Daha uzun, daha parlak günler sizi kış uykusundan çıkarmış olabilir ve bazı ferahlatıcı bahar koşuları için patikalara ve kaldırımlara geri dönmek için çok ihtiyaç duyulan itici gücü sağlamış olabilir.


Hoş gelen mavi gökyüzü ve ılıman havanın yanı sıra, yaklaşan Londra Maratonu (26 Nisan) şüphesiz çoğumuza koşu ayakkabılarımızı bağlayıp hareket etmemiz için ilham verecek.

Parlak bir bitiricinin madalyası ile poz verme düşüncesi sizi gelecek yılın oylamasına girmeye teşvik etmek için yeterli olsa da, bir maraton sırasında vücuda gerçekte ne olduğunu hiç düşündünüz mü?

Öğrenmek için Nuffield Health MIHP'de performans fizyoloğu Francesca Bagshaw ile konuştuk

Solunum hızında ve kalp atış hızında artış

Koşu sırasında hem nefesimiz hem de kalp atış hızımız önemli ölçüde artar ve Bagshaw bunun, özellikle bir maraton sırasında egzersiz yaparken kasların daha fazla oksijen dağıtımı ve besin gerektirmesi olduğunu açıklıyor.

“Koşmak ve egzersiz yapmak için yeterli enerji üretmemiz ve üretmemiz için kaslarımız daha fazla oksijene ihtiyaç duyar,” diye açıklıyor. “Bu nedenle, bir maraton sırasında akciğerlere daha fazla hava almak için doğal olarak daha fazla nefes alma eğilimindeyiz ve sonra kalp bu oksijeni akciğerlerden kaslara taşımak için daha fazla atacaktır, böylece koşmaya devam etmemiz için enerji üretmek için kullanılabilir.”

Bunun yanı sıra, koşucular strok hacminde de önemli bir artış yaşayacaklar.

Bagshaw, “Atış başına kalpten çıkan kan hacmi de koşmanın taleplerini karşılamamıza yardımcı olmak için artacaktır” diyor.

Bazı maraton koşucuları da bir “kardiyak drift” yaşayacaklar.

“Kalp sürüklenmesi, egzersiz sırasında kalp atış hızınızın orantısız bir şekilde, genellikle dakikada beş ila 20 atış arttığı zamandır,” diyor Bagshaw. “Bu genellikle susuz kaldığınızın ve çok ısındığınızın bir işaretidir, bu da kardiyovasküler sisteminizi daha fazla zorlar. Göğsünüzdeki kalp atış hızınızın, harcadığınız çabaya kıyasla daha hızlı çalıştığını hissedebilirsiniz.

kredi: PA

Kaslarda mikro yırtılmalar


Bir maraton antrenmanı ve koşması vücutta çok fazla kas çalıştırır.

Performans fizyoloğu, “Koşmak, alt kaslarınızı - özellikle hamstringlerinizi, baldırlarınızı ve kuadrisepsinizi - ağır bir şekilde çalıştırır, ancak daha sonra düz bir çizgide koşmanıza yardımcı olmak için karın kaslarınızı ve sizi ileriye götürmeye yardımcı olmak için kollarınızı da çalıştırır” diyor.

Vücuttaki bu tekrarlayan hareketlerin ve talebin sıklıkla kaslarda mikro yırtılmalara nasıl yol açacağını açıklıyor.

“Egzersiz sırasında aldığımız bu küçük mikro yırtılmalar, kas çevresindeki iltihabı ve adapte olan çeşitli diğer tepkileri uyaracak, böylece bir dahaki sefere dışarı çıkıp koştuğunuzda kas daha güçlü olacak ve bu kaslara koyduğunuz yük ve yoğunlukla başa çıkabilecek” diyor Bagshaw.

Bir maraton sırasında olabilecek şey, bir maratondan sonraki 24-72 saat içinde mikro yırtılmaları sürdürebilir ve ardından kasların gerçekten ağrıdığı 24-72 saat içinde “gecikmiş başlangıçlı kas yorgunluğu” denen bir şeye sahip olmanızdır. Bunun üstesinden gelmek için, kanın kaslara akmasını sağlamak için biraz hafif yürüyüş yapın.

Termal regülasyon nedeniyle ter artışı

Bagshaw, “Egzersiz yapmaya başladığınızda, ürettiğiniz enerjinin büyük bir çoğunluğu aslında koşmak için enerjiye gitmiyor - ısı olarak üretiliyor ve kaslardan gelen bu ısı, genellikle 36 ila 37 derece civarında olan çekirdek vücut sıcaklığınızı yükseltir” diye açıklıyor.

Isındıkça, vücudunuzun kendini soğutmak ve kan akışınızı cilde yönlendirerek normal sıcaklığına geri dönmek istemesini tetikler.

“Cilde daha fazla kan gittiğinde, cildinizin sıcaklığını ısıtır ve ter bezleri ısındıkça deriden aşağı inecek ter salgılar ve çekirdek vücut sıcaklığınızı soğutmaya çalışmak için buharlaşır.”

Sonuç olarak, uygun şekilde yönetilmezse dehidrasyona yol açabilecek artan bir sıvı ve elektrolit kaybı olduğunu belirtiyor.

kredi: PA

Metabolizmada artış


Performans fizyoloğu, “Bir maraton sırasında metabolizmanız - yani yakıt olarak glikojen veya yağları nasıl yaktığımız anlamına gelir - artar” diyor. - İlk kilometrelerde glikojen, hızlı ATP (enerji) devri ve verimli oksidasyon (yanma) hızı nedeniyle çoğu koşucu için baskın yakıt kaynağıdır. Bu, bir koşucunun az metabolik gecikmeyle hızını sürdürmesini sağlar

.

Bununla birlikte, glikojen depolarının yarışın ortasında nasıl azalmaya başlayacağını ve yeterince yakıt ikmali ile değiştirilmezse, vücudun yağ oksidasyonuna ve yağları yakıt olarak kullanmaya nasıl geçeceğini vurguluyor.

Bagshaw, “Enerji açısından zengin olmasına rağmen, yavaş yavaş enerji ve ATP üretir, algılanan çabayı (yani ağır bacakları) aynı hızda artırır, hatta hızın yavaşlamasına neden olabilir” diyor.

Yarışın arka ucuna doğru koşucuların enerjisi tükenebilir.

Çoğu eğlence maraton koşucusu için, maraton sırasındaki birincil yakıt kaynakları kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojendir. Bununla birlikte, bu depoların sınırlı olduğunu belirtiyor Bagshaw. “Yarış süresi arttıkça, bu depolar tükenir ve yeterince değiştirilmezse, 18-20 mil veya 28-35 km civarında “duvara çarpma” olarak bilinen bir fenomen yaşanır. “Duvara çarpmak” genellikle daha erken yorgunluğa ve nihayetinde tempo ve performansta bir düşüşe neden olur

.