L'alcool e il cibo festivo sono spesso parte integrante del Natale, così come il lavoro imbarazzante e Rudolf. Ma non deve essere per forza così. È possibile godersi il mese di dicembre senza una sbornia perenne e una lattina di Quality Street sempre in movimento, anzi, forse ci si diverte di più.

"Molte persone si fermano il 1° dicembre dal punto di vista della salute e del benessere, e poi pensano: "Bene, gennaio è il momento di darsi da fare"", dice Andy Carr, master trainer e responsabile del fitness di Snap Fitness UK & Ireland. "Non so se sia una cosa britannica o umana, ma non siamo particolarmente bravi a moderarci".

Quindi, per evitare il "pigs-in-blanket-coma" (che tecnicamente non è una condizione medica...) e che il vostro umore cali di pari passo con il numero di cocktail bevuti, ecco come sfruttare al meglio la stagione delle feste, senza esagerare e bruciarsi...

Vacci piano prima delle grandi serate

Se sapete che la vostra festa di lavoro è imminente, pianificate la settimana di conseguenza e fate attenzione alle cose essenziali. "Riposatevi un po', assicuratevi di consumare pasti ricchi di sostanze nutritive e di avere una settimana equilibrata, perché tutti possiamo sentirci in colpa quando ci scateniamo agli eventi sociali", dice Carr.

"Per godersi il periodo natalizio è necessario prendersi cura di sé e alimentare il proprio corpo in modo adeguato", concorda Hannah Belsham, fisiologa e nutrizionista del Nuffield Health. "Non vogliamo avere raffreddori e influenze e sentirci fiacchi, gonfi e stanchi". Una buona alimentazione e un sonno adeguato possono aiutare a scongiurare questo problema.

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Guadagnare il divertimento

"È difficile andare in palestra in questo periodo dell'anno perché la sera è più buio, ma è molto importante per la salute mentale", dice Carr. "Se avete intenzione di bere durante le serate fuori casa, questo influenzerà la vostra mentalità, quindi assicuratevi di fare esercizio regolarmente e di sentirvi sicuri e felici di voi stessi: in questo modo prenderete decisioni più ponderate durante le serate fuori casa e vi sarete guadagnati il divertimento che state vivendo".

Concentrarsi sulle fibre

Non è necessario saltare il formaggio e il cioccolato, ma è bene aggiungere anche qualcosa di buono e ricco di fibre, dice Belsham. "Le fibre rallentano il transito del cibo nell'intestino, il che significa che se mangiamo dolci con un alto contenuto di glucosio, i picchi di glucosio non sono così intensi e non abbiamo il crollo successivo. Inoltre, ci sentiamo sazi più a lungo, quindi è meno probabile che continuiamo a fare spuntini".

Per fortuna, in questo periodo dell'anno ci sono tante verdure buone da gustare. "Sono un nutrizionista, la mia parte preferita della cena di Natale sono le verdure", dice Belsham. "So che è controverso, ma io adoro la pastinaca arrostita al miele, i cavoletti di Bruxelles e il cavolo rosso". E se state facendo il pieno di patatine e cracker, mangiateli "con bastoncini di carota e cetrioli per rendere ogni spuntino più consapevole". Tutto questo può aiutare la salute dell'intestino anche a Natale, riducendo il disagio e il gonfiore.

Rimanere idratati

"L'idratazione durante una serata fuori è importante. Io bevo un bicchiere d'acqua tra un drink e l'altro: è semplice, ma efficace, e mi aiuta il giorno dopo a non sentirmi stanca e disidratata", dice Carr.

Oltre ad alternare alcolici e acqua, è possibile "zebrare" con alcolici a zero per cento o bevande analcoliche. Camille Vidal, esperta di consumo consapevole e ambasciatrice di Breast Cancer UK, sostiene che tattiche di questo tipo aiutano a darsi un ritmo. Si può anche provare a "iniziare con qualcosa di analcolico e terminare con qualcosa di analcolico per ridurre la quantità di alcol".

