Ocak genellikle formda kalma için yenilenmiş bir coşku duygusunu tetikler, ancak aylar geçtikçe ve bahar meyve verdikçe, hayatın meşgullüğü çoğu zaman önüne geçer.


Bununla birlikte, yeni araştırmalar sıkı bir spor salonu programına bağlı kalmamıza gerek olmadığını gösteriyor çünkü kısa süreli şiddetli egzersiz patlamaları - merdivenlere çıkmak veya otobüse doğru koşmak gibi - formda ve sağlıklı kalmamıza yardımcı olabilir.

Çin'deki araştırmacılar tarafından yürütülen çalışma, Birleşik Krallık Biobank çalışmasına katılan 96.408 kişiyi içeriyordu ve verileri yedi yıl boyunca ölüm veya sekiz sağlık durumu geliştirme olasılığı (kalp hastalığı, düzensiz kalp atışı, tip 2 diyabet, karaciğer hastalığı, uzun süreli akciğer hastalıkları, kronik böbrek hastalığı, demans ve artrit ve sedef hastalığı gibi bağışıklık aracılı enflamatuar hastalıklar) geliştirme olasılığı ile karşılaştırdı.

Daha güçlü egzersiz yapan kişilerin tüm hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu ve bunama risklerinin, şiddetli aktivite yapmayanlara kıyasla %63 daha düşük olduğunu buldular.

Araştırmacılar, yoğun egzersiz yapmak için harcanan zaman mütevazı olsa bile faydaların kaldığını öne sürdüler.

Bu kısa egzersiz patlamaları kavramı genellikle “egzersiz atıştırması” olarak adlandırılır ve bunun tam olarak neyi içerdiği ve bunu günlük hayatımıza nasıl dönüştürebileceğimiz hakkında daha fazla bilgi edinmek için bazı fitness uzmanlarıyla konuştuk.

kredi: PA

Egzersiz atıştırması nedir?


Londra merkezli kişisel antrenör ve Move with Monty'nin kurucusu Monty Simmons, “Buradaki fikir, vücudunuzu esnek tutmak, sertleşmesini önlemek ve fazla enerjiden kurtulmak için sadece bir ana öğün yerine küçük atıştırmalıklarla gününüzü ayırabilmenizdir” diyor.

“Fikir, temelde kendinizi masanızdan uzaklaştırmanız ve beş ya da on dakika hareket etmenizdir.”

Flow State Fit Club'ın koçu ve kurucu ortağı Darren Sealy, buna “mini egzersiz” diyor.

“Temelde kalp atış hızınızı yükseltecek ve kardiyo ve metabolik kondisyonunuzu artıracak mini bir egzersiz” diyor Sealy. “Genellikle bir seferde beş dakikadan 10 dakikadan fazla olmayan bu kısa aktivite patlamalarının etkileri, düzenli olarak yaparsanız hafta boyunca gerçekten artabilir.”

Faydaları nelerdir?

Simmons, “Fiziksel faydalar açısından, egzersiz atıştırması sertlik ve ağrı hissini azaltmak için iyidir ve seçtiğiniz egzersizlere bağlı olarak, masanızda eğilmeyi engellemek için de yararlı olabilir ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir” diyor Simmons. - Kalp atış hızınızı yükseltmek ve gün boyunca biraz kalp atış hızı değişkenliği elde etmek için orada biraz kardiyo alabilmeniz harika.

“Egzersiz atıştırması, sadece hafta içinde biriken biraz daha fazla aktivite yaptığınız için günlük kalori yakımınızı da artırabilir.”

Egzersiz atıştırmasını günlük rutinimizin bir parçası haline nasıl getirebiliriz?

“Evde çalışıyorsanız, bu oldukça kolaydır,” diyor Simmons. “Kendinizi masanızdan uzaklaştırabilir ve farklı bir odaya gidebilir, beş veya on dakikalık bir zamanlayıcı koyabilir ve bu zaman dilimi içinde yapmak için üç veya dört egzersiz seçebilirsiniz.

