Daha kısa, karanlık günler ve sıcaklıktaki düşüş, gün boyunca ne kadar aktif hissettiğimiz üzerinde gözle görülür bir etkiye sahip olabilir - peki ya geceleri?

Soğuk bir yatak odasında huzursuz gecelerden normalden daha garip uyanmaya kadar, kış uykumuzu birçok şaşırtıcı şekilde bozabilir.

Tam olarak neler olduğunu öğrenmek için, GP ve The Better Sleep Clinic direktörü Dr David Garley ile konuştuk. Soğuk havanın ve gündüz aktivitesindeki değişikliklerin yılın bu zamanında uykumuzu nasıl etkileyebileceğini açıkladı ve soğuk aylarda dinlenmenize nasıl yardımcı olacağınıza dair bazı pratik ipuçları paylaş

tı.

Uykuya dalarken vücut sıcaklığınıza ne olur?

Garley, “Uyanıklık evresinden sirkadiyen ritminizin uyku evresine geçtiğinizde, bu, çekirdek vücut sıcaklığınızın yaklaşık 0.5°C ila 1.5°C arasında bir düşüşle işaretlenir,” diye açıklıyor Garley. “Yani, çok sıcaksanız, bu geçişi yapmakta zorlanabilirsiniz ve bu yüzden birçok insan yaz aylarında uyumak için mücadele ediyor.”

Ancak, odanız çok soğuksa, bu da bir sorun olabilir.

“Yatak odanızın serin olmasını istiyorsunuz,” diyor GP. - Bu tam sıcaklık farklı insanlar için farklı olacaktır. Odanızın buz gibi soğuk olmasını istemezsiniz, ancak serin tarafı kesinlikle yararlıdır

.

Kredi: PA;

Gerçekten soğuk sıcaklıklar uyku yeteneğinizi etkileyebilir mi?

Garley, “Eğer gerçekten soğuksa, vücudunuz uykuya dalmak yerine sıcaklığı korumaya odaklanacaktır” diye açıklıyor Garley. - Örneğin, yatakta titriyorsanız, uykuya dalmanız pek olası değildir. Bu durumda, ortamınızı biraz ısıtmanın yollarını bulmanız gerekir.

Soğuk hava uyku kalitesini etkileyebilir mi?

“İnsanlar genellikle sadece uyudukları saat sayısını düşünürler, ancak uykunun bu derin aşamalarına ulaşıp ulaşmadığınızı düşünmek de önemlidir,” diyor Garley. “Bunlara “uykudan” dediğimiz şeyi uykudan [aşırı veya ani soğukluk gibi] alırsanız, sizi her zaman tamamen uyandırmazlar, ancak sizi daha az ferahlatıcı olan daha hafif uyku aşamalarına çekebilirler.

Yani, vücudunuz vücut ısısını korumaya odaklandıysa, daha sığ uykunuz olduğunu veya gerçekten uyandığınızı fark edebilirsiniz.

Bu, örneğin kampta çok olur.

“Kampçılar genellikle sabah saat 3 civarında, gerçek sıcaklık düşüşü olduğunda, uyandıklarını ve tamamen donmuş hissettiklerini fark ederler” diyor Garley.

Kışla ilgili hastalıklar uyku kalitemizi ve miktarımızı bozabilir mi?

Garley, “Hava yollarının iltihaplanması varsa, burnunuz akıyorsa, öksürüğünüz ve boğaz ağrınız varsa, muhtemelen uykuya dalmakta zorlanacaksınız” diyor.

Ayrıca, bu belirtiler horlama olasılığınızı artırabilir.

“Birçok insan sadece soğuk algınlığı olduğunda veya saman nezlesi varsa horladıklarını fark eder,” diyor Garley. “Hava yolunuz biraz daha şişmiş ve biraz daha darsa, daha fazla horlama olasılığınız daha yüksektir.”

Soğuk algınlığı gibi bir şey, obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozukluklarının semptomlarını potansiyel olarak kötüleştirebilir.

