Darle duro a la bebida y a la comida festiva suele formar parte de la Navidad tanto como las incómodas jornadas de trabajo y Rudolf. Pero no tiene por qué ser así. Se puede disfrutar de diciembre sin una resaca perpetua y una lata de Quality Street siempre a punto; incluso es posible pasarlo mejor.

"Mucha gente baja las herramientas el 1 de diciembre desde el punto de vista de la salud y el bienestar, y entonces es como: 'Bien, enero es el momento de arrancar de verdad'", dice Andy Carr, master trainer y responsable de fitness de Snap Fitness UK & Ireland. "No sé si es algo británico o humano, pero no se nos da especialmente bien la moderación".

Así que, en un esfuerzo por evitar el coma del cerdo en la manta (que técnicamente no es una afección médica...) y que tu estado de ánimo decaiga en función del número de cócteles que te tomes, aquí tienes cómo sacar el máximo partido a la temporada de fiestas, sin pasarte y sin quemarte...

No te pases antes de las grandes noches

Si sabes que tienes una fiesta de trabajo a la vuelta de la esquina, planifica tu semana en consecuencia y cuida lo básico. "Descansa un poco, asegúrate de comer alimentos ricos en nutrientes y de tener una semana equilibrada, porque todos podemos sentirnos un poco culpables cuando nos volvemos locos en los eventos sociales", dice Carr.

"Tienes que cuidarte y alimentar tu cuerpo adecuadamente durante el periodo navideño para poder disfrutarlo", coincide la fisióloga y nutricionista de Nuffield Health, Hannah Belsham. "No queremos resfriados ni gripes, ni sentirnos perezosos, hinchados y cansados". Una buena alimentación y un sueño reparador pueden ayudar a prevenirlos.

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Gánate la diversión

"Es una época del año difícil para ir al gimnasio porque por la noche está más oscuro, pero es muy importante para la salud mental", dice Carr. "Si vas a beber en esas noches de fiesta, eso afectará a tu mentalidad, así que si te aseguras de que haces ejercicio con regularidad y te sientes seguro y feliz contigo mismo, tomarás decisiones más sensatas en tus salidas nocturnas y te habrás ganado la diversión".

Concéntrate en la fibra

No hace falta que te saltes el queso y el chocolate, pero mezcla también algo bueno y rico en fibra, dice Belsham. "La fibra ralentiza el tránsito intestinal de los alimentos, lo que significa que si comemos dulces con un alto contenido en glucosa, los picos de glucosa no son tan intensos y no sufrimos el colapso posterior. También significa que nos sentimos saciados durante más tiempo, por lo que es menos probable que sigamos picoteando".

Por suerte, en esta época del año hay muchas verduras de las que disfrutar. "Soy tan nutricionista que mi parte favorita de la cena de Navidad son las verduras", dice Belsham. "Sé que es controvertido, pero me encantan la chirivía asada con miel, las coles de Bruselas y la lombarda". Y si te pasas con las patatas fritas y las galletas saladas, cómelas "con palitos de zanahoria y pepino para que cada tentempié sea más consciente". Todo esto puede ayudar también a la salud intestinal en Navidad, reduciendo el malestar y la hinchazón.

Mantente hidratado

"La hidratación en una noche de fiesta es importante. Yo tomo un vaso de agua entre copa y copa; es sencillo, pero eficaz, y eso me ayuda al día siguiente a no sentirme tan cansada y deshidratada", dice Carr.

Además de alternar el alcohol y el agua, puedes "hacer la raya de la cebra" con bebidas sin alcohol o con cero por ciento de alcohol. Camille Vidal, experta en consumo consciente y embajadora de Breast Cancer UK, afirma que este tipo de tácticas ayudan a mantener el ritmo. También puedes probar a "empezar con algo sin alcohol y terminar con algo sin alcohol para reducir la cantidad que bebes".

Replantéate el papel de la bebida

"Tenemos la idea de que el alcohol es lo que mejora el momento, pero sentirse fatal y con resaca el día de Navidad o el Boxing Day no es una experiencia agradable", dice Vidal. "Se trata de celebrarlo de una forma que te haga sentir bien en el momento y el día después".

Si te sientes presionado para beber, Vidal recomienda decir: "'No bebo en este momento porque me siento mucho mejor cuando no lo hago'". O si estás trabajando en un objetivo de forma física, compártelo con tus seres queridos para ayudarles a que se suban al carro, o incluso a que se unan a ti y "se rindan cuentas mutuamente".

Llena la nevera de opciones sin alcohol, aunque tú no bebas de forma consciente. "Puede que otras personas sí lo hagan, así que cuando organices fiestas, asegúrate de que hay opciones para todos y sé más inclusivo en tu forma de celebrar", dice Vidal.

Defiéndete

Establecer límites puede sonar un poco a terapia, pero saber con qué te sientes cómodo y con qué no es importante. "No pasa nada por decir que no", dice Carr. Vas a estar rodeado de gente con la que te relacionas habitualmente o, potencialmente, de gente con la que no lo haces y, por tanto, puede que te sientas un poco presionado a quedarte fuera más tarde de lo habitual". Protege tu energía. Está muy bien divertirse, pero hay que saber decir no y volver a casa".

Lo mismo ocurre con el alcohol, dice Vidal. "No tienes que decir 'no bebo'. Sólo tienes que ir al bar y pedir una opción sin alcohol que tendrá exactamente el mismo aspecto en el vaso: no tienes que justificarte".

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Descansa después de la fiesta

Es época de quemar la vela por los dos extremos, pero hay que dormir. "Dormir es algo extraño que creemos que podemos sacrificar cuando lo necesitamos. Una hora o dos aquí o allá cada noche es algo que seguramente podemos permitirnos porque es sólo un poco de sueño, pero la realidad es que es un poco como robar unas horas ahora, pero pagarlo más tarde", dice el Dr. Jeff Foster de Manual.co. "Una reducción de una o dos horas de sueño por noche durante dos semanas puede tener un impacto significativo en nuestros niveles hormonales, incluyendo la testosterona y el cortisol. Hacer esto durante periodos más largos puede tener un impacto significativo en nuestra salud mental y en el riesgo cardiovascular."

Foster recomienda "no trasnochar demasiado o intentar dividir tus eventos sociales en diferentes días o semanas para minimizar el impacto repetido de la privación recurrente de sueño". "Incluso puedes intentar organizar una fiesta que empiece un poco antes con la esperanza de que también acabe antes", añade.

Tómatelo con calma, pero mueve el cuerpo

Después de una gran noche de fiesta, no tienes por qué seguir la filosofía de "sudar la gota gorda". "Yo no voy a tope", dice Carr. "Durante las 48 horas posteriores, sí, pero el día después tu cuerpo está en recuperación". Prefiere el ejercicio de bajo impacto. "Reformer Pilates me permite reconectar conmigo mismo, salir de la mentalidad de la resaca y me da un empujón si me siento bajo de energía". Por lo demás, confía en dar un largo paseo. "Eso me refresca y me siento mucho mejor".

Respira hondo

"Aunque puede ser una época realmente feliz, también puede ser una estación realmente abrumadora", reconoce Belsham. "La atención plena o la respiración profunda pueden ayudar a restablecer el equilibrio del sistema nervioso, y eso puede calmar el ritmo cardíaco, sobre todo si también sufres 'ansiedad por el trabajo'. El alcohol puede alterar el GABA, tu neurotransmisor hormonal de la calma, lo que significa que es más probable que te sientas ansioso al día siguiente. La respiración de caja puede ayudar a equilibrarlo todo y mejorar esas sensaciones de ansiedad".