Os investigadores do Reino Unido e do Paquistão determinaram os cronotipos de 150 pessoas com idades compreendidas entre os 40 e os 60 anos através de questionários e de medições da temperatura corporal central em 48 horas.

O cronotipo refere-se à tendência para estar naturalmente mais ativo ou desperto num determinado período do dia, segundo o Dictionary.com.

Todos os participantes no estudo - que foi publicado na revista Open Heart - tinham pelo menos um fator de risco cardiovascular, como a tensão arterial elevada, a obesidade ou a inatividade física, e foram aleatoriamente designados para se exercitarem em alturas que se alinhavam ou não com o seu cronotipo. Os treinos foram programados para a manhã (8h-11h) ou para a noite (18h-9h).

Do grupo, 134 participantes completaram as 60 sessões de exercício.

Ao longo de 12 semanas, o estudo concluiu que tanto os grupos com o mesmo cronótipo como os sem o mesmo apresentaram melhorias nos factores de risco cardíaco, na aptidão aeróbica e na qualidade do sono. No entanto, descobriu-se que aqueles que se exercitaram de acordo com o seu cronotipo registaram maiores reduções na pressão arterial.

Também demonstraram melhores melhorias em medidas como a frequência cardíaca, a capacidade aeróbica e a qualidade do sono, em comparação com aqueles cujo tempo de exercício não correspondia às suas preferências naturais.

À luz destas descobertas, falámos com Sam Quinn, líder de treino pessoal na Nuffield Health, para saber se ele acha que todos nós devemos sincronizar o nosso exercício com o nosso cronótipo ou não...

créditos: PA

Quais são as principais categorias de cronotipos?

Os cronotipos são frequentemente simplificados em "cotovias matinais" (madrugadores) e "noctívagos" (tipos vespertinos).

"As pessoas matutinas ou madrugadoras são pessoas que acham que os seus níveis de energia são óptimos logo de manhã e, muitas vezes, acham que são mais produtivas durante a primeira parte do dia", diz Quinn. "Por outro lado, uma coruja nocturna, ou alguém que é mais noctívago, seria alguém cujos níveis de energia são óptimos ao fim do dia ou à noite. Geralmente são pessoas que gostam de ficar acordadas até tarde e talvez até às primeiras horas da manhã."

Quais são os benefícios de tentar sincronizar o exercício com o seu cronotipo?

"A principal vantagem é que pode ajudá-lo a manter-se consistente com o seu exercício", afirma Quinn. "Todos nós temos vidas ocupadas e cada um tem preferências diferentes, mas o melhor programa será aquele que conseguirá cumprir.

"Por exemplo, se definir um programa de exercícios em que tem de ir ao ginásio às oito da manhã e for uma pessoa nocturna, pode falhar antes mesmo de começar.

"No entanto, se selecionar uma hora que seja mais adequada à sua hora preferida do dia e ao seu relógio biológico, em que se sinta com mais energia e que se adapte melhor ao seu horário, será muito mais consistente e terá muito mais probabilidades de atingir os seus objectivos - quer seja melhorar a sua saúde mental, um objetivo estético ou um objetivo relacionado com o desempenho."

Existem alguns sinais que possam indicar que alguém está a fazer exercício na altura "errada" do dia?

"Penso que os principais sinais físicos a ter em conta têm a ver com os níveis de energia e o desempenho", afirma Quinn. "Por exemplo, o rendimento de alguém pode ser afetado. Pode estar a esforçar-se por treinar nesse dia, não está a aparecer de forma consistente e tem dificuldade em atingir as repetições ou cargas designadas, pelo que pode não conseguir atingir os seus objectivos físicos no ginásio.

"Além disso, por vezes as pessoas parecem visivelmente desanimadas. Os seus níveis de energia estão esgotados, parecem letárgicos e podem não se envolver em conversas. Se alguém se sentir letárgico e cansado, não vai tirar o máximo partido da sua sessão e não vai gostar dela."

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Que outros factores podem afetar os seus níveis de energia durante os treinos?

A quantidade e a qualidade do seu sono podem ter um grande impacto nos seus níveis de energia durante um treino.

"Se treina regularmente, mas não dorme nem recupera adequadamente, não vai ter energia e não vai conseguir dar o seu melhor durante os treinos", salienta Quinn.

O stress também pode sabotar os seus treinos.

"Diria que o stress relacionado com o estilo de vida é um dos maiores factores que afectam os níveis de energia, a concentração, a motivação e a frequência dos treinos das pessoas", afirma Quinn. "Quando as pessoas chegam para treinar, podem desabafar sobre o stress relacionado com o trabalho e só conseguem fazer 50% do trabalho planeado para essa sessão. Por isso, o stress pode ser um grande obstáculo."

Alimentar-se adequadamente também é fundamental.

"Certifique-se de que está a recuperar adequadamente dos seus treinos com a nutrição correta e que está a alimentar-se adequadamente, dependendo do seu objetivo", afirma Quinn.

"Tente informar-se sobre estas variáveis que terão impacto nos seus objectivos - como o sono, a nutrição, a hidratação e a recuperação - para que possa utilizar tudo isto para o ajudar a atingir os seus objectivos a longo prazo."

Como é que alguém pode descobrir qual é o seu cronotipo e encontrar uma rotina que funcione para si?

"Muitas pessoas pensam que são matutinas ou leram que a melhor altura do dia para treinar é de manhã, mas quando treinam de manhã sentem-se cansadas e letárgicas", afirma Quinn. "Algumas pessoas também não dormem tão bem porque estão a antecipar a ida para o ginásio de manhã.

"Descobri que muitas pessoas querem ser matutinas, mas na verdade treinam muito melhor à tarde ou à noite, quando já tiveram algumas horas extra de sono."

Por vezes, encontrar uma rotina que funcione para si leva algum tempo.

"Encontrar a hora certa para treinar e fazer exercício pode levar um pouco de tentativa e erro e, por vezes, pode demorar bastante tempo a descobrir", diz Quinn. "Seja flexível e experimente algumas horas diferentes para ver qual é a melhor para si, o que se adequa ao seu estilo de vida e o que lhe permitirá ser consistente ao longo do tempo."

Para descobrir isso, ouvir como o seu corpo e a sua mente se sentem pode ajudar a orientá-lo.

Tenho de comunicar regularmente com os meus clientes e perguntar-lhes: "Como se está a sentir? Esta é a altura mais adequada para si?", diz Quinn.

Mais importante ainda, ele lembra às pessoas que devem escolher um tipo de atividade de que realmente gostem e que queiram manter.

"Descubra o tipo de exercício de que realmente gosta e com o qual vai ser consistente", recomenda Quinn. "Não tem de ser um treino de força - pode ser uma aula de dança, ioga ou corrida de resistência."