“Uyku apnesi, üst hava yolunuzun uyurken tekrar tekrar kapandığı ve nefesinizde gerçekten parçalanmış uykuya yol açan bu duraklamaları aldığınız horlama ile ilişkili bir uyku bozukluğudur” diye açıklıyor GP.

Yani, eğer zaten obstrüktif uyku apnesinin eşiğindeyseniz ve sonra üşüyorsanız, gerçekten parçalanmış ve kalitesiz uyku ile birlikte klinik olarak anlamlı obstrüktif uyku aldığınızı görebilirsiniz.

Mevsimsel Duygusal Bozukluk (SAD) uykunuzu etkileyebilir mi?

Ruh sağlığı ve uyku yakından iç içe geçmiştir.

Garley, “Kaygı uykuya dalmayı oldukça zorlaştırabilir ve depresyon sabah erken uyanışa neden olabilir, ancak araştırmalar bunun aslında tam tersi de çalıştığını gösteriyor” diyor Garley. Araştırmalar, zayıf uykunun kaygı ve depresyona neden olabileceğini gösteriyor, bu da kendi kendine beslenebilecek bir sistem olduğu anlamına geliyor.

“Bu nedenle, mevsimsel faktörlerin bir sonucu olarak depresyona giriyorsanız, bu düşük ruh hali kesinlikle uykunuzu etkileyebilir.”

Kredi: PA;

Soğuk havanın uykumuzu etkileyebileceği başka yollar var mı?

Bu mevsimsel değişim ve kış havası genellikle insanların rutinlerini değiştirir ve bu da uykularını olumsuz yönde etkileyebilir.

Garley, “Daha kısa ve karanlık günler, insanların genellikle sosyalleşmek için dışarı çıkmadıkları, egzersiz yapmayı bırakmadıkları ve/veya güneş ışığına maruz kalmadıkları anlamına gelir ve bu faktörler kaliteli uykuyu korumak için gerçekten önemlidir” diye vurguluyor.

İşte Garley'nin bu kış uykunuzu iyileştirmek için en iyi ipuçları

Bir rutine sadık kalın

“Daha karanlık ve soğuk olmasına rağmen, rutininizi olabildiğince normal tutmaya çalışın,” diyor Garley. - Mevsimlerin sizi zorlamasına izin vermeyin. Kendi hayatınızın sürücü koltuğunda olduğunuzu hissetmek istiyorsunuz

.

Aktif kalın

“Egzersiz yaptığınızda, geceleri uyku için daha güçlü bir dürtü oluşturma eğilimindeysiniz,” diyor Garley. “Soğuk, karanlık hava sizi durduruyorsa, o zaman bu ivmeyi devam ettirmek için kapalı alanda bir aktivite bulmaya çalışın.”

Gece katmanlarını katlayın

Garley, “Sıcaklık kontrolü ve uyku ile katman kullanmak oldukça iyi olabilir” diyor Garley. “Geceleri kocaman bir yorgan giyerseniz, gecenin ortasında terli uyanabilirsiniz, bu nedenle birden fazla ince katman kullanmak bunu yönetmenin iyi bir yolu olabilir.”

Odanızı serin bir sıcaklıkta tutun

Size uygun bir sıcaklık bulun. Garley, “Yatak odanızın serin olmasını, ancak soğuk olmamasını istiyorsunuz” diyor.

Yürüyüşe çık

“Öğle yemeği molanızda gün ışığına çıkın,” diyor Garley. “Bu ışık dozunu almak, bu tutarlı sirkadiyen ritmi korumak için çok önemlidir.”

Zorlama

Uyumak için mücadele ediyorsanız, kalkın ve tekrar uykulu hissedene kadar rahatlatıcı bir aktivite yapın, sonra yatağa dönün.

“Uyuyamıyorsan, zorlamamaya çalış,” diyor Garley. “Yatakta uzanıp sinirlenirsen, bu bağımsız olarak uyumanı engelleyecektir.”