Krótsze, ciemniejsze dni i spadek temperatury mogą mieć zauważalny wpływ na to, jak aktywni czujemy się w ciągu dnia - ale co z nocą?

Od niespokojnych nocy w chłodnej sypialni po budzenie się bardziej ospałym niż zwykle, zima może zakłócać nasz sen na wiele zaskakujących sposobów.

Aby dowiedzieć się dokładnie, co się dzieje, rozmawialiśmy z dr Davidem Garleyem, lekarzem rodzinnym i dyrektorem The Better Sleep Clinic. Wyjaśnił on, w jaki sposób chłodniejsza pogoda i zmiany w aktywności w ciągu dnia mogą wpływać na nasz sen o tej porze roku, a także podzielił się kilkoma praktycznymi wskazówkami, jak pomóc ci pozostać wypoczętym przez chłodniejsze miesiące.

Co dzieje się z temperaturą ciała podczas zasypiania?

"Przejście z fazy czuwania do fazy snu w rytmie okołodobowym oznacza spadek temperatury ciała o około 0,5°C do 1,5°C" - wyjaśnia Garley. "Tak więc, jeśli jest ci bardzo gorąco, możesz mieć trudności z dokonaniem tego przejścia i dlatego wiele osób ma trudności z zasypianiem latem".

Jeśli jednak w pomieszczeniu jest zbyt zimno, może to również stanowić problem.

"Sypialnia powinna być chłodna" - radzi lekarz pierwszego kontaktu. "Ta dokładna temperatura będzie różna dla różnych osób. Nie chcesz, aby twój pokój był lodowato zimny, ale chłodniejsza strona jest zdecydowanie pomocna".

Kredyty: PA;

Czy naprawdę niskie temperatury mogą wpływać na zdolność zasypiania?

"Jeśli jest naprawdę zimno, twoje ciało będzie koncentrować się na utrzymaniu temperatury, a nie na zasypianiu" - wyjaśnia Garley. "Na przykład, jeśli trzęsiesz się w łóżku, raczej nie zaśniesz. W takiej sytuacji należy znaleźć sposób, aby nieco ogrzać swoje otoczenie".

Czy niskie temperatury mogą wpływać na jakość snu?

"Ludzie często myślą tylko o liczbie przespanych godzin, ale ważne jest również, aby zastanowić się, czy osiągasz głębokie fazy snu" - mówi Garley. "Jeśli wystąpi coś, co nazywamy "pobudzeniem" ze snu [takie jak ekstremalne lub nagłe zimno], niekoniecznie zawsze całkowicie cię obudzi, ale może wciągnąć cię w lżejsze etapy snu, które są mniej orzeźwiające.

"Tak więc, jeśli twoje ciało skupiło się na utrzymaniu temperatury ciała, może się okazać, że masz płytszy sen lub faktycznie się budzisz".

Dzieje się tak na przykład na kempingu.

"Biwakowicze często stwierdzają, że około 3 nad ranem, kiedy następuje prawdziwy spadek temperatury, budzą się i czują się całkowicie zamarznięci" - mówi Garley.

Czy choroby związane z zimą mogą zakłócać jakość i ilość snu?

"Jeśli masz zapalenie dróg oddechowych, cieknie ci z nosa, masz kaszel i ból gardła, prawdopodobnie trudniej będzie ci zasnąć" - mówi Garley.

Objawy te mogą również zwiększać prawdopodobieństwo chrapania.

"Wiele osób uważa, że chrapią tylko wtedy, gdy są przeziębieni lub mają katar sienny" - mówi Garley. "Jeśli twoje drogi oddechowe są nieco bardziej spuchnięte i nieco węższe, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz chrapać więcej".

Coś takiego jak zwykłe przeziębienie może również potencjalnie pogorszyć objawy zaburzeń snu, takich jak obturacyjny bezdech senny.

"Bezdech senny to zaburzenie snu związane z chrapaniem, w którym górne drogi oddechowe wielokrotnie zamykają się podczas snu i występują przerwy w oddychaniu, co prowadzi do naprawdę fragmentarycznego snu" - wyjaśnia lekarz pierwszego kontaktu.

"Tak więc, jeśli jesteś już na krawędzi obturacyjnego bezdechu sennego, a następnie przeziębisz się, może się okazać, że faktycznie masz klinicznie znaczący obturacyjny sen z naprawdę fragmentarycznym i złej jakości snem".

Czy sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) może wpływać na sen?

Zdrowie psychiczne i sen są ze sobą ściśle powiązane.

"Lęk może utrudniać zasypianie, a depresja może powodować wczesne budzenie się rano, ale badania pokazują również, że działa to również w drugą stronę" - mówi Garley. "Badania sugerują, że zły sen może powodować lęk i depresję, co oznacza, że istnieje system, który może się wzajemnie napędzać.

"Dlatego też, jeśli popadasz w depresję w wyniku czynników sezonowych, to ten niski nastrój z pewnością może wpłynąć na twój sen".

Credits: PA;

Czy istnieją inne sposoby, w jakie zimna pogoda może wpływać na nasz sen?

Ta sezonowa zmiana i zimowa pogoda często zmieniają rutynę ludzi, co może mieć wpływ na ich sen.

"Krótsze, ciemniejsze dni oznaczają, że ludzie często nie wychodzą tak często na spotkania towarzyskie, przestają ćwiczyć i / lub nie są narażeni na działanie promieni słonecznych, a te czynniki są naprawdę ważne dla utrzymania dobrej jakości snu" - podkreśla Garley.

Oto najważniejsze wskazówki Garley'a dotyczące poprawy snu tej zimy...

Trzymaj się rutyny

"Pomimo tego, że jest ciemniej i zimniej, staraj się zachować swoją rutynę tak normalnie, jak to tylko możliwe" - radzi Garley. "Nie pozwól porom roku na to, by Cię popychały. Chcesz czuć, że to Ty kierujesz swoim życiem".

Bądź aktywny

"Kiedy ćwiczysz, masz tendencję do budowania silniejszego popędu do snu w nocy" - mówi Garley. "Jeśli zimna, ciemna pogoda cię powstrzymuje, spróbuj znaleźć aktywność w pomieszczeniu, aby utrzymać ten pęd".

Ubieraj się w nocy

"Jeśli chodzi o kontrolę temperatury i sen, używanie warstw może być całkiem dobre" - zaleca Garley. "Jeśli w nocy założysz na siebie ogromną kołdrę, możesz obudzić się cały spocony w środku nocy, więc używanie wielu cieńszych warstw może być dobrym sposobem na poradzenie sobie z tym".

Utrzymuj niską temperaturę w pomieszczeniu

Znajdź temperaturę, która Ci odpowiada. "W sypialni powinno być chłodno, ale nie zimno" - radzi Garley.

Idź na spacer

"Wyjdź na zewnątrz w świetle dziennym w przerwie na lunch" - zaleca Garley. "Dostarczenie takiej dawki światła jest bardzo ważne dla utrzymania stałego rytmu dobowego".

Nie rób tego na siłę

Jeśli masz trudności z zaśnięciem, wstań i wykonaj relaksującą czynność, aż znów poczujesz się senny, a następnie wróć do łóżka.

"Jeśli nie możesz zasnąć, staraj się do tego nie zmuszać" - mówi Garley. "Jeśli leżysz w łóżku i denerwujesz się, to niezależnie od tego powstrzyma cię to przed zaśnięciem".