Ridefinire il ruolo dell'alcol

"Abbiamo questa idea che l'alcol sia ciò che rende migliore il momento, ma sentirsi orribili e con i postumi della sbornia il giorno di Natale o di Santo Stefano non è una bella esperienza", dice Vidal. "Si tratta di festeggiare in modo da sentirsi bene nel momento e nel giorno successivo".

Se sentite la pressione di bere, Vidal consiglia di dire: "Non sto bevendo in questo momento perché mi sento molto meglio quando non lo faccio". Oppure, se state lavorando a un obiettivo di fitness, condividetelo con i vostri cari per aiutarli a partecipare, o addirittura a unirsi a voi e "tenervi reciprocamente responsabili".

Riempite il frigorifero con opzioni analcoliche, anche se non state bevendo consapevolmente. "Quando si organizzano feste, assicuratevi che ci sia un'opzione per tutti e che il modo in cui festeggiate sia più inclusivo", dice Vidal.

Difendetevi da soli

Stabilire dei limiti può sembrare un po' da terapia, ma è importante avere un'idea di ciò con cui si è o non si è a proprio agio. "Va bene dire di no", dice Carr. Sarete circondati da persone con cui socializzate regolarmente o potenzialmente da persone con cui non socializzate, e quindi potreste sentire un po' di pressione a rimanere fuori più tardi di quanto fareste di solito". Proteggete le vostre energie. Va benissimo divertirsi, ma sappiate qual è il momento giusto per dire no e tornare a casa".

Lo stesso vale per l'alcol, dice Vidal. "Non è necessario dire: 'Non bevo'. Basta andare al bar e chiedere un'opzione analcolica che abbia lo stesso aspetto nel bicchiere, senza doversi giustificare".

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Riposatevi dopo la festa

Questa è la stagione in cui si fa il pieno di energie, ma è necessario dormire. "Il sonno è una cosa strana che sentiamo di poter sacrificare quando ne abbiamo bisogno. Un'ora o due qui o là ogni notte è qualcosa con cui sicuramente possiamo farla franca perché è solo un po' di sonno, ma la realtà è che è un po' come rubare qualche ora adesso, ma pagarla dopo", dice il dottor Jeff Foster di Manual.co. "Una riduzione di una o due ore di sonno a notte per due settimane può avere un impatto significativo sui nostri livelli ormonali, compresi testosterone e cortisolo. Se lo facciamo per periodi più lunghi può avere un impatto significativo sulla nostra salute mentale e sul rischio cardiovascolare".

Foster consiglia di "non rimanere fuori fino a tardi o di cercare di suddividere gli eventi sociali in giorni o settimane diverse per ridurre al minimo l'impatto ripetuto della privazione ricorrente del sonno". "Si potrebbe anche provare a organizzare una festa che inizi un po' prima, nella speranza che finisca anche prima", aggiunge.

Prendetevela comoda, ma muovete il corpo

Non è necessario sottoscrivere la filosofia del "sudare fino all'ultimo" dopo una grande serata. "Io non vado a tutto gas", dice Carr. "Per le 48 ore successive sì, ma il giorno dopo il corpo è in fase di recupero". Preferisce gli esercizi a basso impatto. "Il Reformer Pilates mi permette di riconnettermi con me stesso, di uscire dalla mentalità della sbornia e mi dà una spinta se mi sento a corto di energia". Per il resto, è convinto di fare una lunga passeggiata. "Mi rinfresca e mi sento molto meglio".

Respirare profondamente

"Sebbene possa essere un periodo molto felice, può anche essere una stagione molto opprimente", riconosce Belsham. "La mindfulness o la respirazione profonda possono aiutare a ristabilire l'equilibrio del sistema nervoso e a calmare il battito cardiaco, soprattutto se si soffre anche di 'ansia da manicomio'. L'alcol può disturbare il GABA, il neurotrasmettitore dell'ormone della calma, e quindi è più probabile che il giorno dopo ci si senta ansiosi. La respirazione in box può aiutare a bilanciare il tutto e a migliorare le sensazioni di ansia".