Социальные сети наводнены рекламой так называемых "волшебных" средств, обещающих облегчить симптомы менопаузы навсегда, но есть ли какие-то простые, повседневные привычки, которые мы упускаем из виду?
Мы поговорили с доктором Клэр Фиппс, врачом общей практики и специалистом по менопаузе BMS (Британского общества по менопаузе) в гинекологии Лондона, которая подчеркнула, что, хотя менопауза у каждого протекает по-своему, следующие восемь простых изменений в здоровье могут помочь вам пройти этот путь.
1. Соблюдайте гигиену сна
Менопауза может влиять на сон по-разному, от ночной потливости до нестабильности мочевого пузыря, поэтому очень важно соблюдать гигиену сна.
"С точки зрения здорового образа жизни, гигиена сна - это, пожалуй, первый и лучший способ помочь, основанный на фактических данных", - говорит Фиппс. "Это такие вещи, как прохладная комната, прохладная одежда, прохладное постельное белье, убедитесь, что вы не пользуетесь телефоном поздно вечером и т. д.". Определите, что влияет на ваш сон, и сосредоточьтесь на этом".
2. Сократите потребление кофеина и алкоголя
"Постарайтесь сократить количество потребляемого кофеина, потому что он может не только влиять на симптомы, но и заставлять нас бодрствовать по ночам так, как это, возможно, не происходило в 20-30 лет", - говорит Фиппс. Алкоголь также может вызывать приливы жара и ночную потливость, а также усиливать наше беспокойство".
"С возрастом мы также хуже перерабатываем алкоголь, поэтому хорошо, если мы можем немного сократить его потребление".
3. Пейте больше воды
"Гидратация очень важна, потому что если у нас много приливов жара и сухости, мы можем быстро обезвожиться", - говорит Фиппс. "Поэтому очень важно поддерживать гидратацию".
4. Ешьте сбалансированную пищу
"Подумайте о сбалансированном питании", - советует Фиппс. "Основа любого ухода при менопаузе до того, как вы попадете к врачу, - это думать о своем питании и движении. Если мы можем оптимизировать эти вещи, симптомы менопаузы часто улучшаются, иногда временно, а иногда в долгосрочной перспективе".
"Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как коричневые углеводы, много фруктов и нежирный белок. Подумайте о средиземноморской диете".
Кредиты: PA;
5. Увеличьте потребление кальция
Менопауза может сильно повлиять на здоровье костей, поэтому Фиппс рекомендует увеличить потребление кальция.
"Убедитесь, что в вашем рационе достаточно кальция, ведь это одна из тех вещей, которых многим из нас не хватает", - говорит Фиппс. "Основным источником кальция являются молочные продукты, такие как молоко и сыры. Если вы веган, то, конечно, получить его немного сложнее, но вы можете получить кальций из некоторых обогащенных растительных молочных продуктов и листовой зелени. Жирная рыба также является очень хорошим источником кальция для поддержания здоровья костей.
Есть замечательный сайт "Калькулятор кальция", который подсчитывает, сколько кальция вы получаете с пищей, и большинство из нас не дотягивают до того, что должны получать".
6. Заботьтесь о себе
"Помните, что нам нужно выделять время для ухода за собой", - говорит Фиппс. "Мы должны быть уверены, что получаем радость, чтобы выработать гормоны счастья".
7. Оставайтесь активными
"Главное - это движение, потому что, когда мы двигаемся, у нас повышается уровень гормонов счастья", - говорит Фиппс. Физические упражнения не только помогают защитить наши мышцы и кости, но и усиливают чувство спокойствия и счастья".
"Силовые тренировки и тренировки на сопротивление особенно полезны для здоровья костей, а аэробные упражнения в той или иной форме, даже если это просто бодрая ходьба, также полезны, поскольку они помогают улучшить здоровье сердца. Это также поможет контролировать вес, что может быть очень сложно в период менопаузы. Такие занятия, как йога и пилатес, тоже очень полезны".
Кредиты: PA;
8. Попробуйте несколько приемов движения
Если энергичные тренировки не для вас, Фиппс рекомендует попробовать "двигательные хаки".
"Если вы только начинаете заниматься спортом, не начинайте с очень интенсивных тренировок, которые вызовут у вас ужас. Вместо этого попробуйте "хаки" для движений", - советует Фиппс. "Например, если вы целый день сидите на сидячей работе, убедитесь, что вы часто встаете, и посмотрите, сколько приседаний вы можете сделать, пока кипятите чайник. Вы также можете попробовать подниматься и спускаться по лестнице несколько раз больше, чем обычно".
"Включите в свой образ жизни то, что вписывается в него и что вы можете делать 5-10 минут в день, а не считайте, что вам обязательно нужно идти в спортзал или заниматься в тренажерном зале".