A bebida e a comida festiva fazem muitas vezes parte do Natal, tal como o trabalho e o Rudolf. Mas não tem de ser assim. Pode desfrutar do mês de dezembro sem uma ressaca perpétua e sem uma lata de Quality Street sempre à mão - pode até divertir-se mais.

Muitas pessoas reduzem as ferramentas no dia 1 de dezembro do ponto de vista da saúde e do bem-estar e, depois, pensam: "Certo, janeiro é a altura de começar a trabalhar a sério", afirma Andy Carr, treinador principal e diretor de fitness da Snap Fitness UK & Ireland. "Não sei se é uma caraterística britânica ou humana, mas não somos particularmente bons em termos de moderação."

Por isso, num esforço para evitar um cómodo de porco no cobertor (tecnicamente não é uma condição médica...) e que o seu humor desça de acordo com o número de cocktails que bebe, eis como aproveitar ao máximo a época das festas, sem exagerar e sem se esgotar...

Tenha calma antes das grandes noitadas

Se sabe que tem a sua festa de trabalho à porta, planeie a sua semana em conformidade e faça o básico. "Descanse um pouco, certifique-se de que está a comer muitas refeições ricas em nutrientes e tenha uma semana equilibrada, porque todos nós podemos sentir um pouco de culpa quando nos descontrolamos em eventos sociais", diz Carr.

"É preciso cuidar de si e alimentar o seu corpo de forma adequada durante o período de Natal para o desfrutar", concorda a fisiologista e nutricionista da Nuffield Health, Hannah Belsham. "Não queremos ter constipações e gripes e sentirmo-nos preguiçosos, inchados e cansados." Uma boa alimentação e um sono decente podem ajudar a evitar esses problemas.

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Ganhe a diversão

"É uma altura do ano difícil para ir ao ginásio porque as noites são mais escuras, mas é muito importante para a sua saúde mental", diz Carr. "Por isso, certificar-se de que está a fazer exercício regularmente e de que se sente confiante e feliz consigo próprio significa que tomará decisões mais conscientes nas suas saídas nocturnas e que terá merecido a diversão que está a ter."

Concentre-se nas fibras

Não tem de saltar o queijo e o chocolate, mas misture também algumas coisas boas e ricas em fibras, diz Belsham. "As fibras retardam a passagem dos alimentos pelo nosso intestino, o que significa que se comermos doces com um elevado teor de glicose, os picos de glicose que temos não são tão intensos e não temos o colapso depois. Significa também que nos sentimos saciados durante mais tempo, pelo que é menos provável que continuemos a petiscar."

Felizmente, há tantos vegetais bons para saborear nesta altura do ano. "Sou tão nutricionista que a minha parte preferida do jantar de Natal são os legumes", diz Belsham. "Sei que isto é controverso, mas adoro uma pastinaca assada com mel, couves de Bruxelas e couve roxa." E se estiver a abusar das batatas fritas e das bolachas, coma-as "com palitos de cenoura e pepino para tornar cada snack mais consciente". Tudo isto pode também ajudar a saúde intestinal no Natal, reduzindo o desconforto e o inchaço.

Mantenha-se hidratado

"A hidratação numa saída à noite é importante. Bebo um copo de água entre as bebidas - é simples, mas eficaz, e isso ajuda-me no dia seguinte a não me sentir tão cansada e desidratada", diz Carr.

Para além de alternar entre a bebida e a água, pode fazer uma "risca de zebra" com bebidas com zero por cento de álcool ou refrigerantes. Camille Vidal, especialista em consumo consciente de álcool e embaixadora do Breast Cancer UK, afirma que tácticas como esta ajudam a manter o ritmo. Também pode tentar "começar com algo sem álcool e acabar com algo sem álcool para reduzir a quantidade que bebe".

