Durante esta época fria do ano, é incrivelmente tentador correr para casa e enroscar-se na cama depois de um longo dia de trabalho - mas manter o corpo em movimento continua a ser essencial.

Passar demasiado tempo no sofá significa que o seu corpo não está a receber a atividade de que necessita desesperadamente e quando os níveis de atividade começam a aproximar-se do sedentarismo, é um sinal claro de que algo tem de mudar.

Keiren Douglas, personal trainer da Nuffield Health, salientou os riscos potenciais que um estilo de vida sedentário pode ter para a sua saúde e partilhou algumas dicas excelentes sobre como aumentar suavemente o seu movimento ao longo do dia.

O que é um estilo de vida sedentário?

"Um estilo de vida sedentário é quando uma pessoa passa a maior parte do tempo deitada ou sentada, com muito pouco movimento entre os períodos de descanso", diz Douglas. "Isto pode acontecer em casa, no escritório ou a conduzir durante todo o dia. Isto não se aplica a alguém que tenha apenas um dia de descanso na semana, mas sim a alguém que faça menos de 150 minutos de exercício de qualquer tipo numa semana."

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Como é que estar sentado durante longos períodos de tempo afecta o corpo?

"A curto prazo, os períodos prolongados de permanência sentada podem causar rigidez muscular, dores nas articulações e redução da circulação devido à falta de movimento", afirma Douglas. "Também queima muito menos calorias ao longo do dia e é provável que afecte negativamente a sua postura."

A longo prazo, estes efeitos acumulam-se e podem levar ao aumento de peso e a problemas de saúde subsequentes.

"Estes problemas posturais podem transformar-se em dores crónicas no pescoço, ombros ou costas", afirma Douglas. "Um comportamento demasiado sedentário também pode levar a uma diminuição constante dos níveis de energia e a uma maior sensação de stress. Além disso, um estilo de vida sedentário torna extremamente difícil a gestão do peso, pelo que é mais provável que se note um aumento de peso.

"Além disso, a falta de atividade pode ter um impacto negativo na sua condição física diária e, a longo prazo, pode dificultar tarefas como transportar compras, limpar ou subir escadas."

Quais são os maiores desafios que as pessoas enfrentam quando tentam sair de um estilo de vida sedentário?

"As pessoas tendem a sentir-se sobrecarregadas com a ideia de mudar todo o seu estilo de vida e a sua condição física em geral", reconhece Douglas. "Nesta altura, muitas pessoas têm pouca energia, um corpo dorido e talvez uma falta de educação sobre como fazer exercício corretamente e quanto devem fazer."

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Quais são os riscos de fazer demasiado exercício demasiado cedo?

"Os nossos músculos, ligamentos e tendões precisam de tempo para se desenvolverem, por isso, se uma pessoa começar a fazer exercício demasiado depressa, corre o risco de se esforçar demasiado ou mesmo de se lesionar", explica Douglas. "O nosso corpo desenvolve-se lentamente ao longo do tempo, por isso é melhor começar a praticar níveis mais elevados de movimento."

Aqui estão sete maneiras de sair da rotina e romper com um estilo de vida sedentário...

1. Faça uma caminhada de cinco minutos todos os dias

"Cinco minutos por dia é uma óptima maneira de começar a mexer-se", diz Douglas. "Ajuda a estabelecer uma expetativa de exercício e cimenta um hábito na sua rotina. Além disso, cinco minutos não demoram muito tempo, pelo que o tempo já não pode ser utilizado como desculpa. Ao fim de algum tempo, pode aumentar para 10 minutos e, gradualmente, adicionar mais e mais tempo a esse tempo."

2. Decidir sobre algumas âncoras de movimento

"Isto é quando associa uma atividade a um tipo de movimento", explica Douglas. "Por exemplo, esticar-se enquanto escova os dentes, caminhar na pausa para o almoço ou levantar-se durante um intervalo de um anúncio na televisão."

3. Seja intencional em relação ao movimento acidental

"O movimento acidental inclui estacionar mais longe do trabalho ou carregar as compras em duas viagens em vez de uma ou usar as escadas em vez do elevador para aumentar os seus passos", diz Douglas.

4. Alongue-se todas as manhãs

"Faça 30 segundos de alongamentos ao acordar", recomenda Douglas. "Mobilizar as ancas, o pescoço ou os ombros, mesmo que por um curto período de tempo, todas as manhãs é um ótimo começo."

5. Prepare-se

"Prepare-se para um bom dia de movimento, calçando uns sapatos confortáveis ou escolhendo um livro áudio para desfrutar durante o seu passeio", aconselha Douglas. "Quanto menos fricção tiver quando começar, melhor."

6. Celebre as pequenas vitórias

"Lembre-se que cada passo conta", diz Douglas. "Reconheça os seus esforços todos os dias e lembre-se porque o está a fazer."

7. Pense em contratar um treinador pessoal

"Recomendo sempre um treinador pessoal a alguém que esteja a tentar aumentar o seu movimento e melhorar a sua saúde", diz Douglas. "Podemos ajudá-lo a definir pequenos objectivos e tarefas e ajudá-lo a aumentá-los suavemente. Mais importante ainda, podemos ajudá-lo a manter-se motivado e aplaudi-lo em cada passo do caminho."