompre avec un mode de vie sédentaire ?

"Les gens ont tendance à se sentir dépassés par l'idée de changer leur mode de vie et leur forme physique en général", reconnaît Mme Douglas. "À ce stade, de nombreuses personnes manquent d'énergie, ont le corps endolori et ne savent peut-être pas comment faire de l'exercice correctement et combien en faire.

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Quels sont les risques d'en faire trop, trop tôt ?

"Nos muscles, ligaments et tendons ont besoin de temps pour se développer. Si une personne se lance trop rapidement dans l'exercice, elle risque de se surmener, voire de se blesser", explique Mme Douglas. "Notre corps se conditionne lentement au fil du temps, il est donc préférable d'augmenter progressivement les niveaux de mouvement.

Voici sept façons de sortir de la routine et de rompre avec un mode de vie sédentaire...

1. Faites une promenade de cinq minutes chaque jour

"Cinq minutes par jour, c'est une excellente façon de commencer à bouger", affirme Mme Douglas. "Cela permet d'établir une attente en matière d'exercice et d'ancrer une habitude dans votre routine. De plus, cinq minutes, ce n'est pas très long, donc le temps ne peut plus servir d'excuse. Au bout d'un certain temps, on peut passer à 10 minutes et ajouter progressivement de plus en plus de temps à cette durée.

2. Décidez de quelques points d'ancrage du mouvement

"Il s'agit d'associer une activité à un type de mouvement", explique M. Douglas. "Par exemple, s'étirer pendant que l'on se brosse les dents, marcher pendant la pause déjeuner ou se lever pendant une pause publicitaire à la télévision.

3. Soyez conscient des mouvements accidentels

"Les déplacements occasionnels comprennent le fait de se garer plus loin de son lieu de travail, de porter ses courses en deux fois au lieu d'une ou de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur pour augmenter le nombre de ses pas", explique M. Douglas.

4. Étirez-vous tous les matins

"Faites 30 secondes d'étirements au réveil", recommande Mme Douglas. "Mobiliser vos hanches, votre cou ou vos épaules, même pour une courte durée, chaque matin, est un bon début".

5. Se préparer

"Préparez-vous à une bonne journée de mouvement en sortant des chaussures de marche confortables ou en choisissant un livre audio à écouter pendant votre promenade", conseille Mme Douglas. "Moins il y a de frictions au départ, mieux c'est.

6. Célébrez les petites victoires

"N'oubliez pas que chaque étape compte", déclare M. Douglas. "Reconnaissez vos efforts chaque jour et rappelez-vous pourquoi vous le faites".

7. Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel

"Je recommanderais toujours un entraîneur personnel à quelqu'un qui cherche à augmenter ses mouvements et à améliorer sa santé", dit Douglas. "Nous pouvons vous aider à fixer de petits objectifs et de petites tâches et à les augmenter en douceur. Plus important encore, nous pouvons vous aider à rester motivé et vous encourager à chaque étape du processus."