Reformular o papel da bebida

"Temos esta narrativa de que o álcool é o que torna o momento melhor, mas sentir-se horrível e de ressaca no dia de Natal ou no Boxing Day não é uma experiência agradável", diz Vidal. "O que importa é celebrar de uma forma que nos faça sentir bem no momento e no dia seguinte."

Se se sentir pressionado a beber, Vidal recomenda que diga: "'Não estou a beber neste momento porque me sinto muito melhor quando não bebo.'" Ou, se estiver a trabalhar num objetivo de fitness, partilhe-o com os seus entes queridos para os ajudar a aderir, ou mesmo para se juntarem a si e "manterem-se mutuamente responsáveis".

Encha o frigorífico com opções sem álcool, mesmo que não esteja a beber conscientemente. "Outras pessoas podem estar a beber, por isso, quando organizar festas, certifique-se de que há uma opção para todos e seja mais inclusivo na forma como celebra", diz Vidal.

Defenda-se a si próprio

Estabelecer limites pode soar um pouco a terapia, mas ter uma noção daquilo com que se sente ou não confortável é importante. "Não faz mal dizer não", diz Carr. "Vai estar rodeado de pessoas com quem socializa regularmente ou, potencialmente, de pessoas com quem não socializa e, por isso, pode sentir alguma pressão para ficar na rua até mais tarde do que normalmente faria. Proteja a sua própria energia. Não há problema nenhum em divertir-se, mas saiba a altura certa para dizer não e ir para casa."

O mesmo se aplica ao álcool, diz Vidal. "Não é preciso dizer: 'Não vou beber'. Basta ir ao bar e pedir uma opção sem álcool que terá exatamente o mesmo aspeto no copo - não tem de se justificar."

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Descansar depois da festa

Esta é a época de queimar a vela em ambas as extremidades, mas precisa de dormir. "O sono é uma coisa estranha que sentimos que podemos sacrificar quando precisamos de o fazer. Uma ou duas horas aqui ou ali todas as noites é algo com que certamente nos podemos safar porque é apenas um pouco de sono, mas a realidade é que é um pouco como roubar algumas horas agora, mas pagar por isso mais tarde", diz o Dr. Jeff Foster do Manual.co. "Uma redução de uma ou duas horas de sono por noite durante duas semanas pode ter um impacto significativo nos nossos níveis hormonais, incluindo a testosterona e o cortisol. Fazer isto durante períodos mais longos pode ter um impacto significativo na nossa saúde mental e no risco cardiovascular."

Foster recomenda "não ficar fora até muito tarde ou tentar dividir os seus eventos sociais em dias ou semanas diferentes para minimizar o impacto repetido da privação de sono recorrente". "Pode até tentar organizar uma festa que comece um pouco mais cedo, na esperança de que também termine mais cedo", acrescenta.

Tenha calma - mas não deixe de mexer o corpo

Não tem de subscrever a filosofia "suar até ao fim" depois de uma grande saída à noite. "Não me ponho a mexer a todo o gás", diz Carr. "Durante 48 horas depois, sim, mas no dia seguinte o seu corpo está a recuperar." Ele prefere exercícios de baixo impacto. "O Reformer Pilates permite-me reconectar comigo mesmo, sair da mentalidade de uma ressaca e dá-me um impulso se me sentir com pouca energia." Caso contrário, ele jura que faz uma longa caminhada. "Isso refresca-me e sinto-me muito melhor."

Respire fundo

"Embora possa ser uma altura muito feliz, também pode ser uma época muito sobrecarregada", reconhece Belsham. A atenção plena ou a respiração profunda podem ajudar a reequilibrar o seu sistema nervoso, o que pode acalmar o seu ritmo cardíaco, especialmente se também estiver a sofrer de "ansiedade". O álcool pode perturbar o GABA, o neurotransmissor da hormona da calma, o que significa que é mais provável que se sinta ansioso no dia seguinte. A respiração na caixa pode ajudar a equilibrar tudo e a melhorar os sentimentos de ansiedade."