Le giornate più corte e buie e l'abbassamento della temperatura possono avere un effetto notevole sul nostro livello di attività fisica durante il giorno, ma che dire della notte?

Dalle notti agitate in una camera da letto fredda al risveglio più lento del solito, l'inverno può disturbare il nostro sonno in molti modi sorprendenti.

Per scoprire cosa succede esattamente, abbiamo parlato con il dottor David Garley, medico di base e direttore della Better Sleep Clinic. Ci ha spiegato come il clima più freddo e i cambiamenti nell'attività diurna possono influenzare il nostro sonno in questo periodo dell'anno e ha condiviso alcuni consigli pratici su come aiutarvi a rimanere ben riposati durante i mesi freddi.

Cosa succede alla temperatura corporea quando ci si addormenta?

"Quando si passa dalla fase di veglia a quella di sonno del ritmo circadiano, si verifica un calo della temperatura corporea di circa 0,5°C - 1,5°C", spiega Garley. "Quindi, se si ha molto caldo, si può fare fatica a compiere questo passaggio, ed è per questo che molte persone faticano a dormire in estate".

Tuttavia, se la stanza è troppo fredda, anche questo può essere un problema.

"La camera da letto deve essere fresca", consiglia il medico di famiglia. "Questa temperatura esatta sarà diversa a seconda delle persone. Non si vuole che la stanza sia gelida, ma una temperatura più bassa è sicuramente utile".

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Le temperature molto basse possono influire sulla capacità di addormentarsi?

"Se fa molto freddo, il corpo si concentra sul mantenimento della temperatura piuttosto che sul sonno", spiega Garley. "Per esempio, se si trema a letto è improbabile che ci si addormenti. In questa situazione, è necessario trovare il modo di riscaldare un po' l'ambiente".

Le temperature fredde possono influire sulla qualità del sonno?

"Spesso si pensa solo al numero di ore dormite, ma è importante anche valutare se si raggiungono le fasi profonde del sonno", dice Garley. "Se si verificano quelli che chiamiamo 'risvegli' dal sonno [come un freddo estremo o improvviso], non sempre ci si sveglia del tutto, ma si può entrare nelle fasi più leggere del sonno, che sono meno rinfrescanti".

"Quindi, se il corpo ha spostato l'attenzione sul mantenimento della temperatura corporea, è possibile che il sonno sia più breve o che ci si svegli davvero".

Questo accade spesso in campeggio, ad esempio.

"I campeggiatori spesso si accorgono che verso le 3 del mattino, quando c'è il vero calo di temperatura, si svegliano e si sentono assolutamente congelati", dice Garley.

Le malattie legate all'inverno possono alterare la qualità e la quantità del nostro sonno?

"Se avete le vie respiratorie infiammate, il naso che cola, la tosse e il mal di gola, probabilmente vi sarà più difficile addormentarvi", dice Garley.

Inoltre, questi sintomi possono aumentare la probabilità di russare.

"Molte persone si accorgono di russare solo in caso di raffreddore o febbre da fieno", spiega Garley. "Se le vie aeree sono un po' più gonfie e strette, è più probabile che si russi di più".

Un raffreddore comune potrebbe anche peggiorare i sintomi di disturbi del sonno come l'apnea ostruttiva del sonno.

"L'apnea notturna è un disturbo del sonno associato al russare, in cui le vie aeree superiori si chiudono ripetutamente durante il sonno e si verificano queste pause nella respirazione che portano a un sonno molto frammentato", spiega il medico di famiglia.

"Quindi, se si è già sulla soglia dell'apnea ostruttiva del sonno e poi si prende un raffreddore, si può scoprire che il sonno ostruttivo è clinicamente significativo e che il sonno è molto frammentato e di scarsa qualità".

Il disturbo affettivo stagionale (SAD) può avere un impatto sul sonno?

La salute mentale e il sonno sono strettamente interconnessi.

"L'ansia può rendere difficile addormentarsi e la depressione può causare un risveglio mattutino precoce, ma le ricerche dimostrano che in realtà funziona anche al contrario", afferma Garley. "Le ricerche suggeriscono che un sonno insufficiente può causare ansia e depressione, il che significa che c'è un sistema che può alimentarsi da solo".

"Pertanto, se si è depressi a causa di fattori stagionali, l'umore basso può certamente influire sul sonno".

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Ci sono altri modi in cui il freddo può influire sul nostro sonno?

I cambiamenti stagionali e il clima invernale spesso alterano le routine delle persone, con conseguenti ripercussioni sul sonno.

"Le giornate più corte e buie significano che spesso le persone non escono a socializzare tanto, smettono di fare esercizio fisico e/o non si espongono alla luce del sole, e questi fattori sono davvero importanti per mantenere una buona qualità del sonno", sottolinea Garley.

Ecco i principali consigli di Garley per migliorare il sonno quest'inverno...

Seguire una routine

"Nonostante il buio e il freddo, cercate di mantenere la vostra routine il più normale possibile", consiglia Garley. "Non lasciatevi condizionare dalle stagioni. Dovete sentirvi al comando della vostra vita".

Rimanere attivi

"Quando si fa esercizio fisico, si tende a sviluppare una spinta più forte per il sonno notturno", dice Garley. "Se il tempo freddo e buio vi blocca, cercate di trovare un'attività al chiuso per mantenere lo slancio".

Rivestitevi di notte

"Per quanto riguarda il controllo della temperatura e il sonno, l'uso di strati può essere molto utile", raccomanda Garley. "Se di notte mettete un piumone enorme, potreste svegliarvi sudati nel cuore della notte, quindi usare più strati sottili può essere un buon modo per gestire la situazione".

Mantenere la stanza a una temperatura fresca

Trovate una temperatura che vada bene per voi. "La camera da letto deve essere fresca, ma non fredda", raccomanda Garley.

Fare una passeggiata

"Uscite alla luce del giorno durante la pausa pranzo", raccomanda Garley. "La dose di luce è molto importante per mantenere il ritmo circadiano".

Non forzarlo

Se fate fatica a dormire, alzatevi e fate un'attività rilassante finché non vi sentite di nuovo assonnati, poi tornate a letto.

"Se non riuscite a dormire, cercate di non forzarlo", dice Garley. "Se vi sdraiate a letto e vi infastidite, allora questo vi impedirà di dormire".