Der Alkoholkonsum und das Festtagsessen gehören zu Weihnachten oft genauso dazu wie peinliche Arbeitsabläufe und Rudolf. Aber das muss nicht so sein. Sie können den Dezember auch ohne einen ständigen Kater und eine Dose Quality Street genießen - vielleicht haben Sie sogar eine bessere Zeit.

"Viele Leute lassen am 1. Dezember die Werkzeuge für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden fallen, und dann heißt es: 'Richtig, im Januar geht es erst richtig los'", sagt Andy Carr, Master-Trainer und Leiter der Fitnessabteilung von Snap Fitness UK & Ireland. "Ich weiß nicht, ob es eine britische oder eine menschliche Eigenschaft ist, aber wir sind nicht besonders gut im Maßhalten".

Um also zu verhindern, dass Sie ein "Schwein in der Decke"-Koma bekommen (technisch gesehen ist das kein medizinischer Zustand...) und Ihre Laune mit der Anzahl der Cocktails, die Sie trinken, sinkt, finden Sie hier Tipps, wie Sie das Beste aus der Partysaison machen können, ohne es zu übertreiben und auszubrennen...

Vor großen Nächten ruhig bleiben

Wenn Sie wissen, dass Ihr Arbeitsfest bevorsteht, planen Sie Ihre Woche entsprechend und achten Sie auf die Grundlagen. "Ruhen Sie sich ein wenig aus, achten Sie auf nährstoffreiche Mahlzeiten und eine ausgewogene Woche, denn wir haben alle ein schlechtes Gewissen, wenn wir uns auf gesellschaftlichen Veranstaltungen austoben", sagt Carr.

"Um die Weihnachtszeit genießen zu können, müssen Sie sich um sich selbst kümmern und Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen", stimmt die Physiologin und Ernährungsberaterin bei Nuffield Health, Hannah Belsham, zu. "Man will nicht von Erkältungen und Grippe geplagt werden und sich träge, aufgebläht und müde fühlen. Eine gute Ernährung und ausreichender Schlaf können helfen, dies zu verhindern.

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Verdienen Sie sich den Spaß

"Es ist eine schwierige Zeit im Jahr, ins Fitnessstudio zu gehen, weil es abends dunkler ist, aber es ist wirklich wichtig für die geistige Gesundheit", sagt Carr. "Wenn Sie an diesen Abenden trinken, wird sich das auf Ihre Psyche auswirken. Wenn Sie also sicherstellen, dass Sie regelmäßig trainieren und sich selbstbewusst und glücklich fühlen, werden Sie in den Nächten, in denen Sie ausgehen, bewusstere Entscheidungen treffen und sich den Spaß, den Sie haben, auch verdienen.

Fokus auf Ballaststoffe

Sie müssen nicht auf Käse und Schokolade verzichten, aber Sie sollten auch ein paar gute, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sagt Belsham. "Ballaststoffe verlangsamen den Transport der Nahrung durch den Darm, was bedeutet, dass bei Süßigkeiten mit hohem Glukosegehalt die Glukosespitzen nicht so stark sind und wir danach keinen Absturz erleben. Das bedeutet auch, dass wir uns länger satt fühlen, so dass wir seltener naschen.

Glücklicherweise gibt es zu dieser Jahreszeit so viele gute Gemüsesorten, die man genießen kann. "Ich bin so ein Ernährungsexperte, mein Lieblingsteil beim Weihnachtsessen ist das Gemüse", sagt Belsham. "Ich weiß, dass das umstritten ist, aber ich liebe ein wenig mit Honig geröstete Pastinaken, Rosenkohl und Rotkohl. Und wenn Sie sich mit Chips und Crackern vollstopfen, sollten Sie sie "mit Möhrenstiften und Gurken zu sich nehmen, um jeden Snack achtsamer zu gestalten". All dies kann auch der Darmgesundheit an Weihnachten helfen und Beschwerden und Blähungen verringern.

Bleiben Sie hydratisiert

"Flüssigkeitszufuhr beim Ausgehen ist wichtig. Ich trinke ein Glas Wasser zwischen den Drinks - das ist einfach, aber effektiv, und das hilft mir am nächsten Tag, damit ich mich nicht so müde und dehydriert fühle", sagt Carr.

Sie können nicht nur abwechselnd Alkohol und Wasser trinken, sondern auch "Zebrastreifen" mit null Prozent Alkohol oder Softdrinks. Die Expertin für achtsames Trinken und Botschafterin von Breast Cancer UK, Camille Vidal, sagt, dass diese Taktik hilft, das Tempo zu halten. Sie können auch versuchen, "mit etwas Alkoholfreiem zu beginnen und mit etwas Alkoholfreiem zu enden, um die Trinkmenge zu reduzieren".

