In dieser kalten Jahreszeit ist die Versuchung groß, sich nach einem langen Arbeitstag zu Hause ins Bett zu verkriechen - aber es ist wichtig, seinen Körper in Bewegung zu halten.

Zu viel Zeit auf dem Sofa zu verbringen bedeutet, dass Ihr Körper nicht die Aktivität bekommt, die er dringend braucht, und wenn das Aktivitätsniveau in Richtung sitzend tendiert, ist das ein klares Signal, dass sich etwas ändern muss.

Keiren Douglas, Personal Trainer bei Nuffield Health, hat die potenziellen Risiken eines sitzenden Lebensstils für die Gesundheit hervorgehoben und einige gute Tipps gegeben, wie man seine Bewegung während des Tages sanft steigern kann.

Was ist eine sitzende Lebensweise?

"Eine sitzende Lebensweise liegt vor, wenn eine Person die meiste Zeit im Liegen oder Sitzen verbringt und sich zwischen den Ruhephasen nur wenig bewegt", sagt Douglas. "Das kann zu Hause, im Büro oder beim Autofahren der Fall sein. Das gilt nicht für jemanden, der nur einen Ruhetag in der Woche hat, sondern eher für jemanden, der weniger als 150 Minuten Bewegung in der Woche hat."

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Wie wirkt sich langes Sitzen auf den Körper aus?

"Kurzfristig kann langes Sitzen zu Muskelverspannungen, schmerzenden Gelenken und einer verminderten Durchblutung aufgrund des Bewegungsmangels führen", sagt Douglas. "Außerdem verbrennt man im Laufe des Tages deutlich weniger Kalorien, und auch die Körperhaltung kann sich negativ auswirken.

Langfristig kumulieren sich diese Auswirkungen und können zu Gewichtszunahme und späteren Gesundheitsproblemen führen.

"Diese Haltungsprobleme können sich im Laufe der Zeit zu chronischen Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen entwickeln", sagt Douglas. "Zu viel sitzende Tätigkeit kann auch dazu führen, dass das Energieniveau ständig sinkt und das Stressempfinden steigt. Darüber hinaus erschwert eine sitzende Lebensweise die Gewichtskontrolle erheblich, so dass eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher wird.

"Darüber hinaus kann sich ein Mangel an Bewegung negativ auf die tägliche Fitness auswirken und langfristig dazu führen, dass Aufgaben wie das Tragen von Einkäufen, Putzen oder Treppensteigen sehr schwierig werden.

Was sind die größten Herausforderungen für Menschen, die versuchen, aus einer sitzenden Lebensweise auszubrechen?

"Die meisten Menschen fühlen sich von der Idee, ihren gesamten Lebensstil und ihre Fitness im Allgemeinen zu ändern, überfordert", räumt Douglas ein. "Zu diesem Zeitpunkt haben viele Menschen wenig Energie, einen schmerzenden Körper und wissen vielleicht nicht, wie sie sich richtig bewegen und wie viel sie tun sollten."

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Welche Risiken bestehen, wenn man zu früh zu viel tut?

"Unsere Muskeln, Bänder und Sehnen brauchen Zeit, um sich aufzubauen. Wer also zu schnell mit dem Training beginnt, läuft Gefahr, sich zu überanstrengen oder gar zu verletzen", erklärt Douglas. "Unser Körper baut sich mit der Zeit langsam auf, daher ist es am besten, sich langsam an höhere Bewegungslevel heranzutasten."

Hier sind sieben Möglichkeiten, aus dem Trott auszubrechen und sich von einem sitzenden Lebensstil zu lösen...

1. Gehen Sie jeden Tag fünf Minuten spazieren

"Fünf Minuten am Tag sind ein guter Anfang, um sich zu bewegen", sagt Douglas. "Es hilft dabei, eine Erwartung an die Bewegung aufzubauen und eine Gewohnheit in die Routine einzubauen. Außerdem dauern fünf Minuten nicht sehr lange, so dass die Zeit nicht mehr als Ausrede benutzt werden kann. Nach einer Weile kann man es auf 10 Minuten steigern und nach und nach immer mehr Zeit dafür einplanen.

2. Entscheiden Sie sich für einige Bewegungsanker

"Das bedeutet, dass Sie eine Aktivität mit einer bestimmten Art von Bewegung verbinden", erklärt Douglas. "Dehnen Sie sich zum Beispiel, während Sie sich die Zähne putzen, gehen Sie in der Mittagspause spazieren oder stehen Sie während einer Werbepause im Fernsehen auf."

3. Achten Sie bewusst auf beiläufige Bewegung

"Gelegentliche Bewegung bedeutet zum Beispiel, weiter vom Arbeitsplatz entfernt zu parken, die Einkäufe in zwei Schritten statt in einem zu tragen oder die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, um mehr Schritte zu machen", sagt Douglas.

4. Dehnen Sie sich jeden Morgen

"Machen Sie nach dem Aufwachen 30 Sekunden Dehnübungen", empfiehlt Douglas. "Jeden Morgen die Hüften, den Nacken oder die Schultern zu mobilisieren, auch wenn es nur kurz ist, ist ein guter Anfang.

5. Bereiten Sie vor.

"Bereiten Sie sich auf einen bewegungsreichen Tag vor, indem Sie bequeme Wanderschuhe anziehen oder ein Hörbuch auswählen, das Sie während Ihres Spaziergangs hören", rät Douglas. "Je weniger Reibung Sie haben, wenn Sie anfangen, desto besser.

6. Feiern Sie die kleinen Erfolge

"Denken Sie daran, dass jeder Schritt zählt", sagt Douglas. "Erkennen Sie Ihre Bemühungen jeden Tag an und erinnern Sie sich daran, warum Sie das tun."

7. Ziehen Sie einen Personal Trainer in Betracht

"Ich würde jedem, der sich mehr bewegen und seine Gesundheit verbessern möchte, einen Personal Trainer empfehlen", sagt Douglas. "Wir können Ihnen dabei helfen, sich kleine Ziele und Aufgaben zu setzen und diese behutsam zu steigern. Vor allem aber können wir Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Sie bei jedem Schritt anzufeuern."