İşteyseniz ve ofiste egzersiz yapmanın biraz tuhaf görünmesinden endişe ediyorsanız, her zaman kendinize bir kahve alabilir, yürüyüşe çıkabilir ve belki uyluklarınızı uzatabilir veya bunun yerine daha ince egzersizler yapabilirsiniz.

Bunu yapmak için günde belirli bir zaman seçmek, tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Sealy, “Her gün aynı saatte kısa bir aktivite patlaması yaparsanız, beyninizde bir alışkanlık oluşturursunuz, böylece her sabah beş dakikalık egzersiz atıştırmalığını yapacağınızı bilirsiniz, bu da tutarlılık kazanmanıza yardımcı olur” diyor.

Günlük hareket atıştırması için hangi egzersizleri önerirsiniz?

Simmons, aralarından seçim yapabileceğiniz üç ana hareket türü olduğunu söylüyor.

“Birincisi benim kişisel favorim ve esneme. Bu, sertliği azaltmaya ve vücudunuzdaki kan akışını artırmaya yardımcı olur, diyor Simmons

.

İkincisi kardiyodur ve merdivenleri çıkarmak, otobüsten erken inmek, hızlı yürümek, yıldız atlamaları yapmak, yerinde koşmak veya blokta biraz koşmak olabilir.

Sonunda sonuncusu biraz güç içeren bir şeydir. Bu ön ciğerler, şınavlar veya oturmalar gibi olabilir. Bunlardan üç veya dört tanesini seçebilir ve hatta esneme, kardiyo ve kuvvet egzersizlerini bir araya getirebilirsiniz.

İşte denemek için bazı alıştırmalar

kredi: PA

1. Ayakta durma kıvrımları


Simmons, “Bir masada çok oturuyorsanız, biraz sırt bükümü yapmanızı öneririm” diyor Simmons. - Temel olarak ayağa kalkar, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırır ve parmaklarınızı önünüzde iç içe geçirirsiniz. Onlara yukarı ve tepeye ulaşıp tavana bakıyorsun ve sonra biraz geriye yaslanıyorsun.

“Karın kaslarınızda gerçekten güzel bir esneme olacak ve üst sırt kaslarınızı biraz harekete geçireceksiniz ve bu sadece o sarkık, gevrek oturma duruşunu tersine çevirmek için harika olabilir.”

2. Günaydın

“Günaydın için ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırarak ayağa kalkar ve ellerinizi başınızın arkasına koyarsınız ve ileriye bakarak uzun durursunuz,” diyor Simmons. - Sonra kalçalarınızı geriye oturursunuz, dizlerinizi sadece biraz bükülmüş, ancak çoğunlukla düz tutarsınız ve göğsünüz yere bakacak şekilde öne eğiliyorsunuz. Hamstringlerinizdeki gerginliği ve sırt kaslarınızın aktivasyonunu hissetmelisiniz

.

Sonra kalçalarınızı ve hamstringlerinizi kullanarak tekrar ayakta durmaya kadar devam edersiniz.

“Sırtınızı uyandırmanın ve arka zinciri harekete geçirmenin gerçekten güzel bir yolu, ki bu, bütün gün oturursanız çoğu zaman pek sevgi duymazsınız.”

kredi: PA

3. Vücut ağırlığı egzersizleri


“Vücut ağırlığı egzersizleri harikadır çünkü onlar için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur” diyor Sealy. - Basit tutun ve bir üst vücut, bir alt vücut ve bir temel egzersiz seçin ve ardından bunları yapmak için sessiz bir yer bulun. Örneğin, hızlı bir tahta, çömelme ve şınav rutini yapabilir ve her egzersizi 30 saniye yaparak başlayabilir ve bu rutini üç kez yapabilirsiniz. Ardından, zindeliğiniz arttıkça zaman ve tutarlılığı kademeli olarak artırın.

“Sonunda üst, alt ve orta bölümünüzü optimize eden ve birçok kutuyu işaretleyecek hızlı bir beş dakikalık vücut ağırlığı egzersiz rutinine sahip olabilirsiniz.”