Los días más cortos y oscuros y la bajada de las temperaturas pueden influir notablemente en nuestra actividad diurna, pero ¿y por la noche?

Desde noches inquietas en un dormitorio frío hasta despertarnos más atontados de lo habitual, el invierno puede alterar nuestro sueño de muchas formas sorprendentes.

Para saber qué ocurre exactamente, hemos hablado con el Dr. David Garley, médico de cabecera y director de The Better Sleep Clinic. Nos explicó cómo el frío y los cambios en la actividad diurna pueden influir en nuestro sueño en esta época del año, y nos dio algunos consejos prácticos para mantenernos descansados durante los meses más fríos.

¿Qué le ocurre a su temperatura corporal cuando se duerme?

"Cuando se pasa de la fase de vigilia a la fase de sueño del ritmo circadiano, se produce un descenso de la temperatura corporal de entre 0,5 °C y 1,5 °C", explica Garley. "Así que, si tienes mucho calor, puede que te cueste hacer esa transición, y por eso a mucha gente le cuesta dormir en verano".

Sin embargo, si tu habitación es demasiado fría, también puede ser un problema.

"La habitación debe estar fresca", aconseja el médico. "La temperatura exacta varía de una persona a otra. No es conveniente que la habitación esté helada, pero sí que esté más fresca".

Créditos: PA;

¿Pueden las temperaturas muy frías afectar a la capacidad para conciliar el sueño?

"Si hace mucho frío, el cuerpo se concentrará en mantener la temperatura en lugar de conciliar el sueño", explica Garley. "Por ejemplo, si estás temblando en la cama, es poco probable que te duermas. En ese caso, hay que buscar formas de calentar un poco el ambiente".

¿Pueden las bajas temperaturas afectar a la calidad del sueño?

"La gente a menudo sólo piensa en el número de horas que ha dormido, pero también es importante tener en cuenta si se alcanzan las fases profundas del sueño", dice Garley. "Si tienes lo que llamamos estas 'excitaciones' del sueño [como el frío extremo o repentino], no siempre te despertarán necesariamente del todo, pero pueden arrastrarte a las fases más ligeras del sueño, que son menos reparadoras".

"Por tanto, si tu cuerpo se ha centrado en mantener la temperatura corporal, puede que tengas un sueño menos profundo o que te despiertes".

Esto ocurre mucho en las acampadas, por ejemplo.

"Los campistas a menudo se dan cuenta de que sobre las 3 de la mañana, cuando se produce esa auténtica bajada de temperatura, se despiertan y se sienten absolutamente congelados", dice Garley.

¿Pueden las enfermedades relacionadas con el invierno alterar la calidad y cantidad de nuestro sueño?

"Si tienes las vías respiratorias inflamadas, te gotea la nariz, tienes tos y dolor de garganta, probablemente te cueste más conciliar el sueño", dice Garley.

Además, estos síntomas pueden aumentar la probabilidad de roncar.

"Mucha gente se da cuenta de que sólo ronca si está resfriada o tiene fiebre del heno", dice Garley. "Si tus vías respiratorias están un poco más inflamadas y son un poco más estrechas, es más probable que ronques más".

Algo como un resfriado común también podría empeorar los síntomas de trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño.

"La apnea del sueño es un trastorno del sueño asociado a los ronquidos, en el que las vías respiratorias superiores se cierran repetidamente mientras duermes y se producen pausas en la respiración que provocan un sueño muy fragmentado", explica el médico.

"Así que, si ya estás en la cúspide de la apnea obstructiva del sueño y luego te resfrías, podrías descubrir que realmente tienes un sueño obstructivo clínicamente significativo que ocurre con un sueño realmente fragmentado y de mala calidad".

¿Puede el trastorno afectivo estacional (TAE) afectar al sueño?

La salud mental y el sueño están estrechamente relacionados.

"La ansiedad puede dificultar bastante conciliar el sueño y la depresión puede provocar despertares tempranos por la mañana, pero las investigaciones también demuestran que esto también funciona a la inversa", afirma Garley. "Las investigaciones sugieren que dormir mal puede causar ansiedad y depresión, lo que significa que hay un sistema que puede alimentarse a sí mismo".

"Por lo tanto, si uno se deprime como consecuencia de factores estacionales, ese bajo estado de ánimo puede repercutir en el sueño".

Créditos: AP;

¿Hay alguna otra forma en la que el frío pueda afectar a nuestro sueño?

El cambio estacional y el tiempo invernal suelen alterar las rutinas de las personas, lo que puede repercutir en su sueño.

"Los días más cortos y oscuros hacen que la gente no salga tanto a socializar, deje de hacer ejercicio o no se exponga a la luz solar, y estos factores son muy importantes para mantener una buena calidad del sueño", subraya Garley.

Estos son los principales consejos de Garley para mejorar el sueño este invierno...

Sigue una rutina

"A pesar de la oscuridad y el frío, intenta mantener tu rutina lo más normal posible", aconseja Garley. "No te dejes llevar por las estaciones. Tienes que sentirte dueño de tu propia vida".

Mantente activo

"Cuando haces ejercicio, sueles tener más ganas de dormir por la noche", dice Garley. "Si el tiempo frío y oscuro te lo impide, intenta encontrar una actividad de interior para mantener ese impulso".

Abrígate por la noche

"Con el control de la temperatura y el sueño, usar capas puede ser bastante bueno", recomienda Garley. "Si te pones un edredón enorme por la noche, puede que te despiertes todo sudado en mitad de la noche, así que usar varias capas más finas puede ser una buena forma de controlarlo".

Mantén la habitación a una temperatura fresca

Encuentra una temperatura adecuada para ti. "El dormitorio debe estar fresco, pero no frío", recomienda Garley.

Sal a pasear

"Sal a la luz del día durante la hora de comer", recomienda Garley. "Obtener esa dosis de luz es tan importante para mantener ese ritmo circadiano constante".

No fuerces

Si te cuesta conciliar el sueño, levántate y realiza una actividad relajante hasta que vuelvas a sentir sueño, luego vuelve a la cama.

"Si no puedes dormir, intenta no forzarlo", dice Garley. "Si te tumbas en la cama y te enfadas, eso independientemente te va a impedir dormir".