Die Rolle des Alkohols neu definieren

"Wir haben die Vorstellung, dass Alkohol den Moment besser macht, aber sich am ersten Weihnachtstag oder am zweiten Weihnachtsfeiertag schrecklich und verkatert zu fühlen, ist keine schöne Erfahrung", sagt Vidal. "Es geht darum, auf eine Art und Weise zu feiern, die sich im Moment und am Tag danach gut anfühlt.

Wenn Sie sich zum Trinken gedrängt fühlen, empfiehlt Vidal zu sagen: "Ich trinke im Moment nicht, weil ich mich viel besser fühle, wenn ich nicht trinke." Oder wenn Sie an einem Fitnessziel arbeiten, teilen Sie es Ihren Lieben mit, damit sie mitmachen oder sich sogar anschließen und "sich gegenseitig zur Verantwortung ziehen".

Stellen Sie alkoholfreie Getränke in den Kühlschrank, auch wenn Sie selbst nicht bewusst trinken. "Wenn Sie also Partys veranstalten, sollten Sie dafür sorgen, dass es für jeden eine Option gibt, und die Art und Weise, wie Sie feiern, inklusiver gestalten", sagt Vidal.

Stehen Sie für sich selbst ein

Das Setzen von Grenzen mag ein bisschen nach Therapie klingen, aber es ist wichtig, sich darüber klar zu werden, was man verträgt und was nicht. "Es ist in Ordnung, nein zu sagen", sagt Carr. "Sie werden mit Leuten zu tun haben, mit denen Sie entweder regelmäßig zusammen sind, oder mit Leuten, mit denen Sie nicht zusammen sind, und deshalb könnten Sie sich unter Druck gesetzt fühlen, länger wegzubleiben als Sie es normalerweise tun würden. Schützen Sie Ihre eigene Energie. Es ist absolut in Ordnung, sich zu amüsieren, aber Sie müssen wissen, wann es Zeit ist, Nein zu sagen und nach Hause zu gehen.

Das Gleiche gilt für Alkohol, sagt Vidal. "Sie müssen nicht sagen: 'Ich trinke nicht'. Gehen Sie einfach zur Bar und fragen Sie nach einer alkoholfreien Variante, die im Glas genauso aussieht - Sie müssen sich nicht rechtfertigen.

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Ruhen Sie sich nach der Party aus

Es ist die Jahreszeit, in der man die Kerze an beiden Enden anzündet, aber man muss auch schlafen. "Schlaf ist eine seltsame Sache, von der wir glauben, dass wir sie opfern können, wenn wir sie brauchen. Ein oder zwei Stunden hier oder da pro Nacht sind etwas, mit dem wir uns sicher abfinden können, weil es nur ein bisschen Schlaf ist, aber in Wirklichkeit ist es ein bisschen so, als würden wir jetzt ein paar Stunden stehlen, aber später dafür bezahlen", sagt Dr. Jeff Foster von Manual.co. "Eine Verringerung von ein oder zwei Stunden Schlaf pro Nacht über zwei Wochen kann erhebliche Auswirkungen auf unseren Hormonspiegel haben, einschließlich Testosteron und Cortisol. Wenn wir dies über einen längeren Zeitraum tun, kann dies erhebliche Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit und unser kardiovaskuläres Gesundheitsrisiko haben."

Foster empfiehlt, "nicht zu lange wegzubleiben oder zu versuchen, Ihre gesellschaftlichen Ereignisse auf verschiedene Tage oder Wochen zu verteilen, um die wiederholten Auswirkungen von wiederkehrendem Schlafentzug zu minimieren". "Sie könnten sogar versuchen, eine Party zu veranstalten, die etwas früher beginnt, in der Hoffnung, dass sie dann auch früher endet", fügt er hinzu.

Entspannen Sie sich - aber bewegen Sie Ihren Körper trotzdem

Nach einer durchzechten Nacht müssen Sie nicht unbedingt die Philosophie des "Ausschwitzens" befolgen. "Ich schieße nicht aus allen Rohren", sagt Carr. "48 Stunden lang, ja, aber am Tag danach muss sich der Körper erholen. Er bevorzugt Übungen mit geringer Belastung. "Reformer Pilates hilft mir, wieder mit mir selbst in Kontakt zu kommen, aus der Katerstimmung herauszukommen und gibt mir einen Schub, wenn ich wenig Energie habe. Ansonsten schwört er auf einen langen Spaziergang. "Das erfrischt mich, und ich fühle mich viel besser.

Tief durchatmen

"Obwohl die Weihnachtszeit eine sehr glückliche Zeit sein kann, kann sie auch sehr anstrengend sein", räumt Belsham ein. Achtsamkeit oder tiefes Atmen können dazu beitragen, das Gleichgewicht des Nervensystems wiederherzustellen, und das kann die Herzfrequenz beruhigen, vor allem, wenn man auch unter "Angstzuständen" leidet. Alkohol kann GABA, den Neurotransmitter des Beruhigungshormons, stören, was bedeutet, dass man sich am nächsten Tag eher ängstlich fühlt. Die Boxatmung kann helfen, alles auszugleichen und die Angstgefühle zu lindern.